Ono što jedete prije ili nakon treninga s dizanjem tegova ima velik utjecaj na napredak. Jelo prave hrane prije treninga pomaže vam dati energiju i pripremiti vas za predstojeću sesiju, a dobar obrok nakon vježbanja postavlja vas za optimalan oporavak. Idealan plan prehrane prije i nakon treninga ovisi o vašim ciljevima, težini i individualnim potrebama.
Predradnja za izvedbu
Jedite dobar obrok ili međuobrok prije nego što pogodite utege i imat ćete više energije, dižite se teže i radite na većem intenzitetu. Otprilike dva do tri sata prije nego što dođete na podizanje, jedite nemasni protein i vlaknasti obrok ugljikohidrata, savjetuje trener snage Nick Tumminello. To bi mogle biti pileća prsa s povrćem, neka slana narezana govedina sa salatom ili skuta s voćem. Uz to, nutricionist dr. Mike Roussell predlaže šalicu kave prije obroka uz vaš obrok kako bi vam omogućio mentalnu prednost i potencijalno povećao sagorijevanje masti.
Brzi oporavak
Nakon vježbanja vrijeme je za punjenje ugljikohidrata, rekao je dr. John Berardi iz Precision Nutrition. U ovo bi vrijeme trebali doći vaši najveći obroci s bjelančevinama i ugljikohidratima, a to je jedan trenutak kada možete uključiti više nerafiniranih izvora ugljikohidrata ili tekućih ugljikohidrata jer se ti brže probavljaju. Stoga bi obrok nakon vježbanja mogao biti sendvič s puretinom, ječam od žitarica ili bagel te proteinski shake ili pečeni krumpir sa salatom i čašom mlijeka.
Nije sve o vremenu
Iako mnogi pokušavaju jesti prema savršenom rasporedu s obzirom na prehranu prije i nakon vježbanja, najbolji način je onaj koji vam najviše odgovara. Prema osobnom treneru i sportskom nutricionistu Benu Greenfieldu, ne morate jesti odmah nakon vježbanja kako biste potaknuli oporavak i rast mišića, osim ako niste pojeli ništa prije vježbanja ili ponovno trenirate u sljedećih osam sati.
Jesti za svoje ciljeve
Najvažniji faktor na koji trebate uzeti u obzir je jelo za vaše posebne ciljeve. Ukupna količina kalorija, bjelančevina, ugljikohidrata i masti koju pojedete tijekom dana, u konačnici će presuditi vaš napredak, a ne ono što jedete izravno tijekom treninga. Ako za dizanje utega koristite masnoće, morate jesti manje kalorija nego što sagorijevate svaki dan, ali ako se dižete radi povećanja mišića i snage, potreban je višak kalorija. Skrijte protokole prehrane oko treninga kako biste pronašli najbolje rezultate i eksperimentirajte s različitim kombinacijama hrane i obrocima.
