Prekomjerna uporaba ramenog zgloba može uzrokovati nakupljanje trenja zbog pokreta tetiva i ligamenata preko kosti ramena. S vremenom to može uzrokovati stvaranje koštanih bodlji na kosti vašeg ramena, a ti nagoni mogu biti bolni.
Koštane bure, međutim, mogu se izbjeći. Najbolji način da spriječite da se ovi navale pojave ili da ih obuzdate ako ih imate je jačanje stabilizatorskih mišića koji okružuju vaš rameni zglob.
1. Stojeća vanjska rotacija kabela
Suze na rotatorima su najčešća ozljeda bejzbol igrača. Ozljede mišića rotatorne manšete lako se mogu dogoditi i nepravilnim izvršavanjem pritiska na klupi.
Mišići na rotatornoj manžetni uključuju supraspinatus, infraspinatus, subscapularis mišiće i teres minor. Ova četiri sićušna mišića djeluju tako da stabilizuju i podupiru rame svojim prirodnim pokretom.
KAKO TO UČINITI: Na podesivom kabelskom stroju pomičite kabel sve dok ručica ne sjedi između vašeg trbuha i dna vašeg prsa. Zatim zgrabite kvaku u desnoj ili lijevoj ruci. Lakat treba biti blizu vašeg tijela, a podlaktica vam prelazi preko trbuha.
Izvucite kabel što dalje od tijela, držeći lakat što bliže tijelu. Zatim se polako vratite u početni položaj. Izvršite tri seta od 12 do 15 ponavljanja.
2. Vanjska rotacija ramena s bućicom
Vanjske rotacije kabela izvrstan su način zagrijavanja mišića rotora. Gumb za ležanje vanjske rotacije ramena, ipak, najbolji je način za treniranje manžetne rotora nakon što završite prešanje klupe ili glavno prešanje.
Ovdje ćete htjeti koristiti svjetlosne bučice. Vježba cilja na manje mišiće koji već pomažu u većim pokretima, tako da ih ne morate udarati velikim težinama.
KAKO to učiniti: Lezite na boku na podlozi za jogu. Koljena držite lagano savijena, a noge postavite jedan na drugoga. Zgrabite bučicu i stavite lakat uz bok i nogu, naslonivši podlakticu na trbuh.
Tijekom vježbe lakat treba raditi poput malog zgloba. Izvana zakrenite rame i podignite bučicu koja je paralelna sa stranom tijela. Izvršite dva do tri seta od 10 do 12 ponavljanja po strani.
3. Obrnuti muhe
Kao i mišići rotatorne manžete, stražnji deltoid se često zanemaruje ili se zanemaruje u vašem treningu. Obrnuti muhi jačaju vaš stražnji deltoid, ali također regrutuju mišiće vaše rotatorske manžetne. To je vježba koju biste trebali raditi na početku vježbanja na prsima ili ramenima i na kraju.
KAKO TO UČINITI: Uhvatite dvije lagane bučice i stanite s razmakom nogu u stopalu; alternativno, sjedite na klupi za vježbanje. Gurajte bokove natrag sve dok ne budete lagano savijeni u koljenima, a prsa su usmjerena prema tlu. Laktovi bi također trebali imati lagano savijanje u njima, a dlanovi okrenuti jedan prema drugom.
Podignite ruke, održavajući mekoću u zglobovima lakta, sve dok ruke ne dosegnu jednaku visinu kao i vaša ramena. Pauzirajte na sekundu, a zatim se vratite u početni položaj. Izvršite dva seta od 15 do 20 ponavljanja.
Imate li dosljednu bol?
Bez obzira na to, ako patite od stalnih bolova, prije izvođenja ovih vježbi uvijek potražite mišljenje medicinskog stručnjaka. Jednom kad budu u mogućnosti da vas savjetuju o pravilnom nizu akcija, tek tada biste trebali uključiti ove vježbe.
