Vaš način dizanja utega značajno će utjecati na ukupni uspjeh vašeg programa treninga. Varijacije koje se čine neznatnim mogu dovesti do većeg dobitka u čvrstoći i veličini. To se sigurno odnosi na broj ponavljanja koje izvodite tijekom svakog skupa vježbi. Jedna uobičajena metoda među dizačima utega je trening rutina poznata kao 10-8-6. Prije nego što započnete s novim režimom vježbanja, posavjetujte se s liječnikom.
Postupak
Rutina 10-8-6 osmišljena je da maksimizira potencijal za izgradnju snage svakog manevra. Zahtijevate da započnete s utegom koju možete podići ne više od 10 puta. U drugom setu smanjite broj ponavljanja koje izvodite na osam. Na svom trećem setu, šest puta dižite težinu.
Iscrpljenost mišića
Korištenje uzorka 10-8-6 omogućuje vam da u potpunosti iscrpite mišiće korištene u svakoj vježbi. To stvara najidealnije uvjete za fizički rast. Mišić raste samo kada je pod stresom malo iznad njegove trenutne sposobnosti izvođenja. Izvođenje 10-8-6 rutine istroši i rastura mišić, uzrokujući da se obnovi jači nego prije.
Kontrolirano podizanje
Kontrolirano podizanje ključno je za djelotvornost programa 10-8-6. To znači ravnomjerno dizanje tereta. Odvojite jednu do dvije sekunde da biste dovršili pozitivnu stranu dizanja i dvostruko duže za negativno kretanje. Izbjegavajte da dopustite da težina poskakuje ili da se trza prilikom izmjene pokreta. Rutina najbolje funkcionira ako tijekom pokreta držite napetost na mišićima.
Razdoblje odmora
Odmor nakon vježbanja nužan je za jačanje i tonus mišića. Jednako je važna i količina vremena koju odmarate između svakog ponavljanja, savjetuje web mjesto BodyBuilding. Odmarajte se jednu do dvije minute između setova. To se vremensko razdoblje povećava na oko tri minute kada prelazite na vježbu koja cilja drugu mišićnu skupinu. Tako ćete maksimalno otpustiti vaše tijelo testosterona, hormona koji je uglavnom odgovoran za poticanje odgovora na rast mišića.
