Nijedna hrana ili određena skupina namirnica neće vam pomoći da brže rastete. Da biste zdravo rasli, potrebna vam je dobro uravnotežena prehrana koja uključuje dovoljno kalorija, ugljikohidrata, bjelančevina i masti i uključuje hranu koja osigurava sve bitne vitamine i minerale koje vašem tijelu trebaju za normalan rast. Posebno je važno da unosite dovoljno proteina, kalcija i vitamina A i D. Ako ste zabrinuti zbog svoje brzine rasta, obratite se liječniku.
Kalorije, ugljikohidrati, bjelančevine i masti
Unos dovoljno kalorija ključan je za adekvatan rast. Mala djeca trebaju 1000 kalorija do 2.000 kalorija dnevno, ovisno o spolu i razini aktivnosti, dok starija djeca i tinejdžeri trebaju 1.400 kalorija do 3200 kalorija dnevno.
Ugljikohidrati i masti važan su izvor energije kao i bitni vitamini i minerali. Protein je potreban za izgradnju mišićnog i tjelesnog tkiva.
Djeca i tinejdžeri trebali bi dobiti ugljikohidrate od 45 do 65 posto kalorija. Međutim, potrebe za masti i bjelančevinama variraju. Mala djeca trebaju dobiti 5 do 20 posto kalorija iz bjelančevina i 30 posto do 40 posto kalorija iz masnoće, dok starija djeca i tinejdžeri trebaju dobiti 10 do 35 posto kalorija iz bjelančevina i 20 posto do 35 posto kalorije iz masti.
Voće i povrće bogato hranjivim sastojcima
Voće i povrće nude vlakna, vitamin C, kalij, magnezij i folate. Oni su također važan izvor vitamina A, koji je neophodan za rast. Ovisno o kalorijskim potrebama, rastuća djeca i tinejdžeri trebaju 1 šalicu do 4 šalice povrća i 1 šalicu do 2 1/2 šalice voća dnevno. Birajte cijelo voće preko soka većinu vremena za maksimalnu prehranu.
Cjelovita zrna za energiju
Cjelovite žitarice, poput kruha od punog pšenice i smeđe riže, prirodno su bogat izvor vlakana, B vitamina i željeza. Barem polovina vašeg izbora za zrno trebala bi biti cjelovita žitarica, prema SelectMyPlate.gov. Potrebe za žitaricama kreću se od 3 do 10 unci dnevno, pri čemu je 1 unce jednaka 1 šalici nezaslađenih gotovih žitarica, 1/2 šalice riže ili tjestenine ili jedna kriška kruha.
Idi nagni se prema proteinu
Potrebna vam je odgovarajuća količina proteina da biste ostvarili svoj puni potencijal, navodi se u članku iz 2006. objavljenom u časopisu Scientific American. No to ne znači da trebate jesti odrezak svake večeri. Jedite različite vrste proteina da biste ostvarili što više prehrambenih koristi. Dobre mogućnosti proteina uključuju mršavu govedinu i svinjetinu, perad, plodove mora, grah, sojine proizvode, orašaste plodove i sjemenke. Potrebe djece i tinejdžera kreću se u rasponu od 2 do 7 unci dnevno.
Hrana za izgradnju kostiju
Kako biste osigurali da vaše kosti rastu zajedno s tijelom, jedite dovoljno hrane bogate kalcijem i vitaminom D, koja uključuje mlijeko, jogurt i sir. Ako ne možete tolerirati mliječne proizvode, potražite alternative biljnom mlijeku, poput sojinog ili bademovog mlijeka, koje su obogaćene kalcijem i vitaminom D. Prikažite 2 šalice do 3 obroka ove hrane dnevno.
