Ako imate prekomjernu težinu od 191 kilogram, gubitak težine ne samo da može izgledati bolje, već može poboljšati i vaše zdravlje. Prekomjerna težina povećava rizik od različitih zdravstvenih stanja, uključujući apneju u snu, moždani udar, bolesti srca, određene vrste raka i visoki krvni tlak. Bez obzira na to trebate li smršati 5 ili 50 kilograma, način na koji to možete riješiti ostaje isti - morate sagorjeti više kalorija nego što ih tijelo koristi svaki dan.
Cilj je postupnog mršavljenja
Iako bi brzo mršavljenje moglo biti primamljivo, to se ne preporučuje. Prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti, postupno mršavljenje brzinom od 1 do 2 kilograma tjedno je lakše održavati u dugoj vožnji. Također vam omogućuje polako navikavanje na promjene u načinu života koje napravite da biste smršavili. Budući da u 1 kilogram masti ima 3.500 kalorija, morate vježbanjem i dijetom nakupiti dnevni manjak od 500 do 1.000 kalorija.
Uključite prehrambene promjene
Unošenje zdravih promjena u prehrani može pridonijeti vašem dnevnom manjku kalorija. Nacionalni institut za srce, pluća i krv preporučuje konzumiranje prehrane koja se sastoji od raznovrsnog voća, povrća i cjelovitih žitarica, poput smeđe riže i tjestenine od cjelovite pšenice. Preporučuje se i nemasno meso, grah, perad bez kože i mliječni proizvodi sa smanjenom masnoćom. Smanjite svoje porcije kako biste smršavili. Ograničite šećer kao i zasićene i trans masti koje su prisutne u mnogim pečenim i prženim namirnicama, masnim mesima, tvrdom margarinu, slanutku i mliječnim proizvodima s punom masnoćom.
Izgarajte kalorije aerobnom tjelovježbom
Aerobna tjelovježba ili kardio sagorijeva kalorije koje doprinose vašem dnevnom manjku kalorija. Američki fakultet za sportsku medicinu kaže da provođenje između 150 i 250 minuta umjerenog kardio tjedna može pokrenuti gubitak kilograma. Za 30 minuta osoba s 191 kilogram može sagorjeti 219 kalorija hodajući brzo brzinom od 3, 5 mph; 462 kalorije penjući se stepenicama ili biciklizmom brzinom od 12 do 13 mph; i 404 kalorije tijekom casual igre raketballball.
Izgradite mišiće s treningom otpora
Trening otpornosti potiče gubitak kilograma jer čuva i povećava mišićno tkivo, koje troši mnogo kalorija za održavanje. Medicinski centar Sveučilišta u Rochesteru preporučuje trening otpornosti dva do tri dana u tjednu. Predlažu da radite svoje velike mišićne skupine i kontinuirano povećavate otpor tako da je teško napraviti još jedno ponavljanje sa savršenom formom nakon završetka seta. Vježbe mogu uključivati guranje, presovanje na klupi, lat. Spuštanje, drobljenje, čučnjeve, mrtve dizala i pluće. Uvijek se zagrijte s pet do 10 minuta lagane kardio prije nego što započnete s treninzima. Ako ste novi u vježbanju ili imate povrede ili zdravstveno stanje, potražite odobrenje svog liječnika prije nego što se bavite bilo kojom fizičkom aktivnošću.
