Govedina, svinjetina, perad i riba pripadaju meniju za mršavljenje. Sve dok odaberete mršave rezove i ne dodate puno masnoće tijekom kuhanja, možete uživati u posluživanju za oko 120 do 200 kalorija. Vaši napori za gubitak kilograma također će imati koristi od velike količine proteina u posluživanju, a ako odaberete ribu, omega-3 masne kiseline mogu pomoći u smanjenju masnoća u trbuhu.
Odaberite mršavo meso za mršavljenje
Bilo koje meso koje odaberete za dijetu za mršavljenje trebalo bi biti mršavo ili, još bolje, dodatno mršavo. Ministarstvo poljoprivrede SAD-a definira maksimalnu količinu ukupne masti, zasićenih masti i kolesterola koje meso i perad mogu sadržavati da bi zadovoljili kriterije za mršavinu ili ekstra mršavinu. Da bi se kvalificirao kao mršav, mora sadržavati manje od 10 grama ukupne masti, 4, 5 grama ili manje zasićenih masti i manje od 95 miligrama kolesterola po obroku. Ekstra nemasno meso mora imati polovinu ukupne masnoće i zasićene masnoće nemasnog mesa - 5, odnosno 2 grama, - ali može imati istu količinu kolesterola.
Obično možete računati da će određeni kosi mesa biti nemasni sve dok ograničavate vašu veličinu posluživanja. Kada kupujete govedinu, mršavi rezovi uključuju okrugle odreske i pečenke, poput gornjeg okruglog i donjeg okruglog vrha, gornjeg režnja, gornjeg sira i pečenja s čičak i rukom, izvijestilo je američko Ministarstvo poljoprivrede. Mršavi rezovi svinjetine uključuju svinjetinu, središnju pregradu i šunku. Za piletinu i puretinu, bijelo meso bez kože je dodatan izbor, dok je tamno meso bez kože mršav izbor, ali samo ako je vaš porcija 3 unce ili manje. Mljevena govedina smatra se mršavom ako je najmanje 92 posto mršava, što znači da je samo 8 posto masti.
Ograničite kalorije za gubitak težine
U obroku od pureće dojke bez kože dobivate 125 kalorija, a pileća prsa bez kože 140 kalorija. Tamno meso uvijek ima više kalorija, tako da porcija tamnog pilećeg mesa bez kože ima 174 kalorije. Kalorije u svinjetini približno su jednake kao i u peradi, s obrokom od tri unce koji sadrži 120 do 180 kalorija. Kao općenita smjernica, govedina je malo kaloričnija, no ipak se može uklopiti u plan mršavljenja. Ako svoju porciju ograničite na 3 unce, komadić nemasne govedine sadrži oko 170 do 210 kalorija.
Za tako malo kalorija, možete računati da ćete dobiti 20 do 28 grama visokokvalitetnih proteina po obroku od 3 unce. To je otprilike polovica od 46 grama koje ženama treba dnevno, a trećina preporučenih unosa muškaraca od 56 grama dnevno. Protein podržava mršavljenje pomažući vam da se osjećate puni i čuva mišiće kako biste sagorjeli više masti. Perad i meso su također izvori vitamina skupine B, željeza, cinka i magnezija, izvijestio je My Plate američkog Ministarstva poljoprivrede. B vitamini su posebno važni za gubitak kilograma jer održavaju vaš metabolizam u tijeku.
Lean riba podržava mršavljenje
Kada planirate jelovnik za mršavljenje, pokušajte svaki tjedan zamijeniti dvije porcije mesa s morskim plodovima. Ova količina morskih plodova opskrbljuje zdrave omega-3 masne kiseline koje snižavaju razinu triglicerida u krvi i pomažu u prevenciji srčanih bolesti. Ružičasti losos, pastrmka i tuna ili lagana tuna u konzervi su dobar izbor jer su mršavi i niži u živoj. Posluživanje od 3 unce sadrži 130 do 140 kalorija i 20 do 26 grama proteina. Također možete odabrati i druge vrste lososa, ali one su u kaloričnom rasponu govedine, s 200 kalorija u 3 unce.
Omega-3 masne kiseline koje ćete dobiti od ribe ne mogu izravno pridonijeti gubitku kilograma, ali ipak mogu pomoći. Istraživači su pregledali sva prethodno objavljena istraživanja koja su proučavala omega-3 masne kiseline i gubitak kilograma. Otkrili su da omega-3 ne povećavaju količinu ukupne težine izgubljene u sudionicima studije, ali im je to pomoglo da izgube više trbušne masti, izvijestio je PLoS One u studenom 2015. Dodatna su istraživanja potrebna kako bi se potvrdio taj učinak i kako bi se točno naučilo kako masne kiseline djeluju na smanjenje masti.
Savjeti za pripremu i kuhanje mesa
Ako niste pažljivi u pripremi i kuhanju, nemasno meso, perad ili ribu možete brzo pretvoriti u visokokalorični obrok koji vam neće pomoći izgubiti kilograme. Izrezujte sve vidljive suvišne masnoće iz mesa i uklonite kožu ako ste kupili perad s kožom. Ne kruh i ne bjelančevine, jer one unose značajnu količinu kalorija. Koristite metode kuhanja koje smanjuju ili uklanjaju dodatne masti. Drugim riječima, preskočite prženje i krenite s brašnom, roštiljem, pečenjem ili pečenjem mesa, peradi ili ribe. Pečenje je također dobar izbor sve dok je meso na rerni kako bi masnoća mogla iscuriti. Ako kožu trebate mazati masnoćom prije pečenja ili pečenja, umjesto maslaca koristite biljna ulja - tekuća ili sprejevi.
Možete dodatno smanjiti višak masnoće nakon kuhanja mljevenog mesa ili mljevene peradi. Nakon što ocijedite masnoću, ostavite da se kuhano meso ocijedi na papirnatim ručnicima ili očistite filtere za kavu minutu ili dvije. Ne zaboravite izbrisati vrh mljevenog mesa. Kuhano mljeveno meso može se čak i sipati u cjedilo i isprati vrućom vodom da se riješi masnoće. Pazite samo da odstoji u cjedilo oko 5 minuta kako bi se voda dobro ocijedila. Na kraju, meso, perad ili ribu nemojte prelijevati visoko kaloričnim umakom od sira ili vrhnja.
