Jutro ne jedete ništa osim žitarica da izgubite kilograme? Iako studije pokazuju da uživanje doručka pomaže poboljšati sitost i smanjuje grickalice tijekom dana, jedenje samo ugljikohidrata možda vam neće pomoći da ispunite svoje ciljeve. Razmislite i o dodavanju masnoće i proteina.
Savjet
Sve veći broj studija pokazuje da tijekom doručka pomažete da se osjećate puni i zadovoljni tijekom dana, uključujući malo masti i proteina pomaže vam pojačati tu sitost i regulirati razinu šećera u krvi and - a može vam čak pomoći da sagorite više masti.
Slučaj za doručak
Ako pokušavate smršaviti, morate uspostaviti manjak kalorija, što znači sagorijevanje više kalorija nego što ste pojeli. Ali to ne mora nužno značiti i preskakanje doručka. Kao što je primijećeno u analizi objavljenoj u majskom izdanju časopisa Advances in Nutrition iz svibnja 2016., sve veći broj dokaza podržava doručak kao koristan alat za upravljanje tjelesnom težinom i ukupnim dnevnim unosom hrane.
Kako autori objašnjavaju, dokazi se polako poravnavaju kako bi pokazali da konzumiranje više proteina i vlakana tijekom doručka, te unos više dnevnih kalorija ujutro - za razliku od velike večere noću - mogu pomoći u gubitku kilograma.
Mala studija s 20 subjekata, s rezultatima objavljenim u izdanju American Journal of Clinical Nutrition za travanj 2013., nudi primjer ovog sterlinga. Istraživači su otkrili da je konzumiranje doručka - bilo unosnih ugljikohidrata ili proteina - rezultiralo općim poboljšanjem apetita ispitanika, kao i hormonalnih i neuronskih signala koji uključuju glad. Također je smanjila večernju užinu i poboljšala ukupnu sitost tijekom dana, a sve to bez povećanja dnevnog unosa kalorija. No, doručak s visokim stupnjem proteina donio je čak i veće poboljšanje tih mjera od ostalih vrsta doručka.
To je važno, jer ako ste važni izbor jesti jaja ili žitarice za doručak, većina žitarica ima veliku količinu ugljikohidrata. Međutim, kako napominje USDA, jedno kuhano ili poširano jaje sadrži oko 12, 5 grama proteina i 9, 4 grama masti i manje od 1 grama ugljikohidrata. Dakle, ako tražite jednostavan način za povećanje proteina ili masti u doručku, uključujući jaje je lako rješenje.
Kad je glikemijski odgovor bitan
Ako za doručak jedete samo žitarice, mršavljenje bi moglo biti teže. Kao što je istaknuto u studiji o 64 prekomjerne težine, ali inače zdravih odraslih osoba, objavljenoj u izdanju časopisa Appetite za rujan 2014. , rezanje masti i povećanje ugljikohidrata tijekom doručka težili su da ispitanici ponovo ostanu gladniji tokom dana, što istraživači napominju da bi mogli pridonijeti debljanje dugoročno.
U drugoj studiji, objavljenoj u broju za Journal of Nutrition za ožujak 2015., sudjelovalo je samo 12 osoba s dijabetesom tipa 2. Ali to je još uvijek vrijedno napomenuti, jer je otkrilo da je konzumiranje doručka koji sadrži više proteina i malo niže ugljikohidrata (35 posto proteina i 45 posto ugljikohidrata, nasuprot 15 posto proteina i 65 posto ugljikohidrata) pomoglo ispitanicima da kontroliraju razinu šećera u krvi. tijekom dana, uključujući i nakon naknadnog ručka.
Posljednji dio ove još uvijek evoluirajuće znanstvene zagonetke je studija objavljena u veljači 2018. godine časopisa Journal of Nutrition , u kojem su istraživači ocijenili 29 ispitanika koji su jeli ili doručak s visokim udjelom masnoće (35 posto ugljikohidrata, 20 posto proteina i 45 posto masnoća) ili doručak s visokim udjelom ugljikohidrata (60 posto ugljikohidrata, 20 posto proteina i 20 posto masti). Otkrili su neke obećavajuće dokaze da konzumiranje doručka sa više masti i ugljikohidrata može poboljšati oksidaciju masti i smanjiti ukupni rizik od metaboličkih bolesti.
Konačna presuda? Iako se znanost oko doručka i gubitka kilograma i dalje razvija, trenutni dokazi govore da uravnoteživanje unosa ugljikohidrata s proteinima i masnoćama nudi najbolje i najuspješnije rezultate. Tako biste mogli uživati u najboljem od oba svijeta jedući skromno posluživanje žitarica, integralnih žitarica bogatih vlaknima za doručak i jajeta ili dva.
