Ostati u kondiciji, zdravi i gubiti kilograme, bili su najvažnije novogodišnje rezolucije u 2015., prema Nielson-ovom istraživanju američkih potrošača iz siječnja 2015. godine. Prema izvještaju CDC-a da je 69 posto Amerikanaca prekomjerno tjelesno, velika je vjerojatnost da će fitness, zdravlje i gubitak težine ove godine ponovno biti na vrhu liste za razlučivanje mnogih ljudi.
Četrdeset pet posto Amerikanaca obično donosi novogodišnje rezolucije. Ja sam jedan od njih, zar ne?
Dobra vijest: Oni od nas koji izričito donose rezolucije imaju 10 puta veću vjerojatnost da će ostvariti svoje ciljeve od onih koji izričito ne donose odluke. Također, 75 posto ljudi koji donose svoje rezolucije u mogućnosti su ih zadržati do prvog tjedna nove godine.
Loša vijest: Samo 8 posto ljudi koji donose novogodišnje rezolucije mogu u potpunosti uspjeti kod njih. Pokušajmo podići tu statistiku na viši postotak, a u najmanju ruku pomozimo da budemo ti i ja među 8 posto koji su uspjeli u našim odlukama ove godine!
1. Neka vaši ciljevi budu mjerljivi
Na primjer, umjesto da kažete da je vaša novogodišnja rezolucija "izgubiti težinu", efikasnije je postaviti točno definiran mjerljiv cilj, poput "Želio bih gubiti jedan do dva kilograma tjedno dok ne postignem svoj cilj" od petnaest kilograma izgubljenih "ili" moj je cilj ponovno se uklopiti u moj omiljeni par traperica."
Slično tome, ako imate kondicijsku razlučivost, umjesto da kažete da vam je cilj „ojačati se“ ili „priviknuti se“, vrlo je vjerojatno da će biti učinkovitije ako postavite konkretne ciljeve poput „moj cilj biti u mogućnosti napraviti 50 potiskivanja -ups "ili" Želim moći raditi bicep-ove kovrče s bučicama od 30 kilograma ", ili" ići ću u teretanu 5 dana u tjednu."
Umjesto da kažete da je vaša novogodišnja rezolucija "jesti zdravo", vjerojatnije je da ćete postići uspjeh koji tražite ako postavite cilj kao što je "Ja ću jesti 4 porcije povrća svaki dan" ili "Svakodnevno ću pratiti svoju hranu pomoću LIVESTRONG.COM besplatne aplikacije za praćenje kalorija MyPlate" ili "Dnevno ću jesti manje od 30 grama šećera i pratiti je na LIVESTRONG-ovom kalorijskom pretraživaču."
Ako ste trkač, vaša bi se odluka mogla pripremiti za trčanje 5k u ožujku ili polumaraton ovog ljeta ili za poboljšanje vremena na kojoj trci trčite.
Učinite svoj cilj izazovnim, ali ostvarivim. Zapišite svoj cilj, potpišite ga, datirajte ga i stavite negdje istaknuto. Ove godine moja novogodišnja rezolucija je dovršiti 8-tjedni STRONGER izazov.
Zalažem se za osmi tjedan STRONGER Challenge!
2. Predajte se svome cilju
Možda zvuči glupo, ali zapisati to način je da se usredotočite i obložite se. Zapišite u svoju bilježnicu ili dnevni plan, ili na Facebook status ili na Twitter. "Ovog siječnja i veljače radit ću 30-minutne vježbe 6 dana u tjednu kako bih završio STRASNJI 8-tjedni izazov", to je ono što sam napisao.
Možda ćete napisati: „Obvezujem se 30 dana svakodnevno pratiti hranu na LIVESTRONG-ovom kalorijskom tragaču.“ Ili možda napišete: "Pješačit ću 40 minuta dnevno za vrijeme pauze za ručak."
