Ležerne, vitke noge koje dobro izgledaju u kratkim hlačama, mini ili uskim tajicama mogu biti vaše, ali ne sa smanjenjem mrlja. Nemoguće je koristiti ciljane vježbe za mršavljenje u određenom dijelu vašeg tijela. Ali, usredotočenim naporima na dijetu i vježbanje cijelog tijela, možete smanjiti masnoću u nogama - zajedno s ostatkom tijela. Koliko će vam se noge smanjiti ovisi o vašoj genetici i početnoj veličini.
Očekujte da će vaše tijelo proporcionalno smršati
Vježbe za noge grade mišiće, ali ne uzrokuju vas izravno gubitkom masnoće na bedrima, koljenima ili u teletu. Brojne studije su dokazale kako se masnoća gubi po tijelu dok vježbate i smanjujete kalorije. Na primjer, istraživači su sudionici vježbali jednu nogu s više od 1.000 ponavljanja prešanja nogu tri puta tjedno, u studiji objavljenoj u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research iz 2013. Nakon 12 tjedana, nije se primijetila značajna promjena masti u obje noge, ali zabilježen je neki gubitak masnoće u gornjem dijelu tijela.
Kad se vaše tijelo suoči s nedostatkom kalorija, okrenut će se masnim ćelijama za opskrbu energijom. No, to ne koristi uvijek mast iz područja koje želite prvo; ima postavljeni obrazac gubitka koji je izvan vašeg neposrednog nadzora. Možda želite da vam noge izgledaju savršeno za nadolazeći plaž, ali morat ćete pričekati da ukupni gubitak tjelesne masti utječe na izgled vaših nogu.
Izrežite kalorije kako biste smanjili noge
Jedenje manje kalorija i više kretanja siguran je način vađenja kilograma. Ako vaše noge nose velik udio masti, s vremenom će se smanjiti. Možda želite da izgledaju savršeno za nadolazeće krstarenje, ali budite strpljivi i vidjet ćete napredak u nogama dok gubite kilograme na sve strane.
Upotrijebite internetski kalkulator ili razgovarajte s dijetetičarom za procjenu broja kalorija koje koristite za održavanje težine. Zatim stvorite deficit od 500 do 1.000 kalorija od tog broja da biste izgubili 1 do 2 kilograma tjedno. Smanjite veličinu porcija i odaberite uglavnom niže kalorične, ali nutritivno guste namirnice. Napunite svoj tanjur tijekom obroka mršavim proteinima, cjelovitim žitaricama i svježim, vlaknastim proizvodima. Povećana tjelesna aktivnost - od hodanja psa do trčanja na trkačkoj stazi - također pomaže u povećanju dnevnog sagorijevanja kalorija i pridonosi pomoći bržem gubitku masti u nogama.
Vježba za tonirane, mršavije noge
Kardiovaskularna tjelovježba pomaže vam sagorjeti kalorije kako biste ubrzali gubitak masti. Težite 250 minuta tjedno vježbanja umjerenim tempom kako biste izgubili značajnu težinu, kaže Američki koledž za sportsku medicinu. Aktivnosti poput trčanja, biciklizma i planinarenja neće izravno sagorjeti masnoću nogu, ali će pridonijeti većoj snazi nogu i mišićnom tonusu. Ovim aktivnostima se sagorijeva i priličan broj kalorija - gotovo 450 kalorija za jednodnevni izlet ili 370 kalorija za trčanje u trajanju od 30 minuta brzinom od 10 minuta po kilometru, ako težite 150 kilograma.
Obavezno trenirajte snagu da izgradite mršave mišiće i podržite gubitak masti. Funta za kilogram, mišićno tkivo sagorijeva više kalorija u mirovanju nego masnoća, pa kada dodate mišiće u svoj okvir, svakodnevno ćete unositi više kalorija, što pomaže kod gubitka kilograma.
Noge su samo jedna od glavnih skupina mišića koju biste trebali trenirati najmanje dva puta tjedno. Radite i leđa, prsa, glutene, trbušnjake, ruke i ramena. Prikažite najmanje jedan set od osam do 12 ponavljanja svake vježbe koristeći težinu koja se osjeća težinom u posljednjih nekoliko napora. Ako niste novi u treningu snage, možda ćete primijetiti poboljšanu snagu i ton već u prvih nekoliko tjedana; gubitak masti može potrajati i dulje, ovisno o tome koliko želite izgubiti.
Na ovim vježbama otpora izvedite dodatne vježbe jačanja nogu tako da vam, kada napravite vitkost, otkrijete definirane mišiće nogu. Čučnjevi, plućni zahvati, pojačanja i bočne šibe potiču optimalnu funkciju nogu sve su opcije.
Budite strpljivi sa svojim napretkom
Vaš cilj za vitke noge može biti udaljen samo nekoliko tjedana dok planirate odmor za krstarenje ili bježanje na bazen. Priznajte, međutim, da će vam noge uvijek biti teške, ali vjerojatno će to biti jedno od posljednjih mjesta. Mjesto na kojem prvo dobijete kilograme obično je mjesto na kojem ga posljednji put gubite. Stegna, kukovi i stražnjica mogu biti tvrdoglava mjesta skladištenja masti, posebno kod žena.
Napori da se previše brzo izgube kilogrami mogu rezultirati neuspjehom. Planovi gladovanja ili dijeta protiv dijete često ostavljaju osjećaj toliko gladi da se frustrirate i želite odustati. Čak i ako možete održati strogi plan, možda ćete imati prehrambeni nedostatak i zaustaviti metabolizam, što zaustavlja gubitak kilograma. Previše drastično manjka kalorija može dovesti i do gubitka mišića, što oduzima definirane, izrezbarene noge.
Da biste izbjegli ove negativne učinke, težite najmanje 1.200 kalorija dnevno ako ste žena ili 1.800 kalorija ako ste muškarac. Slijedeći razuman plan prehrane i vježbanja s postupnijim gubitkom težine čini vjerojatnijim da ćete dugoročno održavati gubitak kilograma, uključujući vitke noge.
