Redovito kardiovaskularno vježbanje važno je za ljude svih dobnih skupina, uključujući i starije osobe. Kardio poboljšava kapacitet pluća i rad srca, povećava izdržljivost, jača imunološki sustav i čak podiže raspoloženje.
Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju zdravim odraslim osobama starijim od 65 godina najmanje dva i pol sata vježbanja umjerenog intenziteta, 75 minuta energične aktivnosti ili kombinaciju oboje svakog tjedna. Starije osobe s već postojećim uvjetima trebaju potražiti savjet svog liječnika o tome koja količina i vrste kardiovaskularnih vježbi su za njih primjerene.
1. Hodanje
Pješačenje je odlično mjesto za starije osobe koje ne vježbaju redovito. Kao aktivnost bez slabog udara, relativno je jednostavno na zglobove. To je također aktivnost koja nosi masu, što znači da tijelo djeluje protiv otpornosti koju stvara gravitacija. To jača kosti kako bi se spriječilo starosno stanje poput osteoporoze i izgrađenost mišića.
Razina intenziteta ovisi o tempu i terenu. Ležerna šetnja je niskog intenziteta, brz tempo umjerenog intenziteta, a žurno hodanje po brdovitom terenu moglo bi se smatrati snažnim, ovisno o potrebnom naporu.
2. Jogging
Jogging je sljedeći korak od hodanja. To je također aktivnost prebacivanja težine, ali malo je jači utjecaj, tako da vrši veći pritisak na zglobove. Brzo trčanje prosječno kreće od 4 do 5 milja na sat, ali može biti i sporije, ovisno o pojedincu. Trčanje se obično smatra aktivnostima umjerenog intenziteta, iako brdovit teren čini živahnijim.
3. Trčanje
Mnogo seniora uživa u trčanju, pogotovo oni koji trče godinama i čija su tijela uvjetovana za to. Trčanje je brži tempo od trčanja - obično brži od 4 milje na sat. Njegova povećana brzina čini snažnu aktivnost koja je također vrlo utjecajna, tako da može staviti puno stresa na zglobove kuka, koljena i gležnja. Starije osobe koje razmišljaju o trčanju trebaju se prvo javiti svom liječniku kako bi se uvjerile da su u dobrom fizičkom stanju.
4. Vožnja bicikla
Možda se ne čini tako, ali vožnja biciklom je aktivnost slabog udara koja je na zglobove lakša od trčanja ili trčanja i još uvijek daje sve dobrobiti pluća, srca, kostiju i mišića. Nije baš toliko pristupačno kao hodanje, trčanje i trčanje, za sve je potrebna minimalna oprema, a za to je potrebno više vještine. Intenzitet aktivnosti varira od niskog, poput ležerne vožnje po kvartu, do velike pedaliranja velikom brzinom ili uz planinske ceste.
5. Plivanje
Od laganog udara do intenzivnog udara leptira, plivanje je pogodno za gotovo svaku osobu bilo koje životne dobi i kondicije. Potopljena do struka, tjelesna težina u vodi otprilike je polovica veće nego što je na kopnu; oko vrata, to je oko 10 posto. To ga čini ne-težinskim djelovanjem koje je nježno za zglobove, a istovremeno pruža izvrstan oblik kardiovaskularne vježbe i kondicioniranja mišića cijelog tijela.
6. Vodena aerobika
Dolazak u zajedničku vježbu u vodi ne znači nužno i krugove za plivanje. Hodanje u vodi i trčanje, skakanje dizača, veslanje za kickboard i drugi pokreti starije osobe mogu učiniti u bazenu kako bi se povećala brzina otkucaja srca za učinkovit kardio trening koji je lak na zglobovima.
Časovi vodene aerobike obično uključuju mješavinu kardio i snaga pokreta. Oni ne samo da su zabavni, već su i izvrstan način da se stariji ljudi izvuku i budu društveni u grupnom okruženju.
7. Ples
Naklonost partnerskom plesu nešto je što se čini da se gubi kod mlađih generacija, ali mnogi stariji i dalje uživaju u tome. Ovisno o stilu i tempu plesa, ples se općenito klasificira kao aktivnost niske do umjerene vrijednosti.
Pojedinačni plesni stilovi, od baleta do hip hopa, također su zabavan i izazovan način za starije osobe da ostanu u dobrom kardiovaskularnom stanju, kao i da ojačaju svoje mišiće i kosti. Pohađanje nastave u studiju ili društvenom centru daje seniorima priliku da se izvuku i druže.
8. Joga
O jogi se obično misli kao na toniziranje i istezanje mišića, ali određeni stilovi joge mogu povećati rad srca i pružiti kardiovaskularne blagodati slične drugim tradicionalnijim oblicima kardio-mišića.
Vinyasa jogu karakteriziraju sekvence koje povezuju pozi na protočan način koji zahtijeva veću izdržljivost. Snažniji stilovi poput power joge i Ashtanga rade se u većem intenzitetu, uz malo odmora. Ove klase osiguravaju vježbanje pumpanja srca koje također nudi blagodati mišićnog tonusa, fleksibilnosti i ravnoteže, a sve su to ključne za odrasle u dobi.
: Aerobna rutina za starije osobe
