Zglobovi se vole pomicati što je više moguće, a koljena nisu iznimka. Važno je istegnuti i saviti koljeno prije treninga kako biste ga pravilno zagrijali.
Zagrijavanje pomaže kretanju krvi kroz zglob i mišiće koji ga okružuju, što može spriječiti ozljede tijekom vježbi jačanja koljena. Također ćete se pobrinuti da imate dovoljno raspona pokreta za koljena za vježbe u vašem nadolazećem vježbanju.
Kada pomičete zglob, on oslobađa vlastiti prirodni lubrikant, nazvan sinovijalna tekućina. Ovo održava da se spoj glatko kreće. Najbolji način da se zglobovi pravilno podmazuju je da ih pomičete sa što većim rasponom pokreta, što znači da ćete se tijekom zagrijavanja morati savijati i ispravljati koljena.
Odaberite grijanje koljena
Izbjegavajte vježbe koje vrše ogroman pritisak na zglobove tijekom zagrijavanja koljena. Postupno nadogradite do te točke da zglobovi mogu podnijeti sve što ćete raditi tijekom vježbanja. Pokušajte izbjeći vježbe s velikim utjecajem poput trčanja i skakanja. Umjesto toga, upustite se u te radnje s malim učincima poput uspona stepenicama i biciklizma.
1. Bicikl za vježbanje
Smanjite otpor na vježbi ili rotirajućem biciklu i polako pedalirajte pet minuta da bi krv tekla kroz koljena. Ovo je jedna od vježbi s najmanjim udarom koju možete napraviti za koljena, koja zagrijava zglob i sve mišiće koji ga okružuju. Bicikl je također dobar način za zagrijavanje cijelog tijela za vježbanje.
2. Produženje nožnih klina
Ekstenzija nogu za kleče zagrijava mišiće kvadricepsa na prednjem dijelu koljena.
KAKO TO UČINITI: Kleknite na zemlju, sjedeći na petama. Vrh stopala počivajte ravno na zemlji. Gurnite noge u zemlju da polako podignete svoje tijelo. Osjetite kako vam se četveronoški aktiviraju dok ih upotrebljavate za pritisak na ostatak tijela dok ne budete u visokom klečećem položaju. Stopala vam nikada ne bi trebala napustiti zemlju. Zatim, potapšajte stražnjicu na pete i ponovite.
3. Pozira djeteta
Ispružite koljena i pripremite ih za vježbanje uz poziranje djeteta.
KAKO TO UČINITI: Kleknite na zemlju i odmarajte stražnjicu na petama. Nagnite se naprijed i ispružite ruke ravno prema naprijed. Pokušajte dodirnuti čelo tlom. Potopite se u stisak na 30 sekundi. Ako ne možete dodirnuti stražnjicu do pete, stavite valjak od pjene ili valjani ručnik između nogu i guze.
4. Čučanj
Pomičite se s malo otpora tijekom zagrijavanja koljena kako biste ih pripremili za vježbanje. Čučite koristeći isključivo tjelesnu težinu kao otpornost na zagrijavanje mišića nogu i kleknite kroz veliki raspon pokreta.
KAKO TO UČINITI: Stanite sa nogama malo širim od širine ramena. Lagano usmjerite nožne prste. Čučite dolje što je moguće niže. Ruke postavite ravno naprijed za ravnotežu. Jednom kada udarite u dno, podignite se. Napravite 15 ponavljanja.
5. Stubište
Popnite se stepenicama gore ili dolje ili koristite stroj za stepenice stepenica u zagrijavanju koljena za rad ovih zglobova bez utjecaja hodanja ili trčanja. Pokušajte dobiti pet minuta neprekidnog hodanja stepenicama gore i dolje kao dio zagrijavanja. Ovo se također može udvostručiti kao vaš kardio trening, jer će vam srce i pluća raditi prekovremeno!
6. Savijeno koljeno savijanje
Sklon zavoju koljena dobar je način da povećate raspon pokreta u koljenu bez dodatnog pritiska vaše tjelesne težine.
KAKO TO UČINITI: Lezite na trbuh s nogama ravno. Savijte jednu nogu, pokušavajući stopala približiti guzi što je više moguće.