Obvezujem se svakodnevno pratiti hranu s MyPlate!
3. Recite svojim prijateljima i obitelji
Podijelite svoju rezoluciju s prijateljima i obitelji i pitajte ih koja su njihova rješenja. Na taj način oni razumiju vašu namjeru i ono što namjeravate učiniti, a neki od njih vas možda čak podržavaju u tome. Također možete otkriti da su neki od njihovih ciljeva i mršavljenje, zdravo jedenje, više vježbanje ili kondicija.
4. Posegnite na svoju društvenu mrežnu mrežu
Obavještavanje vaše mrežne mreže o vašoj novogodišnjoj rezoluciji također je korisno. Mogu vam pomoći da ostanete odgovorni. Ako vam je cilj vježbati svaki dan, prijavite se na vježbe kao ažuriranja statusa na Facebooku ili Twitteru i recite što ste napravili i kako se nakon toga osjećate. Ako vam je cilj pojesti više povrća, fotografirajte svoje obroke i prenesite ih na Facebook ili na blog o hrani.
Vaši će prijatelji vjerojatno ostaviti komentare hvaleći vaš dobar trud. Uz to, ako imate poteškoća s motivacijom za vježbanje određenog jutra, možete objaviti ažuriranje statusa za koju vam je potrebna motivacija, a ljudi će vam pružiti neke ili objaviti nadahnuće citate za vas. Dvije trkačice koje su prijatelji i prijatelji vježbanja.
5. Pronađite prijatelja za vježbanje
Imati prijatelja za vježbanje može vam pomoći povećati motivaciju u onim danima sredinom siječnja kada ćete se možda osjećati manje oduševljeno zbog vježbanja. Zakazivanje vremena za trčanje ili dizanje utega s prijateljem može učiniti vježbu zabavnijom, a također može učiniti i manjom šansom da preskočite svoje vježbe. Moj suprug i ja smo 2011. godine odlučili da oboje želimo raditi svih 90 dana P90X-a.
Budući da su takvi treninzi svaki dan dugački po sat vremena, bili smo zabrinuti da nećemo imati vremena u našem užurbanom rasporedu. Dogovorili smo se da ćemo postaviti svoje iPhone alarme sat vremena ranije radnim danima u 18:00. kako bismo imali vremena da zajedno radimo jednosatne P90X vježbe prije nego što se pripremimo za posao. Budući da smo obojica znali da trebamo ustati, manje je vjerovatno da ćemo pritisnuti gumb "odgoda".
Također, definitivno je bilo dana kada se nisam osjećao kao da radim određene treninge poput Plyometrics ili Ab Ripper X, ali druženje s prijateljem pomoglo je da se čini sposobnijim. Na primjer, neki dan smo se međusobno žalili kako se grdimo i ne želimo raditi. Jedan od nas rekao bi: "Mi to možemo. Učinimo to."
Kad sam 2012. smršala 20 kilograma, učinila sam to kao dio izazovne skupine. Društvo, zdrava konkurencija i podrška članova grupe za izazove u našoj internetskoj Facebook grupi pomogli su mi da prođem kroz vremena kad sam htjela izaći po čašu vina ili pojesti zalogaj koji nije bio na mom dijetalnom planu.
Na primjer, članovi naše grupe za izazove objavili su kakav je osjećaj preskočiti tortu na rođendanskim zabavama prijatelja ili ispijati pivo s kolegama, a znali smo da se svi žrtvujemo kako bismo postigli svoje ciljeve.
6. Pripremite se
Ovaj korak je nevjerojatno važan. Da biste uspjeli u mršavljenju ili dijeti, prije nego što uopće započnete, važno je ukloniti iskušenja iz hladnjaka, smočnice, ormarića ili na svojim radnim pločama.
