Američko plivanje majstora definira plivanje na daljinu kao svaki događaj na bazenu dugom više od 1.650 metara ili događaj od sat ili više. Zbog zahtjeva i daljine plivanja na plivanju na daljinu, potreban je odgovarajući trening kako bi se izbjegle ozljede, izgaranje i umor. Chrissie Novak, trener plivanja sa sjedištem u Austinu u Teksasu, kaže kako je raznolikost treninga plivanja ključna za poboljšanje forme, tehnike, izdržljivosti i brzine. Također preporučuje trening sa trenerskom grupom, ako je moguće, za pravilno vođenje i ravnotežu.
Vježba ljestvice
Vježbanje na ljestvicama povećava aerobni kapacitet i izdržljivost postupno povećavajući udaljenosti. Odredite koliko daleko želite plivati za vrijeme određene vježbe, a zatim je razvalite na manje intervale koji se grade i spuštaju se tijekom cijelog seta. Na primjer, ako želite pokriti ukupno 800 dvorišta, ljestve će izgledati ovako: 50 jardi, 100 dvorišta, 150 dvorišta, 200 dvorišta, 150 dvorišta, 100 dvorišta, 50 dvorišta. Odredite svoj tempo i odmarajte se prikladno između svakog intervala. Za plivatelje na duže staze ukupna pređena udaljenost može biti mnogo duža.
Pyramid Workout
Kod piramidalnog vježbanja, vaše intervalne udaljenosti smanjuju se, ali povećavate koliko setova plivate u tim intervalima jer ciljate na izgradnju brzine izdržljivosti, plivajući brže kako ukupna udaljenost opada. Na primjer, započeli biste s intervalom od 400 dvorišta, a zatim odmorili. Sljedeći će set biti dva seta od 300 dvorišta, a slijede tri skupa od 300 dvorišta. Trener plivanja Terry Laughlin primjećuje da plivači na daljinu uspijevaju dugo održavati umjereno brz tempo - postignuće izgrađeno na vrsti ekonomičnog treninga piramidalnog vježbanja.
Intervali dugog plivanja
Uz izgradnju ekonomičnosti i brzine, također je važno izgraditi izdržljivost i mentalnu snagu s dugim intervalnim plivanjem. Pri tome učite unutarnji ritam, poboljšavate kontrolu daha i povećavate izdržljivost mišića. Primjer vježbanja s dugim intervalima su četiri seta od 2000 metara, u kojima pratite prvih 2000 s dugim odmorom. Cilj je održavati tempo kroz svaki set, ili čak napraviti zadnji set brži od prvog - mentalno se pripremiti za snažni finiš na dan utrke.
Ravno plivanje na velike udaljenosti
Jedna od vaših najvažnijih sesija bit će plivanje ravno 6.000, 7.000 ili 8.000 metara. Bez obzira na to trenirate li u bazenu ili na otvorenom moru, ovaj se test izdržljivosti usredotočuje na ravnomjeran hod, mentalnu upornost i planiranje utrka. Cilj je plivati dosljedno uz minimalne prekide u prehrani. Ova vježba dovodi plivača u uvjete poput trke i pravilan način razmišljanja.
