Imate više od 600 skeletnih mišića u tijelu. Možete li ih sve imenovati? Ne znojite to. Većina muškaraca usredotočena je na tri: puške, peške i trbušnjake. A žene? Stražnjica, ruke i trbuh.
To je previše loše, jer mišići koji vam nedostaju mogu ublažiti bol, smanjiti rizik od ozljede, poboljšati držanje i poboljšati vaš ukupni učinak.
", suzdržite se. Stvarate slabu kariku u lancu", kaže dr. sc. Shawn Arent, profesor izvanredne profesije na Sveučilištu Rutgers. Ti mišići možda nisu "vidljivi", ali treniranje istih može vam pomoći podići ukupne rezultate. "Brže ćete ojačati. I moći ćete trenirati, bezbolno, puno duže."
Stoga prestanite ignorirati i pomoću sljedećeg vodiča pogodite svih pet na sljedećem treningu. Vaše će vam tijelo zahvaliti (i rezultati će pokazati).
1. Trenirajte svoj donji trapez
Ali udaraš trapezom sležući ramenima, zar ne? Ne onoliko koliko mislite: Ti pokreti "Ne znam" ciljaju vaš gornji trapez - dio oko vrata koji možete vidjeti - ali ne u potpunosti zahvaćajte donje zamke.
Kada su vam gornje zamke preopterećene u odnosu na vaše donje zamke, ramena se mogu kotrljati prema naprijed, što uzrokuje loše držanje, kao i dva druga ozbiljna problema, kaže Aaron Brooks, stručnjak za biomehaniku i vlasnik Perfect Postures-a u Auburndale, Massachusetts.
"Jedno je vratna (vratna) napetost ili bol, a drugo je ozljeda manžetne na rotacijskom grbu", kaže on. Bilo jedno od toga, ili oboje, znači nelagodu i nedostatak pokretljivosti u brojnim svakodnevnim situacijama. "To će utjecati na vas ako pokušate posegnuti za sobom, nanijeti će vam bol dok stavljate jaknu ili kad posegnete za ormarićem da zgrabite jelo."
Kako se to događa? "Ako vaše donje zamke bolje pucaju, stavit ćete rame u bolji položaj da biste više gurali", kaže Mike Wunsch, direktor izvedbe u Results Fitnessu u Santa Clariti, CA. Kada su vam gornja i donja zamka neuravnotežene, vaša lopatica se podiže s kralježnice, gutajući rame na ramenu i stvarajući prostor koji može stvoriti ometanje rotirajuće manžetne. Popravljanje ravnoteže "poništava zastoj u prometu."
Pored toga, nerazvijeni niži zamki mogu utjecati na performanse vaših podloga, bicepsa i bicepsa, kaže Brooks. Kako? Ovo je jedan slučaj kada je rad kao tim loša stvar - a to je točno kako ti mišići rade ako imate niže uvjetovane zamke. Ti mišići djeluju ispravno jedni prema drugima, tako da ako to ne mogu, ne možete ih ispravno trenirati.
Kako trenirati trapez
Wunsch ima klijente kako treniraju donje zamke tijekom zakrpa ili između setova s Y, T, W i I usponima. To se može izvesti na švicarskoj kugli, klupi, ili čak na podu, i s minimalnim ili nikakvim utezima. Da biste ih izveli na pod, lezite licem prema dolje i započnite s rukama ravno tako da ruke i tijelo imaju oblik "Y". Rukama napravite palčeve tako da palci usmjere prema stropu. Držeći ruke ravno i u Y obliku, podignite ruke od tla (ali ne glave i vrata) i polako se vratite na početak. Ponovite 5 do 10 puta, a zatim napravite T porast.
T-RAIS: Počnite kao što ste učinili za Y podizanje, ali ispružite ruke na strane tako da vaše tijelo formira T. Opet s palcima gore, podignite i spustite ruke 5 do 10 puta.
W RAISE: Savijte ruke u laktovima tako da oblikujete oblik W. Stisnite lopatice da se laktovi podignu s tla i jedan prema drugom. Ponovite 5 do 10 puta.
