Nagib zdjelice i podizanje zdjelice dva su joga pokreta koja se obično izvode radi ublažavanja stresa u donjem dijelu leđa i poboljšanju držanja. Osim toga, oba pokreta jačaju mišiće koji pružaju potporu vašim trbušnjacima, donjem dijelu leđa i području zdjelice. Akušeri često preporučuju nagibe i podizače zdjelice kako bi se olakšali bolovi u leđima uzrokovani trudnoćom. Kao i kod svakog joga pokreta, pravilna forma je važna kako bi se dobila maksimalna korist i izbjegla ozljeda. Iako izgledaju slično, podizanje zdjelice napredni je oblik nagiba zdjelice.
Početni položaj za oba pokreta
Lezite na leđa na ravnu površinu i opustite ruke na trbuhu. Naizmjenično, ispružite ruke od 6 do 12 centimetara od tijela i dlanove ostavite okrenute prema gore. Ako vam vrat osjeća napetost iz ovog položaja, stavite mali jastuk ili presavijeni ručnik ispod glave za podršku. Provjerite je li brada ispod visine čela. Razmaknite noge u širini kukova i stopala postavite ravno na zemlju, paralelno jedna s drugom. Savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Savijene noge produžuju vašu kralježnicu pružajući olakšanje napetosti. U tom se položaju možete opustiti nekoliko minuta prije nego što započnete naginjanje ili podizanje zdjelice.
Kako izvesti nagib zdjelice
Lezite u početni položaj i duboko udahnite. Dok izdahnete, zategnite trbušne mišiće uzrokujući lagani nagib zdjelice. Dok savijate trbušne mišiće, zamislite da povučete trbuh prema kralježnici. Udahnite polako i otpustite nagib zdjelice, trebali biste osjetiti kako se mišići duž kralježnice opuštaju. Nastavite uzorak izdisaja do udisaja sa nagibom zdjelice, osiguravajući da se potpuno ispraznite i napunite pluća sa svakim dahom.
Kako izvesti podizanje zdjelice
Lezite u početnom položaju i savijte trbušne mišiće kako biste malo izdahnuli zdjelicu s izdahom. Pridržite fleksiju kroz sljedeći udisaj. Dok drugi put izdahnete, ravnomjerno pritisnite noge i polako podižite više kralježnice od poda. Prestanite dizati dok udišete. Nastavite dizati više donjeg, srednjeg, a zatim gornjeg dijela leđa od poda sa svakim izdisajem. Prestanite se dizati kada vam tijelo više nije ugodno. Držite podignuti položaj za jedan ili dva udisaja i polako se vratite u početni položaj.
Razlika
Nagib zdjelice je mali pokret koji zahvaća trbušne mišiće, jačajući ih. Pruža ublažavanje napetosti u donjem dijelu leđa i pomaže u opuštanju. Dizanje zdjelice napredniji je pokret koji cilja glutene i potkolenice zajedno s trbušnjacima. Omogućuje ublažavanje stresa i jačanje mišića na cijelim leđima. Početnici bi trebali redovito izvoditi nagib karlice prije nego što započnu podizanje zdjelice.
Upozorenje
Prije nego što pokušate samostalno liječiti bol ili napetost s nagibom ili podizanjem zdjelice, posavjetujte se s fizikalnim terapeutom ili zdravstvenim radnikom. Ona može procijeniti hoće li pokreti pomoći vašem stanju i pokazati vam pravi oblik. Pored toga, ona vam može savjetovati koliko često izvodite pokrete radi maksimalne koristi.
