Gluteus medius, jedan od tri mišića stražnjice, djeluje zajedno s drugim mišićima kuka kako bi odmaknuo nogu od srednje linije tijela. Pomaže i u unutarnjoj rotaciji i u vanjskoj rotaciji zgloba kuka.
Budući da vježbe koje se ponavljaju pomiču zglobove kuka, poput trčanja ili plesa, mogu iscrpljivati ovaj mišić i njegove mišiće i tkiva koji ga okružuju, mogu postati bolni i zategnuti. Istezanje gluteus mediusa može ublažiti dio ove napetosti i krutosti, vratiti učinkovite obrasce pokreta i smanjiti bol.
Prednosti proteza od glutena
Istezanje gluteus mediusa drugim mišićima u bokovima, nogama i leđima smanjuje krutost u bokovima što može uzrokovati bol u bokovima, leđima i koljenima. Držeći ove proteze glutena smanjujete neuronsku stimulaciju mišića, dopuštajući im da se opuste i produlje.
Budući da su kukovi povezani s vašim torzoom i nogama preko vezivnog tkiva i živaca, istezanje područja može poboljšati pokretljivost vaše kralježnice i gležnjeva. Kao dodatna korist, istezanje može pomoći u smanjenju boli od glutena.
Stretch rotacije kuka u leđima
Supin rotacije kuka u leđima cilja gluteus medius bez pritiska na kralježnicu. Osjetit ćete kako se protežu stražnjice i donji dio leđa.
- Lezite na pod na leđima s nogama na podu širine kukova.
- Prekrižite desni gležanj preko lijevog koljena u blizini zgloba koljena.
- Ispruživši ruke prema stranama, postupno okrećite zdjelicu tako da vanjska lijeva bedra i koljeno i desno stopalo dodiruju zemlju. To će istegnuti gluteus medius i ostale mišiće kuka i donjeg dijela leđa.
- Zadržite stisku za šest dubokih udisaja.
- Ponovite vježbu na suprotnom kuku križajući nogu u suprotnom smjeru.
Stezanje kuka u obliku stola
Ova vježba istegne stražnjicu - uključujući gluteus medius - istovremeno zadržavajući držanje kralježnice. Također otvara živčani kanal kroz koji prolazi išijas, smanjujući iritaciju i upalu u živcu i okolnim tkivima.
- Stanite ispred ravne platforme, poput stola, koja je visoka kao i vaša zdjelica.
- Desno vanjsko bedro i vanjsko tele stavite na vrh platforme, s desnim koljenom okrenutim prema naprijed.
- Držite trup uspravno i stojeću nogu ravno dok držite istegnuće pet ili šest dubokih udisaja.
- Da biste povećali ovaj rasteg gluteusa medijausa, uz svaki izdah blago nagnite torzo prema struku.
Masirajte glutene
Masaža može smanjiti bol glute medijas i povećati dotok krvi u područje prije nego što se protežu gluteni. Samo-miofascijalno otpuštanje (SMR) je tehnika samo-masaže koja oslobađa okidače i smanjuje osjetljivost u vašim tkivima i mišićima.
Pomoću valjka za pjenu možete masirati bokove tako da ga stavite na pod i stavite stražnjicu na njega. Dok sjedite, prebacite težinu na lijevu stražnjicu i prekrižite lijevi gležanj preko desne noge u blizini zgloba koljena.
Dok se na stražnjici kotrljate gore-dolje, možete naći bolna i osjetljiva mjesta. Kad ga pronađete, nježno trljajte područje gore i dolje dok bol ne utihne. Udahnite polako i duboko kako biste dodatno opuštali tijelo. Razmislite o upotrebi SMR-a prije i nakon vježbanja kako biste smanjili bol u mišićima i poboljšali pokretljivost tkiva.
Zagrijte
Prije nego što napravite istezanje gluteus mediusa, zagrijte mišiće najmanje pet minuta lagane kardio ili vruće kupke. Trebali biste istegnuti sve glavne mišićne skupine u tijelu, uključujući gluteus medius, najmanje dva puta tjedno. Ako imate ukočenost u gluteus mediusu, svakodnevne sesije istezanja bile bi korisnije.
