Vašem tijelu trebaju proteini: To je činjenica. A ako ste fizički aktivni većinu dana u tjednu, možda ćete se pitati hoće li trening bez proteina, barem adekvatne količine, ograničiti količinu mišića koju možete steći.
Iako se odgovor na to pitanje može razlikovati ovisno o tome s kim razgovarate, postoji jedna stvar oko koje se većina stručnjaka slaže: Količina proteina koja vam treba svaki dan ovisi o raznim čimbenicima, uključujući vašu dob, težinu, spol i razinu aktivnosti.
Savjet
Da biste izgradili mišiće, morate provoditi trening otpornosti najmanje tri dana tjedno i ispunjavati minimalnu preporučenu prehrambeni dodatak bjelančevinama.
Koliko je dovoljno proteina?
Prema prehrambenim smjernicama za Amerikance 2015.-2020., Muškarcu u dobi od 31 do 50 godina potrebno je oko 56 grama proteina, pod pretpostavkom da jede 2400 kalorija dnevno. A ženki u dobi od 31 do 50 godina, koja pojede 1800 kalorija dnevno, treba otprilike 46 grama proteina.
Da biste stekli bolju ideju kako izračunati svoje potrebe za proteinima, Akademija za prehranu i dijetetiku kaže da bi proteini trebali činiti 10 do 35 posto vaših ukupnih kalorija dnevno. Konkretnije, preporučeni dodatak prehrani za prosječnu odraslu osobu je 0, 37 grama po kilogramu tjelesne težine.
Ako ste aktivni i pokušavate izgraditi mišiće, pomoću 0, 37 grama po kilogramu jednadžbe tjelesne težine kao početne vrijednosti možete vam odrediti potrebe, posebno ako unosite puno kalorija. Međutim, kad utvrdite početnu vrijednost i faktor razine aktivnosti, otkrit ćete da vam je potrebno više od minimalne preporučene prehrambene vrijednosti za proteine svaki dan.
Tjelesna aktivnost i potrebe za bjelančevinama
Prehrambene smjernice napisane su za prosječnu osobu. Kad započnete s faktorizmom u vježbanju, točnije treningom otpornosti na izgradnju mišića, neki stručnjaci kažu kako uranjanje ispod minimalnih zahtjeva proteina nije dobra ideja.
U stvari, Američki fakultet za sportsku medicinu kaže da ljudi koji redovito vježbaju trebaju jesti više od preporučenog unosa prehrane. Nadalje, navode da ako redovito dižete tegove i želite povećati mišićnu masu u kombinaciji s fizičkom aktivnošću, trebali biste jesti raspon od 0, 5 do 0, 8 grama proteina po tjelesnoj težini.
Iako umjerene do intenzivne razine tjelesne aktivnosti zahtijevaju odgovarajuće količine proteina, ići u krajnost nema nikakve zdravstvene koristi. Drugim riječima, da ne biste trebali jesti pileća prsa pri svakom obroku, a proteinski trese se gutljaj cijeli dan da bi stekli mišiće. Općenito govoreći, preporučenu razinu proteina, čak i na višem nivou, možemo postići kroz dijetu bez dodatnih dodataka.
Trening bez proteina
Također je građevni blok kostiju, kože, krvi, hrskavice, hormona, enzima i vitamina. Osim toga, protein čini hemoglobin koji nosi kisik u vašoj krvi, što je kritična komponenta u količini energije koju imate na raspolaganju kada dođe vrijeme za vježbanje.