Pronađite bilo kakvu bezvrijednu hranu ili visokokaloričnu hranu za koju smatrate da je previše primamljiva (za mene to znači vrećica Kettle Corn-a, ostatak pite od bundeve, engleska kava, bilo koji kolačić, čak i zdrave zvučne tamne čokolade) i bacite je. Ako se brinete s gubitkom, samo se zamislite ovog trenutka i složite se sa sobom da više od šest mjeseci u godini nećete kupiti nijedan uvredljivi prehrambeni proizvod.
Najvažnije je da planirate što ćete jesti za sljedeći tjedan i pripremite ga unaprijed. Uvijek to radim nedjeljom. Skuham malo pilećih prsa i parim brokoli, šparoge i špinat.
Zatim piletinu podijelim na obroke od 6 oz i stavim je u pet ili šest različitih posuda za Tupperware veličine ručka, a u svaku bih dodao i malo brokule, špinata ili šparoga. Ponekad dodam salatu ili rukulu i napravim salatu od piletine na roštilju. Ponekad umjesto piletine koristim losos ili tofu. Potom, svaki dan dok izlazim kroz vrata, samo zgrabim jedan takav ručak i zagrijavam ga u mikrovalnoj pećnici na poslu.
Također, pripremite neke zdrave grickalice u kojima ćete uživati i podijeliti ih u grabežljivim posudama. Nedjeljom gotovo uvijek skuham šest do deset jaja da bih tijekom tjedna radila kao grickalice. Imati zdrave grickalice pri ruci je neophodno.
Štapići celera me gnjave, pa umjesto toga narezujem mrkvu, crvenu papriku i jicu i dijelim ih u vrećice ili male Tupperware posude. Povrće donosim da radim s tvrdo kuhanim jajetom ili sa žlicom i pol bademovog maslaca, kikirikija ili suncokretovog maslaca.
Priprema je također važna za ciljeve vježbanja. Ako vam je novogodišnja rezolucija da idete u teretanu 5 dana u tjednu, pogledajte raspored nastave i planirajte koji ćete pogoditi. Stavite ih kao obveze u svoj kalendar kako biste se sjetili doći tamo. Ako se želite opredijeliti za kućni fitness program poput P90X ili INSANITY, pogledajte raspored, shvatite koliko dugo će vam trebati i koje vježbanje trebate raditi svaki dan.
7. Planirajte nagradu za sebe
Jedan od mojih bivših suradnika pokušavao je pogoditi težinu gola i ostati na njemu cijelu godinu. Obožava odjeću, a obećala je i veselje u kupovini kada je postigla ciljnu težinu. Ovim je korakom otišla korak dalje, a također je donijela drugo pravilo da ne može sebi kupiti nijedan odjevni predmet kada joj nije cilj.
Ova strategija nagrađivanja i „kazne“ donošenja pravila ne samo da joj je pomogla da postigne ciljnu težinu - već joj je pomogla i da održi svoju ciljnu težinu tijekom cijele godine! Naporno se trudila da se pravilno hrani i vježba kako bi bila u stanju zadržati se ciljane težine i kako bi sebi mogla omogućiti džempere i bluze kod J. Crew-a.
Naravno, vaša nagrada ne mora biti odjeća ili druga materijalna dobra, može biti i iskustvo poput odlaska na odmor ili vikenda ili čak izlaska u poseban restoran kada dođete do cilja. Učinite to nečim što stvarno želite, a to vas stvarno motivira.
Zapiši "Ako dostignem kilograme, dozvolit ću sebi da kupim / odem / radim / jedem u ____ " i potpišem papir. Nosite ga sa sobom u novčaniku, torbi, aktovci ili torbici. Kad vas kolačić ili brownie iskuši ili vam se čini da nemate motivaciju za vježbanje, izvadite papir i podsjetite se koliko želite svoje nagrade.
Budući da će nekim krajnjim ciljevima trebati dosta vremena da se postignu, vjerojatno bi također imalo smisla nagraditi se malim poslasticama usput za svaki tjedan vašeg uspješnog poštivanja.
