Što ako biste mogli igrati računalnu igru kako biste uvježbali mozak da se odupre žudnji šećera? Zvuči poput znanstvenih fantastičnih romana, ali istraživači sa Sveučilišta Drexel rade na tome. Zapravo, njihov prvi (doduše mali) test takve igre bio je prilično uspješan u nalaganju sudionika da jedu manje šećera, prema njihovim otkrićima objavljenim u časopisu Journal of Behavioral Medicine za ožujak 2019. godine.
I to je sigurno korak u pravom smjeru, jer ne samo da šećer može doprinijeti srčanim bolestima baš poput zasićenih masti, prema pregledu iz 2016. objavljenom u JAMA Internal Medicine. No, sve dok ta računalna igra nije široko dostupna (prsti prelaze prije ili kasnije!), Evo nekoliko savjeta koje je stručnjak odobrio za smanjenje dodane količine šećera koju konzumirate.
Prvo, koliko je šećera previše?
"Svi jedemo previše šećera", kaže Laura Schmidt, profesorica zdravstvene politike na Sveučilištu Kalifornija na Medicinskom fakultetu u San Franciscu. "Djeca posebno konzumiraju nerazmjerno više od odraslih."
Schmidt kaže da je prekomjerna konzumacija šećera glavni zdravstveni problem i da Amerikanci trebaju zajednički smanjiti napredak. Ali u posljednjih nekoliko desetljeća, Amerikanci su samo povećali unos šećera.
U prosjeku, sada dobivaju više od 13 posto svojih dnevnih kalorija (oko 270 kalorija) iz tih šećera. To je više od američkih prehrambenih smjernica, koje apeliraju na Amerikance da dnevno ne unose više od 10 posto svojih kalorija.
Za prosječnu prehranu od 2.000 kalorija, to uspijeva do 200 kalorija. Do ovog možete brzo doći s obzirom da soda od 12 grama sadrži oko 130 kalorija ili osam žličica šećera.
Američka udruga za srce (AHA) još je stroža, pa preporučuje najviše šest žličica dodanog šećera dnevno za žene (oko 100 kalorija) i devet žličica za muškarce (oko 150 kalorija).
Kako smanjiti dodane šećere u prehrani
Teško je ograničiti unos šećera kada je šećera svuda! I ne biste trebali izbjegavati prirodne šećere u cjelovitoj hrani (poput voća i mlijeka) već one prerađene u hranu ili šećer koji sami dodate (poput svoje jutarnje šalice kave). Bez obzira na to da li se umiješate u njega ili idete hladnom puretinom, možete je smanjiti. Evo pet jednostavnih načina za započinjanje.
1. Priprema obroka kao profesionalac
"Najbolji način da smanjite ili smanjite šećer iz prehrane je da se uvučete u kuhinju i pripremite vlastitu hranu", kaže Diane Sanfilippo, certificirana prehrambena savjetnica i autorica Practical Paleo.
Ali ne morate sve kuhati od nule, kaže ona. Započnite s nekoliko čistih sastojaka (uvijek čitajte etikete dodanih šećera ili konzervansa) poput prethodno kuhane piletine od rotisserieja, malo prethodno narezanog povrća i slatkog krumpira da biste zajedno sastavili jela i tako doveli do posla.
Ili isprobajte neke od ovih sjajnih ideja:
- Skuhajte malo tvrdo kuhanih jaja za doručak ili grickalice.
- Prijeđite na prethodno zaslađenu hranu poput aromatiziranih jogurta i umjesto toga jedite običnu verziju sa svježim voćem.
- Za dodatni okus eksperimentirajte sa začinima i ekstraktima umjesto da koristite šećer.
Ključno je odabrati cijelu hranu, poput voća, povrća, cjelovitih dobitaka i ribe, kad god je to moguće, prilikom pripreme jela umjesto prerađenih ili unaprijed pripremljenih stvari. Ove namirnice sadrže više hranjivih sastojaka i izradit će najviše kalorija, a također će smanjiti dodani šećer koji jedete.
Imajući ove manje slatke opcije također vam može pomoći da se nosite sa žudnjom šećera. "Najteži dio u smanjenju ili smanjenju šećera iz prehrane bit će nagoni i žudnje za kojima će se nužno pojaviti u prvom tjednu do 10 dana", kaže Sanfilippo. "Pripremite hranu i spremite se za jelo, a vi ste daleko ispred igre."
2. Udarite svoju naviku sode
Nije tajna da je glavni izvor dodanih šećera u američkoj prehrani iz bezalkoholnih pića i ostalih napitaka zaslađenih šećerom poput sportskih i energetskih pića i voćnih sokova.
"Soda i druga pića zaslađena šećerom čine 36 posto našeg unosa dodanog šećera", kaže Schmidt. "Ako možemo natjerati Amerikance da prestanu konzumirati šećerne napitke, oni bi bili poprilično bliski prehrambenim preporukama za šećer. Ova pića imaju malo nikakvu prehrambenu vrijednost i postoje neki dokazi da ostave da ste gladni."
