Sardine u konzervi brza su i pogodna opcija za štrajk glađu. Niske kalorije i visoko proteine, uklapaju se u bilo koju prehranu. Možete čak uživati u njima kasno u noć bez brige o struku. Jedite ih ravno iz konzerve, dodajte ih salatama ili isprobajte svoje ruke u složenijim receptima, kao što su chutney sardine, sardina sriracha ili riblji kolači.
Savjet
Bogate proteinima, omega-3 i mineralima, sardine u konzervi zdravi su dodatak većini dijeta. Cilj je dvije porcije tjedno iskoristiti prednosti.
Kratak pregled konzerviranih sardina
Očekuje se da će globalno tržište sarde do 2023. dostići ukupni volumen od 3, 6 milijuna tona. U trgovinama je dostupno nekoliko vrsta, uključujući Sardina Pilchardus , Sardinella Gibbosa i Sardinella longiceps . Konzerve srdele popularnije su među kupcima od svježih i smrznutih sorti.
Ove sitne ribe se peru, pripremaju ih kuhanjem na pari ili dubokim prženjem i suše prije konzerviranja. Većina proizvođača pakira ih u sojinom ili maslinovom ulju, kao i u umaku od rajčice ili senfa. Kvalitetne srdele u konzervi su uništene, a glave i škrgice su odbačene.
Prema FDA, ove ribe imaju malu količinu žive. Inćuni, školjke, haringe, ostrige, losos i bakalar spadaju u istu kategoriju. Kraljeva skuša, riba, morski pas i morski pas, za usporedbu, imaju velike količine žive i mogu predstavljati zdravstvenu opasnost. Trudnice i djeca mogu sigurno jesti sardine do tri puta tjedno.
: 13 vrsta ribe koju treba izbjegavati jesti
Činjenice prehrane sardina
Riba sardine prepuna je bjelančevina, omega-3, vitamina B12 i selena. Njegova hranjiva vrijednost, međutim, varira od marki. Konzerva srdele od 3, 75 unci (upakovana u ulje) osigurava gotovo polovinu dnevnog preporučenog unosa proteina i nula ugljikohidrata, što je čini idealnom za dijetu. Isporučuje sljedeće hranjive tvari:
- 191 kalorija
- 22, 7 grama proteina
- 10, 5 grama masti
- 1362 miligrama omega-3
- 3.260 miligrama omega-6
- 137 posto DV vitamina B12
- 63 posto DV vitamina D
- 24 posto DV niacina
- 69 posto DV selena
- 45 posto DV fosfora
- 35 posto DV kalcija
- 15 posto DV željeza
Konzerve srdele također su dobar izvor vitamina A, vitamina E, vitamina K, bakra, cinka i magnezija. U usporedbi s većinom vrsta ribe i mesa, one su više u kobalaminu ili vitaminu B12, hranjivom topivu u vodi koji podržava sintezu DNA i stvaranje crvenih krvnih stanica. Prema Nacionalnim institutima za zdravlje, do 15 posto Amerikanaca ima nedostatak ovog vitamina.
Dijeta s malo kobalamina može dovesti do anemije, umora, depresije, problema s pamćenjem, neuroloških promjena, demencije i još mnogo toga. Pregled 2016. proveden na Sveučilištu Victoria u Melbourneu u Australiji povezao je nedostatak vitamina B12 s peterostrukim povećanjem stope moždane atrofije. Može pridonijeti padu kognitivnog sustava, psihozi i teškim depresivnim simptomima. U kliničkim ispitivanjima dokazano je da suplementi vitamina B12 ublažavaju depresiju i pojačavaju kognitivne funkcije.
: 9 najboljih namirnica za vaš mozak
Blagodati zdravlja sardina
Sardine u konzervi osiguravaju nevjerojatnih 137 posto dnevnog unosa vitamina B12. Stoga mogu pomoći u zaštiti od anemije i depresije ako ih se konzumira kao dio uravnotežene prehrane. Ove sitne ribe također su opterećene omega-3 i mogu poboljšati kardiovaskularno zdravlje.
2018. godine BMJ je objavio studiju u kojoj je procijenio prednosti omega-3 masnih kiselina za starije odrasle osobe. Ove hranjive tvari povezane su s 18 posto manjim rizikom od nezdravog starenja. Omega-3 također mogu spriječiti i poboljšati poremećaje raspoloženja, pojačati kognitivne funkcije i suzbiti depresiju.
