Dva su minerala važna za vaše zdravlje - kalcij, za održavanje gustoće kostiju i željezo, za proizvodnju crvenih krvnih stanica kako bi se spriječila anemija. Kad iz prehrane ne možete dobiti dovoljno željeza i kalcija, možda ćete trebati uzimati dodatke prehrani. Važno je znati koliko vam je tih neophodnih minerala potrebno, koja je sigurna doza i moguće interakcije.
Savjet
Tablete željeza uzete s visokim dozama kalcija mogu inhibirati apsorpciju željeza, pa se često savjetuje da suplemente uzimate odvojeno.
Zašto vam treba kalcij
Kalcij je jedan od najvažnijih prehrambenih elemenata za optimalno zdravlje kostiju i zuba i rad mišića. Kostur sadrži 99 posto opskrbe kalcijem u vašem tijelu. Kad ne dobijete kalcij koji vam tijelo treba, on se uzima iz kostiju. Mnogo žena uzima dodatke kalcija u pokušaju pojačanja čvrstoće kostiju, posebno nakon menopauze kako bi se spriječilo osteoporoza.
Zbog povećanog rizika od gubitka kostiju i frakture od reumatoidnog artritisa i drugih oblika upalnih bolesti, često se propisuju dodaci kalcijuma, posebno kod osoba koje imaju i alergiju na mlijeko.
Zašto vam treba željezo
Željezo je neophodno za pravilan rast i razvoj. Vaše tijelo koristi željezo za podršku mnogim biološkim funkcijama, uključujući proizvodnju energije, transport kisika i sintezu hormona. Kada tijelo ne dobije dovoljno željeza, ono nije u stanju proizvesti normalne količine crvenih krvnih zrnaca, a može doći do anemije s nedostatkom željeza. Manjak željeza najčešći je nedostatak vitamina ili minerala u svijetu.
Djeca, žene u rodnoj dobi, trudnice, česti davatelji krvi i pojedinci s određenim medicinskim stanjima posebno su skloni niskim razinama željeza. Željezo je posebno važno tijekom trudnoće, pa se za zdrav rast fetusa obično preporučuje dodatak željeza.
Koliko kalcija vam treba
Mliječni proizvodi, poput mlijeka, jogurta i sira, najbolji su prirodni izvori kalcija. Neko povrće sadrži kalcij, poput kupusa, kelja i brokule. Ako nisu obogaćene, većina žitarica sadrži samo malu količinu kalcija.
Nacionalni zavodi za zdravstvo razvili su preporuke koliko kalcija je potrebno za zdravlje kostiju i adekvatno zadržavanje kalcija, ovisno o dobi i spolu. Dnevne količine dodataka hrani i kalcijumu su:
- U dobi od 14 do 18 godina: 1300 miligrama
- U dobi od 19 do 50 godina: 1.000 miligrama
- U dobi od 51 do 70 godina: muškarci, 1.000 miligrama; ženke, 1.200 miligrama
- U dobi od 71 godine i stariji: 1.200 miligrama
- Trudnice i dojeće žene: 1.000 do 1.300 miligrama
Koliko željeza trebaš
Mršavo meso i morski plodovi pružaju najbogatije izvore prehrambenih željeza. Možete dobiti i željezo iz orašastih plodova, graha, povrća i proizvoda obogaćenih žitarica, poput kruha i žitarica.
Preporučena dnevna količina željeza koja vam treba je različita ako ste vegetarijanac. Osobe koje ne jedu meso zahtijevaju 1, 8 puta više željeza, jer hrana koja sadrži biljnu hranu sadrži oblik željeza koji nije bioraspoloživ kao izvori na životinjama, prema NIH. RDA za željezo iz hrane i dodataka željeza za ne-vegetarijance je:
- U dobi od 14 do 18 godina: muškarci, 11 miligrama; ženke, 15 miligrama
- U dobi od 19 do 50 godina: muškarci, 8 miligrama; ženke, 18 miligrama
- U dobi od 51 godine i stariji: 8 miligrama
- Trudnice i dojeće žene: 9 do 27 miligrama
Uzroci nedostatka kalcija
Iako je hrana najbolji način za dobivanje kalcija, dodaci prehrani mogu biti opcija ako vam prehrana propadne ili ako imate poteškoća s unosom dovoljno kalcija kao rezultat određenih stanja, uključujući:
- Intolerancija na laktozu
- Određena medicinska stanja koja smanjuju sposobnost apsorpcije kalcija, poput celijakije ili upalne bolesti crijeva
- Osteoporoza
- Dugotrajno liječenje kortikosteroidima
Uzroci nedostatka željeza
Neki će vam uvjeti možda otežati dobivanje dovoljnog prehrambenog željeza iz same hrane. Klinika Mayo izvještava da neki od razloga zbog kojih možete imati nedostatak uključuju:
- Gubitak krvi, poput teških razdoblja, peptičnih ulkusa, hiatalne hernije ili kolorektalnog karcinoma
- Vegetarijanska ili veganska dijeta
- Određena zdravstvena stanja koja smanjuju apsorpciju vitamina, poput celijakije ili želučanog bajpasa
- Trudnoća
O dodatcima kalcijuma
Prema NIH-u, oko 43 posto Amerikanaca, uključujući gotovo 70 posto starijih žena, uzima dodatke prehrani koji sadrže kalcij.