Ona kaže da, iako je došlo do pada konzumiranja slatkih pića, ljudi i dalje piju previše toga. Bilo kojeg dana, polovica ljudi u SAD-u konzumira slatke napitke - 25 posto konzumira najmanje 200 kalorija iz ovih pića, a 5 posto pije najmanje 567 kalorija.
Umjesto toga, Schmidt preporučuje piti nezaslađenu gaziranu vodu sa svježim voćem, krastavcima ili nečim drugim s okusom. Ako želite nešto slađe, započnite s voćnim sokom od pola posto i pola gazirane vode i postupno smanjujte količinu soka s vremenom i povećavajte količinu vode sve dok ju ne upotrebljavate samo za piće. Isto možete učiniti i sa soda ako vam je teško odbiti naviku.
3. Trgovina strateški
Druga strategija je početi kupovati proizvode s manje dodanog šećera. Studija iz 2012. objavljena u Journal of the Academy of Preutrition and Dietetics otkrila je da ogromnih 75 posto pakirane hrane u supermarketu ima dodan šećer, u svemu, od kolača i kolača, do šankova granole i jogurta.
Ali saznati koliko je dodanog šećera u proizvodu nije uvijek jednostavno. Trenutno linija "šećera" na ploči s podacima o hranljivosti proizvoda prikazuje samo ukupne šećere, koji mogu uključivati dodani šećer i prirodnu vrstu.
"Ispitajte ne samo ploču s podacima o hranjivosti kako biste procijenili koliko grama šećera, već pročitajte popis sastojaka i riječi usklađene s šećerom", kaže Allison Stowell, registrirana dijetetičarka.
Međutim, postoje tone raznih šećera. Evo nekoliko na koje morate paziti:
- Oni koji završavaju u "ose", poput dekstroze i saharoze
- Kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze
- smeđi šećer
- Melasa
- Agava
- Šećerna trska
- Koncentrira se voćni sok
- Med
- javorov sirup
Sastojci su navedeni prema redoslijedu kolike količine u proizvodu, pa ako je šećer blizu vrha ili se na etiketi pojavi nekoliko šećera, to je crvena zastava. Dobra vijest je da Uprava za hranu i lijekove zahtijeva da na popisu dodanih šećera bude oznaka činjenica o hranljivosti.
4. Uklonite iskušenje
Pomozite sebi dok pokušavate smanjiti slatke stvari uklanjanjem slatkih iskušenja iz vida. "Prva stvar je izbaciti tu slatku hranu iz vašeg okruženja; izbacite je iz kuće", kaže Schmidt.
To znači da očistite svoje ormare i ostavu od te hrane i pokušavate ih više ne kupiti. Što je teže pristupiti toj neželjenoj hrani ako je žudnja pogodi, manja je vjerojatnost da ćete ih pojesti.
Umjesto toga, Schmidt preporučuje pripremu događaja jesti slatku hranu, a ne da je to norma. Ljekoviti sladoled? Idite u prodavaonicu sladoleda umjesto da stavite galon u svoj zamrzivač. Na taj način, manje je vjerojatno da ćete se vratiti sekunde (ili trećine).
Isto vrijedi i na poslu. Da li posežete za soda kada pogodite popodnevno zatišje? Provjerite nema li u radnom hladnjaku i umjesto toga popijte još zdraviji napitak. Također možete iskoristiti priliku za smanjenje unosa šećera prijatelja i suradnika (budite sigurni da ne postanete šef šećera).
"Rođendani u uredu, večera s prijateljima i vikendi sve su osnova za pritiske koji nastaju kada se okolo hrane", kaže Sanfilippo. "Trebali bismo stvarati više okruženja u kojima slavimo i uživamo u društvenom vremenu zajedno oko zdrave hrane."
5. Izbjegavajte umjetna zaslađivača
Kada počnete s smanjivanjem šećera, možda ćete doći u napast zamijeniti umjetnijim zaslađivačima, poput onih koji se nalaze u dijeti od sode i slatkiša bez šećera. Točno je da ti zaslađivači mogu olakšati postupak, a AHA kaže da ih možete pokušati umjereno, ali uz neki oprez protiv njihove uporabe kao strategije rezanja šećera.
"Iako vjerujemo da su umjetna zaslađivača sigurna, a dobro koriste pojedincima koji smanjuju unos kalorija, ne preporučujem njihovo korištenje za odbacivanje šećera, jer oni oživljavaju žudnju za slatkim kakve pokušavaju ti pojedinci. prevladati ", kaže Stowell.
Schmidt također upozorava kako bi ta sladila mogla imati slične štetne učinke kao šećer. "Sve je više dokaza da su tri glavna zaslađivača (saharin, surkuloza i aspartam) povezana s povećanjem tjelesne težine i intolerancijom glukoze, što je povezano s porastom inzulina i dijabetesa tipa 2", kaže ona.
Umjesto toga, lagano smanjite unos šećera. Ako trenutno koristite, na primjer, dvije kave šećera u kavi, tijekom nekoliko tjedana smanjite ih na 1, 5, pa jedno, a onda ništa.
