Kako starite, vaše tijelo prirodno gubi mišićnu masu i sklonije je dobivanju više tjelesne masti. Jedan od najučinkovitijih oblika vježbanja sagorijevanja masnoće i mišića, vježbe vježbanja snage pomažu vam da smanjite i povećate tonus. Trening s utezima također pomaže u sprječavanju dobnih stanja poput artritisa, osteoporoze i problema s ravnotežom. Čak i kao stariji možete koristiti ciljane vježbe snage za toniranje i izgradnju mišića, a sve što je potrebno su skup bučica za početak.
Radite ruke
Ruke su prvenstveno sastavljene od bicepsa i tricepsa u nadlakticama, zajedno s mišićima donje podlaktice. Kovrčanje s bućicom učinkovita je vježba za rad mišića u nadlaktici i donjem dijelu ruke. Stanite ravno s nogama u širini ramena, nožni prsti usmjereni prema naprijed. Ruke držite s obje strane s bučicom u svakoj ruci, dlanovima unutra. Ispružite desnu ruku, istovremeno je zakrećući, težući je prema ramenu tako da dlan bude okrenut prema vama. Spustite ruku natrag, a zatim ponovite s drugom rukom za jedno ponavljanje.
Izgradite svoje osnovne mišiće
Trbušni mišići - rektus abdominis, kosa i transversus abdominis - primarni su mišići jezgre. Da biste ojačali ove mišiće, uključite leteću bučicu za stabilnost kao dio svoje rutinske vježbe bučice. Lezite gornji dio leđa na kuglu stabilnosti, noge od kugle, savijene pod kutom od 90 stupnjeva, a stopala su ravna. Savijte ruke u boku, u razini grudi, tako da ruke tvore pravi kut, a bučica u svakoj ruci s dlanovima okrenutim prema gore. Podignite ruke zajedno, ispružujući ih gotovo u potpunosti, tako da su vam laktovi ravni, ali ne i zaključani. Spustite ih natrag dolje za jedno ponavljanje.
Prsa i leđa
Gručni mišići čine vaša prsa, a trapezi i latissimus dorsi su primarni mišići leđa. Da biste ojačali ove mišiće vježbom s bučicom, pokušajte sa nagibom u prsima i presingom klupe ili ležećim redom s bučicama. Lezite s prsa ravnim na klupu, odmarajući se na kuglicama nogu, noge ravno iza vas. Ruke uspravite prema dolje, držite se na bučicama, a zatim savijte ruke kako biste ih utegnuli do prsa, prije nego što ih spustite natrag.
Ne zaboravi noge
Noge se sastoje od nekoliko glavnih mišićnih skupina, uključujući kvadricepse na prednjem dijelu bedara i potkoljenice straga, kao i mišiće gastrocnemiusa i soleusa u teleti. Da biste radili sve te mišiće, kao i glutealne mišiće na bokovima i stražnjici, pokušajte čučanj s bučicom. Započnite u stojećem položaju, noge razmaknute u širini kukova, leđa ravna. Čučite dolje dok vam bedra nisu samo paralelna s podom. Ne vježbajte leđa tijekom vježbe. Odmaknite se za jednu predstavnicu.
Trajanje i učestalost
Stvaranje pravog plana vježbanja je neophodno za maksimalne rezultate, čak i ako već znate sve ispravne vježbe koje ćete uključiti u njega. Cilj je uključiti najmanje dva do tri treninga tjedno. Izmjenjujte dane između mišićnih skupina, tako da vaši mišići imaju važan period odmora između treninga. Kad se vaši mišići odmore, vi dobivate veći gubitak masti i dobitak mišića, a također pomažete da smanjite rizik od ozljeda.
Kada povećati težinu
Uvijek započnite s lakšom težinom i radite na putu prema gore, postupno postepeno napredujući. Bez obzira na težinu koju započinjete, ako nastavite raditi sa svojim treninzima, na kraju ćete morati povećati težinu. To može biti već tjedan dana na treningu, ili dugo nakon toga. Sve ovisi o osobi, ali sigurno možete povećati težinu za priraštaj od 5 posto kada se više ne osjećate izazovno.