Na primjer, za svaki tjedan vježbanja, uz praćenje kalorija na MyPlateu, možda ćete se odlučiti za dopuštenje da odete na film (preskočite snack bar i umjesto toga ponesite štapiće mrkve ili celera ako vam treba nešto za grickanje), nabavite manikuru / pedikuru, kupite novu cool opremu za vježbanje ili tenisice, nabavite masažu. Odjeća, filmovi i masaže djelovali su na način da me motiviraju da izgubim dvadeset kilograma prošlog ljeta.
8. Vizualizirajte kako vaš uspjeh izgleda i osjeća se
Provedite nekoliko minuta razmišljajući o tome kako će izgledati i osjećati se kad postignete svoj cilj. Ako je vaša rezolucija ponovno uklapanje u omiljene traperice, zamislite sebe kako ih nosite i kako ćete se osjećati.
Možda ćete u svom koraku biti lakši, a to će vam povećati samopouzdanje u socijalnim situacijama. Ako vam je cilj ojačati trbuh, možda kada postignete svoj cilj, osjetit ćete manje umora sjedeći za svojim stolom ili umanjiti bilo koju bol u donjem dijelu leđa. Pokušajte što bolje prikazati svoj uspjeh i svaki dan trošite nekoliko minuta kako biste postavili namjeru za sebe.
9. Vjerujte u sebe
Imajte povjerenja u sebe i svoju sposobnost da se odlučite za svoju odluku i ponosite se na sva postignuća na putu ka vašem cilju. Hvala sebi za svaki trening koji završite i zaista se prepustite osjećaju ponosa. Potrebno je crijevo i odlučnost da se vježbate i zdravo jedete, i to radite. Odličan posao!
10. Oprostite sebi i ponovite svoj cilj
Unatoč svim vašim naporima i pažnji na korake jedan do devet, povremeno se možete zabrljati. Svi smo ljudi i događa se svima nama. Moje druženje u srednjoj školi dogodilo se u drugom mjesecu moje izazovne grupe prošlog ljeta.
Iako sam se dva mjeseca zakleo na alkohol kao dio izazovne skupine i prošao cijeli mjesec bez piva na rođendanskim zabavama, roštiljima i tuševima za bebe, kad mi je stari prijatelj usred podnevao koktel nakon ponovnog okupljanja završio sam nazdraviti s njom i gutljaj, a sljedeće što sam znao, popio sam piće.
Umjesto da dopustim da se ovaj proklizavanje natjera da se osjećam loše i snježne kuglice u isprobavanju slastica i zalogaja, oprostio sam se i ponovno se vratio svom cilju. Kad su se prijatelji koje nisam vidio godinama snimali u baru i dobacivali mi pića, jednostavno sam ih predao drugom prijatelju i rekao da sam sve spreman. Naručio sam pjenušavu vodu s lipom i nastavio razgovarati i doticati se sa svima.
U najboljem dijelu, sljedećeg dana nisam imao glavobolju ili mamurluk i ponovio sam svoj cilj da se suzdržim od pijenja do kraja Izazova. Ako ustanete, oprostite sebi i ponovo zauzmite kraljevstvo. Sjetite se koliko je vaš cilj važan i sjetite se zašto ga želite postići.
Nadam se da se sada osjećate kao da imate informacije koje su vam potrebne da postavite svoje namjere prema postizanju svih ciljeva koji su vam važni. Sada je najbolje vrijeme za početak, pa učinimo to!
Također, dodajte me na Twitteru i slobodno mi pošaljite tvit kako biste me obavijestili o vašim odlukama u ovoj godini. Volio bih čuti za njih.
Što misliš?
Jeste li donijeli novogodišnju rezoluciju ove godine? Što je? Koje korake poduzimate da biste to postigli? Hoćete li nam se pridružiti u osmojesečnom izazovu STRONGER? Ostavite komentar ispod, i javite nam se!