: 17 razloga zbog kojih vam vjerojatno treba više omega-3 u prehrani
Sardine sadrže i velike doze kalcija i vitamina D. Ove hranjive tvari djeluju sinergistički, održavajući vaše kosti jakim. Kao što američko zdravlje kostiju ističe, vitamin D poboljšava sposobnost tijela da apsorbira kalcij. Međutim, izgleda da su dodaci prehrani manje učinkoviti u usporedbi s pravom hranom. Istraživači preporučuju jesti hranu bogatu tim hranjivim tvarima, a ne uzimati ih u obliku tableta - osim ako nemate vitamin D.
Obrnuto otpornost na inzulin prirodno
Inzulinska rezistencija je glavni čimbenik koji utječe na dijabetes, metabolički sindrom, dislipidemiju, upalu i oštećenu endotelnu funkciju. Ako se ne ostavi bez adrese, može uzrokovati dijabetes tipa 2 u roku od 10 do 15 godina. Promjene prehrane i načina života, kao što su gubitak kilograma i smanjenje ugljikohidrata, mogu poboljšati odgovor na inzulin i spriječiti komplikacije.
Studija iz 2015. objavljena u Molecular Medicine Reports otkrila je da protein sardine može spriječiti i preokrenuti otpornost na inzulin kod štakora. Životinje na sardinskoj dijeti doživjele su veća poboljšanja u usporedbi s onima koje su hranjene kazeinom. Riblji protein se također čini punijim od pilećih i goveđih proteina.
Ove potencijalne zdravstvene koristi mogu biti posljedica zdravih masti i bjelančevina u sardini. Prema pregledu za 2018. godinu u časopisu Nutrients, omega-3 se bore protiv upale i poboljšavaju energetski metabolizam, što zauzvrat može pomoći u zaštiti od inzulinske rezistencije. Protein usporava apsorpciju šećera u krvotok, što dodatno pomaže u poboljšanju reakcije na inzulin.
Postoje li rizici?
Ovo su samo neke od mnogih prednosti sardina. Ako se umjereno konzumira, ova riba vjerojatno neće štetno djelovati na vaše zdravlje. Samo pazite da ne pretjerate.
Prema Uredu za dodatke prehrani, dodaci omega-3 i riblje ulje mogu imati učinke razrjeđivanja krvi, uzrokovati manje probavne probleme ili smanjiti imunološki odgovor. Stoga možda nisu sigurni za osobe s poremećajima zgrušavanja krvi. Međutim, ovi se nalazi povezuju s dodacima prehrani koji sadrže veće doze omega-3 masnih kiselina od sardine i ribe uopće.
: Je li previše Omega-3 loše za vas?
Pazite da većina konzerviranih namirnica, uključujući sardine, može sadržavati bisfenol A (BPA). Ova kemikalija oponaša estrogen i može povećati rizik od raka jajnika, dojke i prostate. Također može utjecati na mušku reproduktivnu funkciju, razvoj mozga i kardiovaskularno zdravlje. Potrebno je još istraživanja kako bi se potvrdile njegove potencijalne nuspojave.
Ostanite na sigurnoj strani
Ako niste alergični na ribu, možete sigurno jesti srdele i ponovo iskoristiti njihove zdravstvene dobrobiti. Da biste ostali sigurni, odlučite se za limenke bez BPA. U idealnom slučaju, odaberite divlje srdele preko uzgojenih sorti. Uzgojena riba često sadrži antibiotike, dioksine, pesticide i druge potencijalno štetne kemikalije. Uz to, uzgajana riba obično je veća u omega-6 i niža u omega-3.
Ako ste na dijeti, vodene konzervirane sardine odličan su izbor. Ovisno o marki, ova sorta može imati samo 41 kaloriju po obroku. Da biste dobili više omega-3, odlučite se za srdele upakirane u ekstra djevičansko maslinovo ulje. Oni koji se pripremaju u umaku od rajčice obično su veći u šećeru i ugljikohidratima i mogu sadržavati umjetne arome.
Unatoč svojoj maloj veličini, ove moćne ribe spakiraju snažne prehrambene namirnice. Pomiješajte ih s tjesteninom ili rižotom, uparite s avokadom, parite na tost ili ih upotrijebite kao zamjenu za inćune u preljevima za salatu i umacima. Držite nekoliko limenki u automobilu kako biste dobili dnevnu dozu proteina u pokretu.
