Hipermobilnost koljena može biti posljedica ozljeda poput uganuća ligamenta ili bolesti vezivnog tkiva poput sindroma benigne hipermobilnosti. U oba je slučaja jačanje i razvoj mišića oko koljena nužno za upravljanje hipermobilnošću. Prije pokretanja novog programa vježbanja, posavjetujte se s liječnikom.
Mostovi i uspravna podizanja nogu
Vježbe bez opterećivanja manje opterećuju koljena i stoga su dobra polazna točka. Mostovi se izvode ležeći na leđima sa savijenim koljenima, a stopala na podu. Lagano podignite kukove od poda, stisnuvši mišiće koljena i gluteusa. Ravni podizači nogu ciljaju mišiće bedara ili kvadricepsa i izvode se ležeći na leđima, s ispravnim nogama. Lagano podignite jednu nogu oko 8 centimetara od poda i držite je pet do 10 sekundi. Izvršite jedan do tri seta od 10 do 20 ponavljanja između tri i pet dana u tjednu.
Ekstenzija i fleksija koljena
Izdvajanje i fleksija koljena na strojevima za otpor izoliraju vaše kvadricepse i mišiće mišića tetive. Otporni strojevi također zadržavaju pokrete u jednom smjeru, smanjujući rizik od ozljeda ili boli. Kako se vaša snaga poboljšava, možete povećati otpor, setove ili ponavljanja. Međutim, ne povećavajte otpor na jednoj vježbi, a ne na drugoj. To bi moglo dovesti do neravnoteže snage i veće nestabilnosti. Izvedite jedan do tri seta od 10 do 20 ponavljanja, dva do tri dana u tjednu.
Čučnjevi i luževi
Čučnjevi i iznutrice poboljšavaju mišićnu snagu, stabilizaciju i koordinaciju između mišićnih skupina. Pravilna tehnika čučnjeva započinje stojeći nogama u širini kukova do širine ramena. Polako gurnite kukove unazad i spustite se dolje dok koljena ne budu savijena pod kutom od 90 stupnjeva. Kad se vratite u početni položaj, nemojte zaključati koljena. Umjesto toga, držite ih malo savijenim ili savijenim, preporučuje Cleveland Clinic.
Prsteni se izvode u naglom položaju s težinom na leđima i prednjoj peti. Polako se nagnite prema naprijed, savijajući prednje koljeno sve dok ne bude pod kutom od 90 stupnjeva. Uz čučnjeve i pluće, vaš se trup lagano nagne naprijed, ali leđa trebaju ostati ravna i ne zaobljena. Izvodite jedan do tri seta od 10 do 20 ponavljanja dva do tri puta tjedno.
Ravnoteža s jednom nogom
Poboljšanje ravnoteže i stabilnosti zglobova može smanjiti trošenje koljena na koljenima i smanjiti bol. Za početak izvedite ravnotežu s jednim nogama na podu, dok držite za radnu površinu ili stolicu. Držite i koljeno noge s opterećenjem lagano savijenim. Kako vam je ravnoteža u jednoj nozi lakša, skinite ruku sa stolice ili stola. Ostale napredovanja uključuju zatvaranje očiju, stajanje na jastuku ili dasci na nogama i izvođenje pokreta s nogom bez težine, poput otmice kukova. Držite ravnotežu u jednoj nozi 30 do 60 sekundi i ponavljajte dva do tri puta dnevno.
