Većina nas se ponekad pita da li stvarno dobijamo potrebnu namirnicu iz hrane koju jedemo. Može biti teško znati sa sigurnošću kada su u pitanju kalorije, ugljikohidrati, masti, bjelančevine i natrij.
Srećom, američka Uprava za hranu i lijekove pomaže nam da to shvatimo zahtijevajući svaki prehrambeni paket da navede koliko preporučenih dnevnih količina neophodnih hranjivih sastojaka dolazi u svakoj obroku. (Vrijednosti se temelje na prosječnoj osobi koja sagorijeva 2000 kalorija dnevno.)
Evo dodatne pomoći u određivanju gdje se nalazite u ispunjavanju nutritivnih vrijednosti za vaše tijelo.
Nabavite pravu količinu kalorija
Vaš preporučeni dnevni unos (RDI) kalorija ovisi o tri glavna čimbenika: razini aktivnosti, dobi i spolu.
Smjernice o prehrani 2015-2020 Ministarstva zdravstva i ljudskih usluga pružaju ove procijenjene potrebe za kalorijama: od 1.600 do 2.400 kalorija dnevno za žene i 2.000 do 3.000 kalorija dnevno za muškarce. Rasponi uzimaju u obzir razlike u dobi i razini tjelesne aktivnosti. Američko vijeće za vježbanje, kao što je starija, naša bazna metabolička stopa (mjera koliko kalorija sagorijeva tijelo u mirovanju) obično se smanjuje kako starimo, tako da uglavnom trebamo manje kalorija. I, naravno, što više kalorija sagorimo vježbanjem, više moramo unositi da bismo održali svoju trenutnu težinu.
Odaberite zdrave ugljikohidrate
Ugljikohidrati dolaze iz škroba, šećera i vlakana. Ugljikohidrati RDI čine 45 do 65 posto vaših ukupnih kalorija. Točan broj ovisi o razini vaše aktivnosti, jer vaše tijelo koristi ugljikohidrate kao gorivo.
Zdravi izvori ugljikohidrata uključuju cjelovito voće, integralni kruh i žitarice, orašaste plodove, grah i mahunarke. Vlakna koja se nalaze u većini tih zdravih izvora ugljikohidrata pomažu poboljšanju zdravlja crijeva, snižavanju kolesterola i regulaciji šećera u krvi, pokazala je klinika Mayo.
Za odrasle koji su na dijeti od 2.000 kalorija dnevno, 900 do 1.300 tih kalorija trebalo bi potjecati iz ugljikohidrata, što bi trebalo sadržavati 28 do 30 grama vlakana, u skladu sa smjernicama o prehrani.
Pratite unos masti
Masti su neophodne u zdravoj prehrani. Visoki unos masti predstavlja više od 35 posto vaših kalorija, a niski unos manje od 20 posto.
Mononezasićene i polinezasićene masti korisno su za vaše zdravlje jer pomažu u izravnavanju razine kolesterola, olakšavaju učinkovitu proizvodnju hormona i pomažu u apsorpciji vitamina u vašem tijelu. Ove vrste masti obiluju orašastim plodovima, hladnom vodom poput lososa, sjemenkama poput lana i chia, avokada i maslinovim uljem.
Prehrambene smjernice preporučuju ograničavanje zasićenih masti - koje se nalaze u masnoj govedini, janjetini, prerađenom mesu poput slanine i kobasica, maslacu i siru - na ne više od 10 posto vašeg dnevnog unosa kalorija. Zasićene masnoće, prema American Heart Association, podižu razinu LDL kolesterola u krvi što može dovesti do srčanih bolesti ili moždanog udara.
Nemojte škiljati na proteine
Protein je glavna strukturna komponenta svih stanica u vašem tijelu, pa je važna hranjiva tvar. Protein u vašoj hrani razgrađuje se na aminokiseline tijekom probave koje vaše tijelo koristi za popravak i izgradnju novog tkiva.
Vaš RDI protein varira ovisno o dobi, spolu i unosu kalorija, a kreće se od 46 do 56 grama dnevno, prema dijetalnim smjernicama. Izvori bjelančevina mogu uključivati nemasno meso i perad bez kože, grah, orašaste plodove, jaja i morsku hranu.
Ograničite natrij
Natrijum RDI iznosi manje od 2.300 miligrama dnevno za odrasle, što je jednaka oko 1 čajna žličica soli, u skladu sa Prehrambenim smjernicama. Ali većina ljudi uzima previše - prosječno više od 3.400 miligrama, pokazuju Centri za kontrolu i prevenciju bolesti.
Ako izvadite stresalicu sa stola, nećete ograničiti unos natrija u onoliko koliko možda mislite. Većina našeg unosa natrija dolazi iz pripremljene hrane. "Slana šestorica" su neki od najvećih prekršitelja ", kaže Ilana Buchbinder, RDN, dijetetičarka sa sjedišta u Long Islandu, New York. "To su kruh i peciva, narezci i suhomesnati proizvodi, sendviči, pizza, juha od konzervi i pripremljena piletina."
Buchbinder preporučuje isprobavanje novih začina kako bi se okusi hrane i smanjili unos natrija. Na primjer, voli cimet i curry prah na mršavom mesu. "Naravno, kuhanje domaće juhe izvrstan je način da se konzervirane stvari izvuku iz vaše kuhinje", dodaje. "A kad kupujete pakiranu hranu, uvijek je dobra pažnja čitati oznake prehrane i birati namirnice s malo natrija."
