Dinamičkim istezanjem zglobovi i mišići stavljaju raspon pokreta. Oni vam pomažu u zagrijavanju i opuštanju, pripremajući mišiće i zglobove za napornu aktivnost dizanja utega. Međutim, ne biste trebali raditi statičke istezanja koja uključuju postupno rastezanje u rastezanje i držanje položaja. Prema studiji objavljenoj u broju "Skandinavskog časopisa za medicinu i znanost u sportu" za ožujak 2013., statički rastezanja prije dizanja utega smanjuju sposobnost mišića da optimalno djeluju, stoga se pridržavajte dinamičnog istezanja prije nego što podignete utege.
Korak 1
Stanite sa nogama otprilike u širini kukova kako biste pravilno postavili ravnotežu. Ruke usmjerite prema dolje. Podignite obje ruke i kružnim pokretima ih pomičite prema naprijed za 15 ponavljanja. Preokrenite smjer i pomaknite ih unatrag još 15 ponavljanja. Ovo dinamično protezanje zagrijava vaša ramena i prsa.
Korak 2
Ruke podignite u stranu s nadlakticama paralelno s podom, podlaktice okomite na nadlaktice, a dlanovi okrenuti prema naprijed. Obje ruke povucite prema naprijed dok stisnete lopatice zajedno. Zatim ispružite obje ruke naprijed sve dok vam podlaktice ne dodirnu ispred grudi. To vam proteže gornji dio leđa i prsa. Napravite 20 ponavljanja.
3. korak
Ruke postavite na bokove i izvodite krugove kukova, ili kukove. Pomaknite bokove u smjeru kazaljke na satu 20 puta, a zatim u smjeru suprotnom kazaljki za još 20 ponavljanja. Zatim izvedite bočne zavoje naizmjenično savijajući desno, pa lijevo. Glavu držite uspravno i tijelo. Izvršite 20 ponavljanja. Ove vježbe istežu i zagrijavaju bokove, obline i erektornu kralježnicu donjeg dijela leđa.
4. korak
Stojte sa nogama otprilike jednom i pol širine kukova. Stavite ruke na bokove i spustite se u čučanj, osigurajte da stopala ostaju ravna na podu, a koljena u skladu s stopalima. Spustite se što je moguće niže prije nego što se pogurate u uspravni položaj. Napravite 15 do 20 ponavljanja. Prema ExRx.net-u, ovo pomaže poboljšati fleksibilnost gležnja, koljena i kukova, povećavajući vašu sposobnost izvođenja čučnjeva s vagom, posebno dubokih čučnjeva s vatom. Ovo dinamično rastezanje također zagrijava i proteže vaše kvadricepse, potkoljenice, guzu i telad.
Savjet
Napravite kratku kardiovaskularnu rutinu prije nego što se dinamički istegnu. To bi moglo biti pet do 10 minuta na nepomičnom biciklu ili eliptičnom stroju. To podiže vašu osnovnu temperaturu i smanjuje rizik od ozljeda tijekom izvođenja dinamičnih istezanja.
Upozorenje
Dinamička istezanja uključuju kontrolirane pokrete trupa, ruku i nogu kroz njihov prirodni raspon kretanja. Ne koristite vratolomne pokrete kako biste silom udarili udove izvan prirodnog područja kretanja To može prouzrokovati ozljede.
