Dobijanje zaobljenog, vrhunskog mišića bicepsa čemu teže mnogi dizači dizača utega i bodybuilderi, ali često se trude postići. Uključivanje vježbe 7-7-7 bicepsa - koja se obično naziva 21s - u vaš program vježbanja može pomoći oblikovanju i razvoju cijelog vašeg područja bicepsa.
Tehnika
21-te su napredna tehnika treninga koja koristi kombinaciju djelomičnih ponavljanja i cjelovitih ponavljanja u jednom setu. Vježba djeluje izvođenjem sedam ponavljanja u donjem rasponu pokreta, odmah potom sedam ponavljanja u gornjem rasponu i sedam ponavljanja u cijelom rasponu pokreta. Kako se svaki raspon pokreta izvodi bez odmora između ukupno 21 ponavljanja u jednom setu, ova vježba djeluje na poboljšanje mišićne izdržljivosti. Povećava dotok krvi u bicepse i iscrpljuje mišić.
Glupi 21s
Uhvatite bučicu u svakoj ruci i stanite ili sjedite držeći bučicu na dnu ruke s vaše strane, dlanovima okrenutim prema naprijed. Ruke ispružite prema gore zaustavljajući se na pola kada su vam podlaktice paralelne s podom, a zatim se spustite prema dolje u početni položaj. Izvršite sedam ponavljanja ovog pokreta i bez zaustavljanja povucite težinu sve do ramena, a zatim leđa dolje, zaustavite se na pola puta. Izvršite sedam ponavljanja ovog djelomičnog pokreta. Završite s još sedam ponavljanja kovrčavih bučica koristeći cijeli raspon pokreta. Potpuni raspon pokreta započinje s potpuno ispruženim rukama i završava s bučicama na ramenima i laktovima u potpunosti savijenim. Lakove držite uvučene u bočne dijelove tijekom cijele vježbe kako biste izolirali bicepse.
Varijacije
Dvadesete se mogu izvoditi i pomoću ravne šipke ili EZ curl bara umjesto bučica da biste dodali raznolikost svom programu treninga. Primjer 21-e koji koristi EZ curl bar može biti izvedba jednog seta s rukama postavljenim na unutarnjim hvataljkama šipke, što izolira dugu ili vanjsku glavu biceps brachii. Na drugom setu postavite ruke na vanjske ručke šipke da biste se više fokusirali na kratku ili unutarnju glavu vašeg bicepsa.
Uzorak vježbanja bicepsa
Budući da će 21s temeljito umoriti mišiće bicepsa, oni se najbolje izvode na kraju vaše rutine. Uzorak biceps vježbe može dovršiti četiri seta kovrčavih kovrča za šest do osam ponavljanja, nakon čega slijede tri seta od osam do 12 ponavljanja kovrčavih kovrčavih nagiba, kabelskih kovrča i propovjedničkih kovrča. Nakon što iscrpite mišiće drugim vježbama, završite vježbanje s jednim ili dva seta od 21s, koristeći ili bučice ili barbells. Držite razdoblja odmora između setova do 60 sekundi ili manje.