RAZVOJAM: Ponovo ispružite ruke i usmjerite ih ravno nad glavom, tako da vaše tijelo formira ravnu liniju, poput velikog slova I. S palcima gore, podignite ruke kao što ste to učinili za Y i T rastove. Ponovite 5 do 10 puta.
2. Trenirajte koljena i radite taj plijen
Svi volimo svoje četveronoške. Zašto? Ne treba puno da se obrađuje.
"Uvijek aktivirate svoje četvoronošce uobičajenim, svakodnevnim stvarima. Kad se penjete stepenicama, kad čučnute… vaše aktiviranje četvorotočkaša prolazi kroz krov", kaže Bret Contreras, CSCS, trener snage i autoritet sa sjedištem u Arizoni, poznat kao " Tip glutena ". "Aktivacija glutena ne postaje toliko visoka, tako da gluteti ostaju slabi."
Također imamo tendenciju kompenziranja složenih pokreta - onih koji koriste i četveronožne i potkoljenice - tako da naši četveronoški više rade, a gluteni i potkolenice dodatno slabe. Rezultat: "To opterećuje više na koljenu nego na zglobu kuka, tako da ljudi ne koriste bokove", kaže on.
U tome leži rješenje, Contreras kaže: "Morate raditi specifične vježbe glutena, da, ali i olakšati teret tako da ih naučite izvoditi na način koji je dominantniji od kuka."
Kako trenirati hrčak i plijen
Contreras predlaže da započnemo s potiscima kuke i kretnjama.
BARBELL POVRATAK: Sjedi na zemlji s ramenima na klupi. Savijte koljena za 90 stupnjeva tako da su vam stopala ravna na podu blizu vašeg stražnjice, a stražnjica je na podu, lagana mrena preko struka. Odavde, stisnite glutete da se podignete prema gore, koristeći klupu za učvršćivanje ramena, gurajući bokove prema nebu. Na vrhu poteza, vaše tijelo treba biti ravno od vrata do koljena. Vratite se na početak i ponovite.
KETTLEBELL SWINGS: Stanite držeći kettlebell ispred sebe s dvije ruke. Noga postavite malo šire od širine ramena. Brzo, ali kontrolirano, prebacite zvono natrag između nogu, održavajući ravna leđa, a zatim ga zavrtite podižući gornji dio tijela i ispružujući bokove. Svaki zamah naprijed-natrag je jedno ponavljanje.
Za sunčane zglobove, Arent dodaje dobra jutra, mostove s glutenom u obliku kuglice i produžetak švicarskog kuka i kovrčave nogu. Da biste izveli ovaj zadnji potez, lezite na leđa s donjim nogama na švicarskoj kugli. Ispružite ruke u stranu i podignite dlanove na pod. Stisnite glutete da podignete bokove tako da vam je tijelo ravno od ramena do koljena. Uvucite pete i gurnete loptu prema stražnjici. Zaustavite se, zatim odvijte pete. Baci stražnjicu i bokove na zemlju, pa ponovite.
Najbolji dio? Budući da su vam četverostruki uvijek jači, gotovo ne možete pretrpjeti mišiće antagonista, kaže Contreras.
"Razmislite o sprinterima, gimnastičarima, čak i powerlifterima West Sidea - oni rade dane u slobodnim danima od čučnja i mrtvih dizala", kaže on. "Možete trenirati glutene svaki dan."
4. Udarite mišiće stražnjice koje NE vidite (Gluteus Medius)
Na stražnjici vam je više od obraza. Iako možda pokušavate pogoditi gluteus maximus, gluteus medius se obično zanemaruje. A to vam može uništiti koljena.
"Glutenski medius sprječava da vam se koljena stegnu kad čučnite, plutate i mrtvo dižete", kaže Wunsch. To može uzrokovati ozljede ACL-a i bolove u koljenima, kao i druge dijelove donjeg dijela tijela. "Kad vam se koljeno popuca, unutarnja se butna kost okreće, a unutrašnjost koljena se napreže. Kao rezultat toga, luk stopala može se okončati urušavanjem. To je kaskadni efekt."
A ako to popravite? Pomoći ćete u zaštiti od ACL ozljeda, ali i "moći ćete podići više težine", kaže Wunsch, "a ako ste trkač, trčati ćete dalje bez boli".
