Žudite za nezdravom hranom između ručka i večere? Ako pokušavate jesti čisto i smršavjeti, taj bi se strašni pad podneva mogao testirati na odlučnost.
Točno oko 15:00 sati, „energetske razine prirodno padaju, zbog čega većina nas poseže za grickalicom“, Frances Largeman-Roth, RDN, dijetetičarka sa sjedištem u Brooklynu i autorica knjige „ Jelo u boji: ukusni, zdravi recepti za vas i vaše“. Obitelj , kaže LIVESTRONG.com.
Ali ne morate padati na mjesto prije opasne zone prije večere. Unesite: vlakno.
Kako vlakno pomaže ukrotiti čudovište iz žudnje
Jesti hranu s netopljivim vlaknima - ona koja pomaže kretanju stvari u vašem probavnom traktu i redovno vas održava - može vam pomoći da se duže osjećate puni i zadovoljni. Nalazi se u orašastim plodovima, sjemenkama, povrću, pšeničnim mekinjama i cjelovitim žitaricama, netopljiva vlakna mogu vas napuniti i satima zadržavati trbušnjake u zaljevu, kaže Largeman-Roth. Uz to, budući da se netopljiva vlakna ne rastvaraju u vodi i prolaze kroz crijeva relativno netaknuta, u osnovi su bez kalorija.
Rastvorljiva vlakna - druga vrsta koja se otapa u vodi - također bi trebala biti uključena u vaš svakodnevni jelovnik. Bogat je u grašku, krumpiru, psilijumu, grahu, zobi, agrumima, jabukama i jagodama, "kada ta vlakna fermentiraju u gastrointestinalnom traktu, stvaraju hormone koji čine da se osjećate puni", kaže Largeman-Roth.
Pored toga, topljiva vlakna mogu vam pomoći da provjerite šećer u krvi usporavajući apsorpciju slatkih stvari u tijelu. To može smanjiti šare šećera u krvi i natapanja, što rezultira slatkim žudnjama, što je posebno dobra vijest za one koji rade na cilju mršavljenja.
Nažalost, mnogim ljudima nedostaje vlakana, jer ne jedu dovoljno voća i povrća, kaže Largeman-Roth, dodajući da većini prerađenih namirnica nedostaje osnovno vlakno. U stvari, samo desetak posto Amerikanaca konzumira preporučenu dnevnu količinu vlakana - što je 25 grama za žene i 38 grama za muškarce - prema članku iz srpnja 2016. u American Journal of Lifestyle Medicine.
Ali ne brini zbog vlakana. Nekoliko podešavanja za vrijeme ručka mogu vam značiti sve u vezi s pogađanjem dnevne kvote i ublažavanjem gladnih gladi prije večere. Pokušajte napuniti svoju ručku kutija jednim od ovih niskokaloričnih recepata s visokim sadržajem vlakana, za koje je zajamčeno da obuzdaju užitak za užinu u kasnim popodnevnim satima.
Jeste li znali da je vođenje dnevnika o hrani jedan od najučinkovitijih načina upravljanja težinom? Preuzmite aplikaciju MyPlate kako biste lako pratili kalorije, bili usredotočeni i postigli svoje ciljeve!
1. Rainbow Sendwich Pinwheels
- Kalorije: 438
- Vlakna: 11 grama
Od početka do kraja, ovom jednostavnom sendviču treba samo šest minuta da odete s pripremnog tanjura u svoj trbuh. S 11 grama vlakana, zahvaljujući tortiljama od pšenične žitarice, plus zdravim mastima iz tvrdo kuhanih jaja i kremastog avokada, ovaj omot za punjenje sa pet sastojaka zasigurno će vas odvesti kroz podnevni pad.
Ovdje potražite recept sa Rainwish Sendwich Pinwheels i hranjivim podacima.
2. Mmm Bap! Farro Bibimbap
- Kalorije: 523
- Vlakna: 10 grama
Napravit ćete bonbone za ovaj Bibimbap, zdraviju, domaću verziju tradicionalnog korejskog proizvoda koji zamjenjuje bijelu rižu, napunjenu vlaknima, faru. Začinjena povrća poput graha, zrna šparoge i crvenog brašna zaokružuju ovaj uravnoteženi tanjur sa umakom koji sadrži 10 grama vlakana po obroku kako bi vam podnevna užina bila u kontroli.
Uzmi Mmm Bap! Farro Bibimbap recept i informacije o prehrani ovdje.
3. Zdjela s quinoa “Taco”
- Kalorije: 478
- Vlakna: 11 grama
Kriške jalapena i začin chipotle začinju ovaj zavoj na tacosima koji zamijenjuju quinoa s sporim probavljanjem za manje zdrave bijele tortilje. Crni grah pojačava sadržaj vlakana u jelu (dobit ćete 11 grama), dok se kokošja prsa bez kože može pohvaliti gomilom mršavih proteina (uz ukupno 36 grama) koji će vaš trbuh usrećiti do večere.
Ovdje potražite recept za zdjelu Quinoa „Taco“ i podatke o prehrani.
4. Zamotajte pečenu pileću salatu
- Kalorije: 298
- Vlakna: 6 grama
Hrskavi listovi zelene salate pružaju savršeni omotač s niskim udjelom ugljikohidrata za sočne pileće prsa, osvježavajuće krastavce i šarene papričice u ovom jednostavnom, ali zadovoljavajućem jelu. Iako sadrži samo 6 grama vlakana po obroku, ova je količina i dalje sasvim dovoljna za posredovanje pri padu energije u popodnevnim satima kada je uparen s visoko-bjelančevinom, piletinom koja puni trbuh i mozzarellom.
Savjet stručnjaka: Da biste smanjili vrijeme pripreme, jednostavno kupite prethodno pripremljeno pečeno pileće prsa ili upotrijebite ostatke.
Ovdje potražite recept za oblaganje pečenih pilećih salata i podatke o prehrani.
5. Hrskava salata od tune i feta
- Kalorije: 391
- Vlakna: 23 grama
Govori o udarcu jedan do dva! Ova slatka salata unosi 23 grama vlakana po obroku i nevjerojatnih 57 grama proteina. Ali najbolji bi dio mogao biti kako se brzo sastavlja: Budući da vam nije potrebno kuhanje, ovaj zdravi ručak moći ćete pripremiti za oko 5 minuta. Samo pazite da preljev spakujete sa strane kako vam zelenilo ne bi omekšalo.
Ovdje potražite informacije o receptu i hranjivim sastojcima hrskave tune i feta i hranidbi.
6. Zobena kaša od mrkve od torte
- Kalorije: 419
- Vlakna: 10 grama
Ako ste kukavice za mrkvasti kolač, svidjet će vam se ova zdravija varijanta zobene kaše koja ima sav okus - s toplim začinima poput cimeta, muškatnog oraščića i kardamoma - ali samo djelić šećera tradicionalnog deserta. Zob nudi 10 grama topivih vlakana kako bi stabilizirala razinu glukoze - i spriječila želju za šećerom - dok chia sjemenke i orasi dodaju zadovoljavajuću mrvicu, zajedno s omega-3 koji potiču srce i mozak.
Ovdje potražite recept za mrkvu od kolača mrkve i podatke o prehrani.
