Započnite s uravnoteženim doručkom
Doručak na 4.000 kaloričnom obroku trebao bi vam osigurati najmanje 1.000 kalorija. Dobar izbor mogao bi uključivati 3 3/4 šalice žitarica za doručak s visokim sadržajem vlakana i šećera sa 16 unci mlijeka, dva mala komada cijelog voća poput banana i šest tvrdo kuhanih bjelanjaka. Možete odabrati i 2 šalice kuhane zobene pahuljice, krišku tosta namaza od cjelovitog pšenice s 1 žlicom orahovog maslaca, dva komada cijelog voća, tri kriške pureće slanine s smanjenom masnoćom i 16 unci mlijeka. Da biste izbjegli višak masnoće, odaberite mliječne proizvode s malo ili nemasnih masti. Cijelo ili narezano voće je bolja opcija od konzerviranog voća pakiranog u sirup.
Dobijte obilje proteina na ručku
Ručak - koji bi se trebao sastojati od otprilike 700 do 1.000 kalorija ako jedete tri obroka i tri zalogaja dnevno - mogao bi biti 1 1/3 šalice tjestenine poslužene s 3 unče pilećih prsa s roštilja, 1/2 šalice povrća na pari posuti dresingom, 1 šalica sirovog povrća poput brokule i 2 1/2 šalice narezane svježe lubenice. Za ručak u pokusu, isprobajte dva pureća sendviča na kruhu od punog pšenice, 1 šalicu sirovih povrtnih štapića, celer namaz s 1 žlicom orahovog maslaca i 1 šalicom nezaslađenog umaka od jabuka. Cilj je napraviti barem polovicu svih žitarica koje jedete od cjelovitih žitarica, poput tjestenine od cjelovite pšenice, smeđe riže ili integralnog kruha. Kad god je to moguće, koristite majonezu i preljev za salatu s smanjenom masnoćom.
Cilj je večere s visokim hranjivim sastojcima
Uobičajena večera na planu obroka od 4.000 kalorija mogla bi biti 2 šalice kuhane smeđe riže, 5 unci lososa s roštilja ili pečenog lososa i 2 šalice zelenog povrća uparenog brusela poput brusselinih klica. Ovaj bi obrok opskrbio oko 1.260 kalorija. I dalje možete uživati u favoritima poput tacosa ili pizza, ali pobrinite se da su što zdraviji. Na primjer, pokušajte s tri goveđa mekana taca pripremljena s tortiljama od pšeničnog brašna i mršavom mljevenom govedinom s dodatkom sira sa smanjenim udjelom masti, salse i puno svježeg povrća poput luka, nasjeckane salate i rajčice. Čvrsto se držite masnih komada crvenog mesa i peradi, a koža je netaknuta u korist mršavog govedine ili svinjetine, piletine ili puretine bez kože, ribe i školjki.