Dodaci kalcijuma općenito nemaju značajne nuspojave, ali povremeno mogu izazvati pojavu plinova, zatvor i naduvenost. Dodatak kalcija možete uzimati u oralnim tabletama, kapsulama, žvakaćim tekućinama, tekućinama i prašcima.
Dodaci mogu sadržavati različite vrste kalcijevih soli s različitim količinama elementarnog kalcija. NIH izvještava da su dva oblika dodatka kalcijumu karbonat i citrat. Kalcij karbonat trebate uzimati s hranom jer je želučana kiselina potrebna za apsorpciju. Kada birate dodatak kalcijumu, potražite onaj koji sadrži i vitamin D, koji može pomoći u učinkovitoj apsorpciji.
Visoki unos kalcija može uzrokovati zatvor i može biti povezan s povećanim rizikom od bubrežnih kamenaca. Ako premašite ukupne podnošljive razine gornjeg unosa kalcija od 2.000 do 2.500 miligrama za odrasle, NIH izvještava da dodaci kalcija mogu ometati apsorpciju željeza. Johns Hopkins preporučuje da uzmete suplemente kalcija i željeza ili multivitamine koji sadrže željezo u razmaku od dva sata.
O dodacima željeza
Dodaci željeza dostupni su u više oblika, uključujući kapsule, tablete, tablete za žvakanje i tekućine.
Iako je malo vjerojatno da ćete osjetiti preopterećenje željezom iz hrane, uzimanje previsoke doze željeznih pilula - više od 20 miligrama po kilogramu - može uzrokovati zatvor, mučninu, slabost, bolove u trbuhu i povraćanje, posebno ako se hrana ne uzima istodobno., MedlinePlus savjetuje da ne smijete uzimati dodatke željezu istodobno s mlijekom, kalcijem i antacidima. Povećati apsorpciju željeza pomoći će vam pijenje soka od naranče ili uzimanje dodatka vitamina C uz vaše tablete željeza.
Učinak kalcija na apsorpciju željeza
Kliničke studije ponekad prijavljuju oprečne rezultate kada je u pitanju inhibicijski učinak kalcija na apsorpciju željeza i vitamina. Studija objavljena u časopisu Journal of Food Science Technology u travnju 2016. ispitala je prehranu 60 žena sa seoskog gospodarstva kako bi se utvrdila uloga prehrambenih čimbenika u bioraspoloživosti željeza u njihovoj prehrani.
Iako je studija bila mala i stoga možda nije u potpunosti primjenjiva na sve populacije, zanimljivi su joj nalazi jer je utvrdio kako kalcij, kao i cink negativno utječu na apsorpciju željeza.
Otkriće je da mali unos hrane bogate željezom, poput mesa, i velika potrošnja hrane s kalcijem uzrokuju nedostatak željeza i cinka . Istraživači su primijetili da dodavanje 150 miligrama kalcija obroku hamburgera smanjuje apsorpciju željeza za 50 posto. Autori su predložili povećavanje unosa željeza ili izbjegavanje uzimanja hrane kalcija i željeza istovremeno kao praktično rješenje za konkurenciju kalcija s željezom.
Druga studija objavljena u časopisu Advances in Nutrition u ožujku 2016. pregledala je primjenu kalcijevog karbonata trudnicama radi prevencije preeklampsije. Izvješćiva da je učinak apsorpcije željeza koji inhibira kalcij minimalan učinak te preporučio liječnicima da ne savjetuju pacijente da uzimaju tablete kalcija i željeza odvojeno kako bi se lakše pridržavali redovitog režima.
Budući da se zaključci studija razlikuju o tome je li u redu uzimati dodatke kalcijuma i željeza zajedno, slijedite savjete svog davatelja zdravstvene zaštite koji će vam pomoći da odredite što je najbolje za vas.
