Naravno, nagomilavanje tijela može učiniti da izgledate jači i staložljiviji, ali ako ne dobijete težinu na pravi način, možda biste na kraju dodali više masti nego mišića u svoj okvir. I dok je prirodno dodavati malu količinu masnoće kada dobijete na težini - ne može sva težina doći iz mišića - trebali biste poduzeti korake kako biste smanjili dobitak masnoće pri masiranju. Cilj je usporenih, ali postojanih rezultata kako biste izbjegli nabiranje previše masnoće i prilagodite se prehrani i programu vježbanja kako biste ostali mršavi dok steknite mišiće.
Držite se malenog viška kalorija
Polako i odmjereno pobjeđuje u utrci kada je u pitanju gomilanje. Tretiranje vaše prehrane kao kalorični fest koji možete jesti, sigurno ćete dobiti na težini, ali taj brzi gubitak kilograma obično dolazi u obliku masti, a ne mišića. Maksimalno povećajte svoje mišićne težine ciljajući polako mršavljenje od oko 0, 5 kilograma, što možete postići jedući 250 dodatnih kalorija svaki dan povrh onoga što vam je potrebno za održavanje težine. Vaše tijelo ne može brzo dobiti mišić, pa će ciljanje kilograma kilograma tjedno - ili više - rezultirati višom masnoćom. Ako ga polako uzimate, veći udio vašeg povećanog kilograma doći će od mišića, tako da ćete ostati relativno mršavi.
Jedite obilje proteina da biste skupili količinu
Usredotočite se na povećani unos proteina kad pokušavate povećati zalihe. Ovaj korak nudi dvije prednosti: Protein uzima više energije za probavu, što pojačava vaš metabolizam i pruža aminokiseline, hranjive tvari koje vaše tijelo treba za obnavljanje mišića nakon svakog vježbanja. Osobe koje žele skupiti hranu trebale bi udvostručiti svoj dnevni unos proteina, sa 0, 4 grama na kilogram tjelesne težine na 0, 8 grama. To djeluje na 104 grama proteina ako težite 130 kilograma, ili 136 grama proteina ako težite 170 kilograma.
Odlučite se za mliječno, nemasno meso, jaja, ribu, soju i kvinoju za kompletni protein, protein koji opskrbljuje sve aminokiseline potrebne za rast mišića. Ostale biljne namirnice, poput orašastih plodova i graha, obično nedostaju jedne ili više aminokiselina, ali još uvijek možete zadovoljiti svoje dnevne potrebe jedući ih hranom na bazi žitarica. Na primjer, servirajte hummus s domaćom pšeničnom pita, ili na vrhu komad cjelovitog tosta s maslacem od kikirikija.
Vrijeme kalorija ostaje malo
Vrijeme obroka može utjecati na to kako dobijete kilograme, kaže trener bodybuildinga Chris Aceto, pišući za Muscle & Fitness Magazine. Poželjni biste dobiti veći obrok ranije tokom dana, tako da tijekom dana možete sagorjeti ugljikohidrate i masti u svom obroku i izbjegavati ih skladištiti kao masti. Trebali biste planirati i veći obrok nakon treninga kako biste svojim mišićima dobili aminokiseline koje su im potrebne za oporavak. Također nudi ugljikohidrate za nadoknadu zaliha glikogena u tijelu, što ostavlja osjećaj energije i spremnost za sljedeći trening.
Koliko će ti obroci biti veliki ovisi o vašem ukupnom unosu kalorija. Na primjer, ako vam je potrebno 2.200 kalorija da dobijete težinu, mogli biste pojesti 600-kalorični doručak i 500-kalorični obrok nakon vježbanja, a zatim pojesti 4 manja obroka koji su svaki od 250 do 300 kalorija. Za osobnu pomoć u planiranju unosa kalorija obratite se registriranom dijetetičaru.
Radite kardio dok lupate
Iako se prvenstveno trebate usredotočiti na trening snage kako biste skupili snage, jer bez toga nećete uspjeti steći nijednu značajniju količinu mišića, ne biste se trebali u potpunosti odreći kardio-kartona. Ključno je da radite skraćene kardio treninge da ne sagorijevate previše kalorija ili gubite mišićno tkivo, ali još uvijek sagorijevate nešto masnoće i održavate svoju kardiovaskularnu kondiciju. Zakažite 20 do 30 minuta kardio vježbanja u svoju rutinu dva do tri puta tjedno. To bi moglo značiti kratko zadržavanje veslačkog stroja nakon napornog vježbanja ili jednostavno trčanje po kvartu u dane slobodnog vremena.
