Postotak tjelesne masti mjeri sastav vaše tjelesne težine. Konkretno koliki dio vaše težine dolazi od masnoće u odnosu na mršavu masu. Postotak zdrave tjelesne masnoće iznosi 18 do 24% za prosječnog muškarca i 25 do 31% za prosječnu žensku osobu. Gornji dijelovi ovih tjelesnih masti graniče s nezdravim, a razine ispod tih raspona povezane su s višom razinom kondicije. Postotak vaše tjelesne masti bolji je pokazatelj ukupnog zdravlja od same težine. Možete smanjiti tjelesnu masnoću kombinacijom kardio, treninga otpornosti i prehrane. Koliko brzo možete izgubiti tjelesnu masnoću varira od osobe do osobe.
Siguran gubitak masnoće u tijelu
Smjernice za mršavljenje preporučuju jedan do dva kilograma tjedno stopa mršavljenja, ali ne postoje posebne smjernice za gubitak tjelesne masti. Stručnjaci Američkog vijeća za vježbanje slažu se da je gubitak tjelesne masti od jedan posto mjesečno za većinu siguran i ostvariv. Budući da mnoge metode za mjerenje tjelesne masti podliježu pogreškama, preporučuju se samo provjeravanje vašeg napretka svaka dva do dva mjeseca. Sam gubitak kilograma ne znači gubitak masti.
Kako procijediti tjelesnu masnoću
Kako biste odbacili kardio tjelesne masti, treba slijediti trening otpornosti i zdravu prehranu. Kardio će pomoći povećati broj sagorjelih kalorija. Razina intenziteta trebala bi biti u umjerenom do jakom rasponu. Trening otpora povećava broj kalorija koje tijelo sagorijeva u mirovanju. Također povećava mršavu tjelesnu masu, što će pomoći postotku tjelesne masnoće. Zdrava prehrana s dnevnim manjkom kalorija od 500 kalorija pomoći će vam da izgubite preporučenih kilogram tjedno. Ako učinite sve ove tri, sagorjet ćete više tjelesne masti, a jedno izlaganje će sagorjeti više mršave tjelesne mase.
Mjerenje tjelesne masti
Postoji nekoliko metoda za mjerenje tjelesne masti. Najčešća metoda je test nabora kože koji se temelji na pretpostavci da je 50 posto tjelesne masti pod kožom. Čeljusti se koriste za mjerenje na prsima, bedrima i trbuhu kod muškaraca, te tricepima, bedrima i sapraillumu. Ova se mjerenja koriste za izračun ukupne tjelesne masti. Ova je metoda najpreciznija kada je provodi certificirani osobni trener ili drugi zdravstveni radnik. Također se mogu koristiti POD BOD i uređaji za bioelektričnu impedenciju. Obično imaju veće troškove i manje su lako dostupni.
Procjena napretka između mjerenja tjelesne masti
Postotak tjelesne masti treba mjeriti samo jednom u dva mjeseca, no postoje i druge metode za procjenu napretka između. Izmjerite svoju težinu jednom u dva do dva tjedna. Trebali biste vidjeti prosječni gubitak kilograma jedan kilogram tjedno. Drugi način za procjenu napretka je mjerenje. Krpnom vrpcom izmjerite oko grudi, struka, kukova i bedara jednom u dva do dva tjedna. Mjerenja bi se trebala smanjivati kako gubite masnoću. Nijedna od ovih metoda neće vam reći koliko je tjelesnih masti izgubljeno, ali mogu pokazati da se krećete u pravom smjeru.
