Otmičari i adduktori kuka djeluju oprečno tako da odvoje bedra jedna prema drugoj, respektivno. Oni također služe važnoj funkciji stabilizatora kuka tijekom uobičajenih pokreta kao što su hodanje i trčanje. Jačanje otmičara i adduktora može vam pomoći održati pravilan položaj zdjelice i spriječiti stres na koljenima i donjem dijelu leđa.
Otmičari i aduti
Primarni otmičari kuka uključuju gluteus medius i gluteus minimus mišiće koji se nalaze na vanjskom kuku. Oba mišića pričvršćuju se na stranu zdjelice, ili ilium, i ubacuju se na vanjsku bedrenu kost, odnosno butnu kost. Kad se ugovore, otimaju kuk, podižući bedro u stranu. Oni također stabiliziraju zdjelicu dok hodaju, trče i stoje na jednoj nozi. Adduktori kuka su grupa od pet mišića na unutarnjem dijelu bedra. Nastaju iz raznih točaka na zdjelici i pričvršćuju se na stražnju stranu bedara i potkoljenice. Kad se adduktori zakupe, oni adduciraju kuk, povlačeći bedra jedno prema drugom.
Vježbe za otmicu kukova
Otmice kukova, bilo da se izvode iz stojećeg ili bočnog ležećeg položaja, rade otmičare. Za stojeću varijantu, jednom rukom možda želite držati šipku ili drugu podršku kako biste održali ravnotežu. Podignite suprotnu nogu u stranu, a zatim spustite nogu kako biste povezali bedra. Za dodavanje otpora upotrijebite utege gležnja ili stroj s niskim kablom. Da biste izvršili podove abdukcije kuka, lezite na bok na prostirku. Uklonite glavu donjom podlakticom, a gornju ruku postavite na pod ispred sebe kako biste održali ravnotežu. Podignite gornju nogu prema stropu, a zatim se spustite u početni položaj. Upotrijebite težine gležnja kako biste povećali poteškoće. Okrenite se i ponovite za drugu nogu.
Vježbe addukcije kuka
Da biste radili svoje adduktore na podu, lezite na bok na prostirku. Oslonite se na donju podlakticu i stavite gornju ruku na pod ispred sebe. Gornje stopalo postavite na pod ispred vašeg donjeg dijela bedara. Podignite donju nogu prema stropu, a zatim je spustite na pod. Da biste dodali otpor dodajte utege gležnja. Također možete izvesti stojeće addukcije kuka sa strojem za remenice s malim kabelom ili izvoditi sjedeće addukcije kuka pomoću stroja za adduktor.
Smjernice za obuku
Prije početka vježbanja snage, zagrijte mišiće dinamičnim pokretima bokova i nogu. Da biste izgradili snagu, ciljajte na otpor koji vam omogućuje da izvedete dva do četiri seta od osam do 12 ponavljanja. Setovi od 10 do 15 ponavljanja razvit će mišićnu izdržljivost. Odmarajte se dvije do tri minute između setova. Vježbanje svemirske snage s razmakom od najmanje 48 sati. Da biste istegnuli svoje adduktore, sjednite s potplatima i koljenima. Uhvatite se za stopala i laktima lagano pritisnite unutrašnja bedra prema podu. Držite 10 do 30 sekundi.
