Bilo da se radi o eliptičnoj ili trkačkoj stazi, volimo naše kardio strojeve za vježbanje. Ali trening snage je vitalno važan i svi bi ga trebali uključiti u svoju rutinu vježbanja, bez obzira na dob ili razinu kondicije. Da, dame, to znači i vi. Svi mi trebamo redovite treninge snage - uključujući sve od bendova za otpornost, bučica, kettlebela, baraba, ploča s utezima i kuglica s lijekovima do vlastite tjelesne težine. Zapravo smo sastavili zabavnu vježbu treninga snage koja koristi svačije omiljene kardio strojeve kako bi vam omogućili da zaista najbolje iskoristite svoje kućne trenerke, veslački stroj ili eliptičnu.
Bilo da se radi o eliptičnoj ili trkačkoj stazi, volimo naše kardio strojeve za vježbanje. Ali trening snage je vitalno važan i svi bi ga trebali uključiti u svoju rutinu vježbanja, bez obzira na dob ili razinu kondicije. Da, dame, to znači i vi. Svi mi trebamo redovite treninge snage - uključujući sve od bendova za otpornost, bučica, kettlebela, baraba, ploča s utezima i kuglica s lijekovima do vlastite tjelesne težine. Zapravo smo sastavili zabavnu vježbu treninga snage koja koristi svačije omiljene kardio strojeve kako bi vam omogućili da zaista najbolje iskoristite svoje kućne trenerke, veslački stroj ili eliptičnu.
1. TREADMILL: Pješački plugovi
Prvo usporite stroj u ritmu lagane šetnje da biste izveli pluća. Prsteni su odlične vježbe za donji dio tijela, a intenzitet se može povećati stavljanjem trake nagiba. Snaga jezgre bit će izazvana jer je ravnoteža važna i ovim potezom (osim ako za dragi život ne držite tračnice). KAKO ih učiniti: Započnite što dalje na traci za trčanje dok nježno držite bočne šine i stojite s obje noge zajedno. Kad se staza počne kretati, zakoračite jednu nogu ispred druge u položaj prednjeg ruba. Naizmjenično postavite stopala i nastavite prema naprijed za željeni broj ponavljanja.
Prvo usporite stroj u ritmu lagane šetnje da biste izveli pluća. Prsteni su odlične vježbe za donji dio tijela, a intenzitet se može povećati stavljanjem trake nagiba. Snaga jezgre bit će izazvana jer je ravnoteža važna i ovim potezom (osim ako za dragi život ne držite tračnice). KAKO ih učiniti: Započnite što dalje na traci za trčanje dok nježno držite bočne šine i stojite s obje noge zajedno. Kad se staza počne kretati, zakoračite jednu nogu ispred druge u položaj prednjeg ruba. Naizmjenično postavite stopala i nastavite prema naprijed za željeni broj ponavljanja.
2. TREADMILL: Široki skokovi s čučnjevima
Ti će skokovi dodati plyometric potez ovoj vježbi snage koja uključuje i čučnjeve - još jednu odličnu vježbu donjeg dijela tijela. Široki skokovi također mogu poboljšati vašu brzinu trčanja i sigurno će vam povećati otkucaje srca. KAKO NAPRAVITI: Provjerite je li staza za trčanje postavljena na spori ritam - sporiji, to bolji dok ne postavite kadence. Započnite tako da stojite što više na voznoj traci dok još uvijek držite tračnice. S razmaknutim nogama u širini ramena, skočite na prednju stazu i čučnite dolje. Dok se pokretna traka nastavlja kretati, stanite i pomaknite se natrag sve dok ne dođete do iste početne točke i ponovite.
Ti će skokovi dodati plyometric potez ovoj vježbi snage koja uključuje i čučnjeve - još jednu odličnu vježbu donjeg dijela tijela. Široki skokovi također mogu poboljšati vašu brzinu trčanja i sigurno će vam povećati otkucaje srca. KAKO NAPRAVITI: Provjerite je li staza za trčanje postavljena na spori ritam - sporiji, to bolji dok ne postavite kadence. Započnite tako da stojite što više na voznoj traci dok još uvijek držite tračnice. S razmaknutim nogama u širini ramena, skočite na prednju stazu i čučnite dolje. Dok se pokretna traka nastavlja kretati, stanite i pomaknite se natrag sve dok ne dođete do iste početne točke i ponovite.
3. UREĐIVANJE: Push-up uz bočne naizmjenične ruke
Push-up su fantastični za povećanje snage gornjeg dijela tijela. KAKO NAPRAVITI NJIH: Držite traku za trčanje polagano. Prošećite uz bočnu stazu te uđite u potisni položaj s tijelom okomitim na stroj. Započnite rukama na bočnoj tračici staze dok se ne osjećate stabilno, a zatim pažljivo postavite ruke na pokretni pojas staze i dovršite potisak, brzo krećući se. Kako se pojas kreće, bočno hodajte s rukama prelazeći rukama preko druge, sve dok vaše ruke nisu dovoljno široke da upotpunite još jedan push up i ponovite.
