Kad prvi put započnete s razradom, dobro je imati neke ciljeve kojima treba težiti. Također želite znati kako se stojite protiv opće populacije, pogotovo ako trenirate snagu. Poznavanje mjesta na kojem stojite može vam dati dodatnu motivaciju za jači pritisak ili vam može dati sigurnost da vaša trenutna rutina funkcionira.
Korištenje omjera
Postoji nekoliko problema s pronalaženjem apsolutnog prosjeka koji se odnosi na sve muškarce na više vježbi. Ljudi dolaze u različitim veličinama, oblicima i razinama snage. Jedna metoda postavljanja norme za vježbu je postavljanje omjera snage i tjelesne težine.
Na primjer, možete reći da bi većina muškaraca trebala biti sposobna pritisnuti tjelesnu težinu. Međutim, ova metoda pogoduje lakšim osobama, jer oni ne trebaju koristiti toliko težine. U primjeru bench pressa, čovjek od 150 kilograma treba samo pritisnuti 150 kilograma, dok čovjek od 300 kilograma mora pritisnuti 300 kilograma.
Dobar primjer metode omjera dolazi iz knjige stručnjaka za snagu i kondicioniranje Dan Johna pod naslovom Intervencija. On sugerira da bi prosječni mužjak za dizanje utega trebao biti sposoban pritisnuti i čučati tjelesnu težinu, a dizanje tegova 1, 5 puta više od njihove tjelesne težine.
Apsolutni standard
Možete postaviti i jedan broj kao standard za sve muškarce, bez obzira na tip tijela. To se naziva apsolutnim standardom, jer se zanemaruje svaki drugi faktor koji ide u snagu. Na primjer, mogli biste reći da standard za bench press za muškarce iznosi 135 kilograma za jedno ponavljanje. Međutim, ovaj je standard vrlo kratkovidan jer zanemaruje tjelesnu masu. Što je veća tjelesna masa, obično ste jači.
Vojna metoda ispitivanja fizičke sposobnosti slična je apsolutnoj metodi. Oni traže od kadeta da izvedu određenu količinu sklekova i nadopuna, dijeleći svoje kategorije samo prema dobi. U marincima svi muškarci moraju napraviti tri stroga poteza kako bi završili test. U vojnom push-up testu različite dobne skupine imaju različite ciljeve. Na primjer, muškarci u dobi od 27 do 31 godine trebaju dovršiti 39 push-up-ova kako bi prošli osnovnu ocjenu kondicije, prema grafikonu koji je prikazan na military.com.
Alometrijska ljestvica
Najbolji način da se utvrdi nečiji učinak na vježbi snage je metoda koja se naziva alometrijsko skaliranje, pokazala je studija iz 2013. u časopisu Journal of Athletic Enhancement. Istraživači su usporedili tri različita načina za određivanje nečije predviđene snage: korištenjem apsolutnog, omjera tjelesne mase i snage i alometrijskog skaliranja. Otkrili su da je najpreciznija metoda alometrijsko skaliranje jer uzima u obzir nečiju tjelesnu težinu, već i njihovu masnu masu ili mišićnu masu.
Kako je mišićna masa pokretačka snaga snage, važnije je mjeriti od ukupne težine. Čovjek od 200 kilograma s 10 posto tjelesne masti i čovjek s 200 kilograma s 20 posto tjelesne masti imaju vrlo različite količine mišićne mase, a time i različite razine snage. Apsolutna snaga mjeri samo količinu težine koju netko može podići i korištenjem omjera ne uzima u obzir količinu mišićne mase koju osoba ima. Alometrijske ljestvice, međutim, uzimaju u obzir sve ove čimbenike, čineći ih najtačnijim.
Zaključak
Ako ćete se uspoređivati s drugim muškarcima, imajte na umu da će ljudi različitih veličina i količina mišićne mase imati različitu razinu snage. Međutim, ako želite sebi za cilj težiti, možete upotrijebiti vojne standarde push-up i pull-up i jednostavne omjere snage i tjelesne težine za bench press, čučanj i mrtvu dizanje.
