Vaša kralježnica je prirodno zakrivljena. U blizini vrha leđa, vaša torakalna kralježnica se lagano zaobli, dok donji dio kralježnice, nazvan lumbalna kralježnica, stvara krivulju u stražnjem dijelu zvanu "luk". Vježbe zbog kojih se kralježnica produžava ili se savija unatrag, naglasite luk u leđima. Ove vježbe jačaju mišiće koji podržavaju vašu kralježnicu, posebno one u donjem dijelu leđa, a pomažu produžiti mišiće na prednjem dijelu trupa i zdjelice.
Mačka-krava
Ova joga poza zagrijava kralježnicu, naglašavajući i torakalnu i lumbalnu krivulju.
Da biste radili Mačka-krava, počnite na sve četiri s neutralnom kralježnicom, ruke ispod ramena i koljena ispod kukova. Udahnite i spustite trbuh prema podu, podižući kukove i glavu te se otvarate preko prsa. Udahnite dok okrećete položaj, zaokružujući leđa i uvlačeći zdjelicu i bradu. Izmjenjujte između dva položaja pet do 10 rundi.
Poza kobre
Još jedna yoga pozicija, ova vježba produžuje trbušne i kučne fleksore i jača mišiće donjeg dijela leđa, a oba su potrebna za napredak do naprednijih vježbi savijanja leđa.
Baby Cobra: lezite na trbuh na zemlji s ispruženim nogama, a dlanovi na podu pored grudi. Držeći vrat dugačkim, pritisnite rukama da podignete prsa s tla. Za podizanje gornjeg dijela tijela, umjesto ruka, pritisnite snagu donjeg dijela leđa, a ne ruke. Lakti držite okrenutim iza sebe. Držeći se ovdje, pokušajte podići dlanove s tla nekoliko sekundi istovremeno.
Idite dublje: Iz početne pozicije, ovaj put pritisnite malo više, koristeći i dalje snagu leđa, a ne ruke. Pritiskajte sve dok vam se laktovi ne savije na oko 90 stupnjeva ili više. Držite bokove u dodiru sa zemljom.
Posljednji korak: Ovaj put pritišćite dok ruke gotovo ne budu ravna. Zaustavite se ako vam se kukovi počnu dizati od tla.
Polovični i puni most
Ovo su vrhunske vježbe savijanja leđa u kojima vaše tijelo izgleda kao pravi "luk" u naprednoj verziji. Započnite s pola mosta ako ste početnik, i napredujte postupno; povratno savijanje može biti opasno ako se ne izvrši pravilno i konzervativno.
Pola mosta: lezite na leđa sa savijenih koljena i stopala ravnih na podu. Ispružite ruke uz tijelo s dlanovima prema dolje. Držite koljena i stopala u razmaku kukova tijekom vježbe. Pritisnite kroz noge i podignite kukove od zemlje, sve dok vam zdjelica ne dođe u red s koljenima.
Sljedeći korak: Iz početnog položaja polu-mosta, stavite ruke na pod pokraj glave s prstima okrenutim natrag prema ramenima. Kroz noge i ruke podignite tijelo od poda. Nagnite glavu natrag i vrh glave naslonite na pod. Lakti držite što bliže paraleli.
Puni most: ispružite ruke i noge kako biste digli glavu od poda. Izravnajte laktove i koljena te pritisnite prsa prema naprijed, kao da ga pokušavate dodirnuti prema zidu iza vas. Pritisnite bokove prema stropu.
Koju god inačicu radili, zadržite dok god možete. Zatim siđite i odmarajte se, pa ponovite još jedan ili dva puta.