Push-up su fantastični za povećanje snage gornjeg dijela tijela. KAKO NAPRAVITI NJIH: Držite traku za trčanje polagano. Prošećite uz bočnu stazu te uđite u potisni položaj s tijelom okomitim na stroj. Započnite rukama na bočnoj tračici staze dok se ne osjećate stabilno, a zatim pažljivo postavite ruke na pokretni pojas staze i dovršite potisak, brzo krećući se. Kako se pojas kreće, bočno hodajte s rukama prelazeći rukama preko druge, sve dok vaše ruke nisu dovoljno široke da upotpunite još jedan push up i ponovite.
4. REDNI STROJ: Obrnuti lukovi (s bicepskim kovrčama)
Ovaj stroj možete koristiti i za učinkovite lukove, ali ova je inačica malo izazovnija od luna na traci jer je to složeni pokret završen uvijačima s bučicama. KAKO SE TO UČINITI: Okrenite se prema naprijed, stojeći paralelno s veslačkom mašinom prema prednjem dijelu, s bučicama u obje ruke. Postavite kuglu stopala koja je najbliža stroju na sjedalo. Pomaknite sjedalo veslačkog stroja prema natrag nogom i istodobno spustite koljeno pokretne noge prema dolje u položaj za leđima. Kad ste u položaju za puni ležaj, upotpunite biceps kovrču s bučicama. Zatim, držeći stopalo na sjedalu, pomaknite sjedalo prema naprijed u početni položaj i ponovite.
Zasluge: Travis McCoyOvaj stroj možete koristiti i za učinkovite lukove, ali ova je inačica malo izazovnija od luna na traci jer je to složeni pokret završen uvijačima s bučicama. KAKO SE TO UČINITI: Okrenite se prema naprijed, stojeći paralelno s veslačkom strojem prema naprijed, s bučicama u obje ruke. Postavite kuglu stopala koja je najbliža stroju na sjedalo. Pomaknite sjedalo veslačkog stroja prema natrag nogom i istodobno spustite koljeno pokretne noge prema dolje u položaj za leđima. Kad ste u položaju za puni ležaj, upotpunite biceps kovrču s bučicama. Zatim, držeći stopalo na sjedalu, pomaknite sjedalo prema naprijed u početni položaj i ponovite.
5. REDNI STROJ: Obrnuti V-up uređaji
Ova vježba, koja se često izvodi pomoću fitness lopte, cilja jačinu jezgre, snagu ramena i stabilnost. KAKO NAPRAVITI: Počnite tako da stojite oko nogu od stražnjeg dijela veslačkog stroja i okrenite se od njega. Sjedalo stroja mora biti smješteno blizu sredine nosača. Dovedite se u položaj daske i postavite kuglice obje noge na sjedalo. Koristeći svoje osnovne mišiće i održavajući noge savršeno ravno, povucite sjedalo prema stražnjoj strani stroja, pomičući bedra prema prsima kako biste stvorili obrnuti "V". Vratite sjedalo u početni položaj daske i ponovite za željeni broj ponavljanja. Jednostavnija varijacija ove vježbe može se izvesti i na podlakticama i savijanjem koljena kako bi ih dovela do prsa.
Zasluge: Travis McCoyOva vježba, koja se često izvodi pomoću fitness lopte, cilja jačinu jezgre, čvrstoću ramena i stabilnost. KAKO NAPRAVITI: Počnite tako da stojite oko nogu od stražnjeg dijela veslačkog stroja i okrenite se od njega. Sjedalo stroja mora biti smješteno blizu sredine nosača. Dovedite se u položaj daske i postavite kuglice obje noge na sjedalo. Koristeći svoje osnovne mišiće i održavajući noge savršeno ravno, povucite sjedalo prema stražnjoj strani stroja, pomičući bedra prema prsima kako biste stvorili obrnuti "V". Vratite sjedalo u početni položaj daske i ponovite za željeni broj ponavljanja. Jednostavnija varijacija ove vježbe može se izvesti i na podlakticama i savijanjem koljena kako bi ih dovela do prsa.
6. REDNI STROJ: Trbušnjaci s prekomjernim otpuštanjem
Mnogi ljudi koriste mali kotač s ručkama za izvođenje rolne, ali zapravo možete koristiti svoj stroj za veslanje za ovaj glavni učvršćivač. KAKO NAPRAVITI: Počnite klečeći na podu u stražnjem dijelu veslačkog stroja i okrenutim prema prednjem dijelu stroja. S noge zajedno i obje noge od poda, držite strane sjedala. Držeći ruke ravno, pomaknite sjedalo prema naprijed sve dok vaše tijelo ne bude gotovo paralelno s podom, a zatim povucite sjedalo natrag u početni položaj koristeći snagu jezgre da dovršite pokret i ponovite.