Kako trenirati gluteus medius
Wunsch predlaže bočne šetnje bendovima, četveronožne vatrogasne hidrante i bočno postavljene školjke.
LATERALNA POVRATKA: Omotajte debelu gumenu traku otpora (onu petlju, bez ručica) oko gležnjeva. Stanite visoko s koljenima lagano savijenih i koraknite udesno bočno, kao da kličete. Prođite 10 koraka udesno, a potom 10 nalijevo.
VATRE HIDRANTI: Postavite se na ruke i koljena s rukama ispod ramena, koljena neposredno ispod kukova, a leđa ravna. Držeći leđa ravnih i savijenih koljena, podignite desno koljeno udesno, kao da ste pas na požarnom hidrantu. Nastavite dizati nogu sve dok bedro nije paralelno s podom. Vratite se na početak i ponovite na drugoj strani. Izvršite 10 ponavljanja sa svake strane.
SPOJNI LIJEK: Lezite na bok na podu, s kukovima i koljenima 45 stupnjeva, gotovo kao položaj fetusa. Držeći stopala dodirujući, podignite gornje koljeno što je više moguće bez pomicanja zdjelice (kao što ime sugerira, noge bi trebale nalikovati školjci koja se otvara). Zaustavite se i vratite se za početak. Ponovite 10 ponavljanja, a zatim preokrenite i pokušajte s druge strane.
4. Trenirajte cijela leđa
Sredina vaših leđa, Nick Tumminello.
"Svi - čak i fitnes ljudi - sjede više nego ikad, a ti su se mišići dugotrajno", kaže Nick Tumminello, trener snage i kondicioniranja na Floridi i autor DVD-a, uključujući trening snage za gubitak masnoće i kondicioniranje. "Oni ne dobivaju koncentrično skraćivanje, pogotovo pod opterećenjem, kako bi ih održali aktivnim i održali ih jakim."
Ti mišići srednjeg dijela leđa uključuju se kad god vježbate veslanje, ali često nisu iskorišteni u svom punom kapacitetu, kaže Tumminello.
Kako trenirati cijela leđa
Da biste bili sigurni da zapravo radite ovaj dio leđa, usporite vodoravne poteze veslanja kako biste smanjili odskok i pokušajte sa širokim stiskom nagnutog retka. Podignite šipku kao da izvodite uobičajeni red sa šankom, ali ruke držite raširene - jednako široke kao da biste radili guranje širokog hvatanja. Savijte se na bokovima i spustite kao da izvodite mrtvu žičnicu ukočenih nogu, održavajući ravna leđa. U tom položaju savijte laktove da biste povukli šipku gore dok vas ne dotakne prsa. Spustite kontrolu i ponovite 10 ponavljanja.
5. Trenirajte bokove i ublažite bol u donjem dijelu leđa
Kukovi nisu samo strana struka: mišići koji se savijaju nogu u zdjelici omotavaju se od kralježnice oko leđa kroz vašu jezgru do bedrene kosti, a dva od njih - zajednički poznata kao iliopsoas (izgovara se ILL-ee -oh-SO-as) - postanite kratki, tijesni i slabi, kaže Brooks.
Kao i kod nekoliko gore spomenutih mišića, i ovi su problemi stvoreni (ili barem pogoršani) koliko sjedimo i spuštamo se. Izravna je povezanost između zategnutosti u psoasu (jedan dio iliopsoasa) i bolova u donjem dijelu leđa: Mišić je povezan s vašim 12. kralježkom i dubokim tkivom unutar vašeg kuka.
Kako trenirati bokove
Kako bi smanjili tu zategnutost i kratkoću, i bol koja dolazi s njom, Brooks kaže da za početak krećete više - ustanite i hodajte uokolo koliko god često možete. Također, dok sjedite, pokušajte s ovom vježbom dva puta dnevno: Sjednite visoko tako da vam je zdjelica pravilno nagnuta i da ste na sjedećim kostima. Ostajući u ovom položaju, podignite jednu nogu od poda, držeći koljeno savijeno kao i vi. Vratite ga na pod, i ponovite 10 puta. Zatim prebacite na drugu nogu.
