Kad imate samo vremena za jednosatnu vježbu, vaš plan igre mora se temeljiti na učinkovitosti i učinkovitosti, posebno ako je gubitak kilograma prioritet. Uz gubitak kilograma, stvaranje vremena za sat vremena vježbanja barem pet dana u tjednu može poboljšati vaše kardiovaskularno zdravlje, povećati snagu kostiju i mišića, poboljšati raspoloženje i pomoći u smanjenju rizika od određenih zdravstvenih stanja.
Izgorjele kalorije: vježba u jednom satu
Broj kalorija koje možete sagorjeti tijekom jednosatne vježbe ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući vašu trenutnu tjelesnu težinu, aktivnost koju izvodite i intenzitet vježbanja.
Prema klinici Mayo, osoba od 160 kilograma može sagorjeti bilo gdje od 292 kalorije na sat, ležerno vozeći se biciklom, do 600 kalorija trčeći pri brzini od 5 milja na sat.
Kada je u pitanju trening s utezima, USDA-ov centar za prehrambene politike i promociju navodi da čovjek težak 154 kilograma može sagorjeti bilo gdje od 220 kalorija po satu treninga snage jakog intenziteta ili do 440 kalorija po satu napornog treninga snage intenziteta,
Mršavljenje: jednosatna vježba
Koliko kilograma gubite ovisi o količini vježbanja na koju ste se spremni obvezati i koliko se čvrsto pridržavate svoje prehrane. Zato je, kada je u pitanju gubitak kilograma, cilj broj jedan osigurati da količina kalorija koje sagorijevate prelazi broj kalorija koje konzumirate.
Ako je vaš cilj za mršavljenje spor i postojan, nastojte svaki tjedan gubiti 1 do 2 kilograma. Da biste se to dogodili, morat ćete stvoriti bilo gdje od 500 do 1.000 kalorijskih deficita svaki dan.
Budući da sagorijevanje 1.000 kalorija u jednosatnoj vježbi nije realno, smanjivanje potrošnje kalorija dnevno najmanje 500. Međutim, sagorijevanje 500 kalorija u jednom satu je realno, sve dok to idete pravim putem.
Tradicionalna jednosatna vježba
Da biste maksimalno iskoristili svoj trening, morate uključiti tri ključne komponente: kardiovaskularnu vježbu, trening snage i fleksibilnost te temeljne vježbe. Kako ćete odvojiti vrijeme ovisit će o vašim ukupnim ciljevima kondicije. Dobre vijesti? Možete promijeniti strukturu svog vježbanja svaki put kad ga izvodite.
Jedan od načina strukturiranja jednosatnog treninga je izvođenje 20 minuta kardiovaskularnog rada, 20 minuta treninga s otporom i 10 minuta vježbi s jezgrom i fleksibilnošću. To ostavlja prostora za petominutno zagrijavanje i petominutno hlađenje.
Primjerice, zagrijte se hodanjem pet minuta trkačkom stazom, nakon čega slijedi interval od 20 minuta. Odskočite s trkačke staze i izvedite 20-minutnu vježbu snage za tijelo.
Usredotočite se na povećanje brzine otkucaja srca prelazeći s jedne na drugu vježbu, bez malo odmora između setova. Završite s pet minuta osnovnog rada i 10 minuta hlađenja i vježbe fleksibilnosti.
Stil kruga: Vježba u jednom satu
Također možete pomiješati stvari izvodeći vježbanje u teretani koja spaja kardio burne vježbe snage. Ovaj stil vježbanja održava stvari u pokretu i pomaže u sprječavanju dosade.
Nakon petominutnog zagrijavanja, odaberite vježbu gornjeg dijela tijela, vježbanje donjeg dijela tijela i kardio buru za pet minuta, za ukupno sedam krugova. Kardio prag bi trebao iznositi dvije do tri minute kruga.
Za vježbe gornjeg dijela tijela, odaberite prsa s prsima, push-up, lat pulldown, savijene redove, pull-up, pritisnite ramena, čekiće kovrče, triceps potisak, zupci ili ljuljačke kettlebell. Za vježbe donjeg dijela tijela birajte između pluća, čučnjeva s bučicama, mrtvih žičara s ukočenim nogama, čučnjeva s kettlebell-om, prešanja za noge ili ljuljanja s kettlebell-om.
Za kardio prasak odaberite između slavina za nožne prste, koraka, skokova u skoku, nosača kovčega, konopca za skakanje, teškog potiska za sankanje ili penjača ili skočite na kardio stroj visokim intenzitetom nekoliko minuta.
Posljednjih 10 minuta vježbanja uključivat će temeljne vježbe i vježbe fleksibilnosti za hlađenje. Odaberite između tradicionalnih dasaka, bočnih dasaka, bočnog podizanja kukova, šupljeg držanja stijena, obrnutog udara, udaraca škarama, V-up, ruskog uvijanja ili bilo koje druge vježbe jezgre.