Zasluge: Travis McCoyMnogi ljudi koriste mali kotač s ručkama za izvođenje rolne, ali zapravo možete koristiti svoj stroj za veslanje za ovaj glavni učvršćivač. KAKO NAPRAVITI: Počnite klečeći na podu u stražnjem dijelu veslačkog stroja i okrenutim prema prednjem dijelu stroja. S noge zajedno i obje noge od poda, držite strane sjedala. Držeći ruke ravno, pomaknite sjedalo prema naprijed sve dok vaše tijelo ne bude gotovo paralelno s podom, a zatim povucite sjedalo natrag u početni položaj koristeći snagu jezgre da dovršite pokret i ponovite.
7. ELLIPTICAL: Pritisak s jednom rukom
U ovoj vježbi korištenjem pokreta guranjem zahvaćaju prsne mišiće i tricepse. KAKO TO UČINITI: Pokrenite eliptičan na umjerenom do visokom nivou otpora. Jednom rukom na nepomičnoj ručici, a drugom rukom na pokretnoj ručici, gurnite pomičnu ručicu prema naprijed s puno sile i s malo sile kada se kreće unatrag. Fokus je na naprijed gura prema postavljenom otporu. Dovršite ponavljanja na jednoj strani, a zatim prebacite ruke.
Zasluge: Travis McCoyU ovoj vježbi korištenjem pokreta guranjem zahvaćaju prsne mišiće i tricepse. KAKO TO UČINITI: Pokrenite eliptičan na umjerenom do visokom nivou otpora. Jednom rukom na nepomičnoj ručici, a drugom rukom na pokretnoj ručici, gurnite pomičnu ručicu prema naprijed s puno sile i s malo sile kada se kreće unatrag. Fokus je na naprijed gura prema postavljenom otporu. Dovršite ponavljanja na jednoj strani, a zatim prebacite ruke.
8. ELLIPTICAL: Povlačenje / povlačenje sa jednom rukom
Suprotno kretanju od prethodnog, ovaj zahvaća mišiće leđa i bicepsa. KAKO TO UČINITI: Pokrenite eliptičan na umjerenom do visokom nivou otpora. Jednom rukom na nepomičnoj ručici, a drugom rukom na pokretnoj ručici, povucite pomičnu ručicu unatrag silom i bez snage kada se kreće naprijed. Fokus je na povlačenju prema naprijed postavljenom otporu. Dovršite ponavljanja na jednoj strani, a zatim prebacite ruke.
Zasluge: Travis McCoySuprotno kretanju od prethodnog, ovaj zahvaća mišiće leđa i bicepsa. KAKO TO UČINITI: Pokrenite eliptičan na umjerenom do visokom nivou otpora. Jednom rukom na nepomičnoj ručici, a drugom rukom na pokretnoj ručici, povucite pomičnu ručicu unatrag silom i bez snage kada se kreće naprijed. Fokus je na povlačenju prema naprijed postavljenom otporu. Dovršite ponavljanja na jednoj strani, a zatim prebacite ruke.
9. ELLIPTICAL: Statični čučnjevi
Ovaj je potez odličan način da se eliptični kardio trening pretvori u kardio-kiparsku vježbu. Definitivno ćete osjetiti opekotinu u glutenama i četvorcima! KAKO ih napraviti: Pokrenite eliptični stroj na razini otpornosti po vašem izboru. Započnite s obje ruke ravno ispred vas, držeći nepomične ručke u sredini stroja. Dok pomičete noge, sjednite natrag u položaj za čučanj i kontinuirano pomičite stopala s postavljenim otporom za željeno vrijeme. Čučanj broji 10 nakon čega slijedi 5-10 sekundi odmora za 10-15 ponavljanja.
Zasluge: Travis McCoyOvaj je potez odličan način da se eliptični kardio trening pretvori u kardio-kiparsku vježbu. Definitivno ćete osjetiti opekotinu u glutenama i četvorcima! KAKO ih napraviti: Pokrenite eliptični stroj na razini otpornosti po vašem izboru. Započnite s obje ruke ravno ispred vas, držeći nepomične ručke u sredini stroja. Dok pomičete noge, sjednite natrag u položaj za čučanj i kontinuirano pomičite stopala s postavljenim otporom za željeno vrijeme. Čučanj broji 10 nakon čega slijedi 5-10 sekundi odmora za 10-15 ponavljanja.
Što misliš?
Jesu li ove vježbe dovele u pitanje vaše vježbanje snage na kardio mašinama? Jeste li ikad probali druge vježbe snage snage na ovim ili drugim kardio strojevima? Javite nam.
Zasluge: Travis McCoyJesu li ove vježbe dovele u pitanje vaše vježbanje snage na kardio mašinama? Jeste li ikad probali druge vježbe snage snage na ovim ili drugim kardio strojevima? Javite nam.
