Crveni grah se ne konzumira toliko često kao ostale mahunarke, kao što je crni grah, slanutak i leća, ali jednako je zdrav. Često se naziva i grah bubreg, jer je u obliku organa, crveni grah je izvrstan izvor složenih ugljikohidrata, vlakana, proteina koji se temelji na biljkama i mnogih neophodnih vitamina i minerala.
Prehrana crvenog graha može poboljšati kvalitetu vaše prehrane, poboljšavajući vaše cjelokupno zdravlje, pomoći mršavljenju i održavanju, održavanju stabilnog šećera u krvi i smanjenju rizika od određenih karcinoma.
Crveni grah bogat je proteinima
Protein je glavna strukturna komponenta vašeg tijela. Izrađen je od aminokiselina i potreban je za stvaranje stanica, tkiva, organa, kostiju i kože. Protein ima mnoge druge ključne uloge u zdravlju, funkcionirajući kao:
- Antitijela za zaštitu tijela od infekcije
- Enzimi za provođenje kemijskih reakcija u stanicama
- Glasnici koji prenose signale između stanica, tkiva i organa
- Transport atoma i malih molekula u tijelu
Prema Ministarstvu poljoprivrede Sjedinjenih Država, 1 šalica kuhanog graha sadrži 15 grama proteina. Trenutačno preporučeni dodatak prehrani (RDA) za proteine iznosi oko 0, 8 grama po kilogramu tjelesne težine. Za odraslu osobu koja teži 150 kilograma, to je oko 54 grama dnevno. Jedna šalica bubrežnog graha osigurala bi 28 posto RDA.
Koliko vam je proteina potrebno, ovisi ne samo o vašoj tjelesnoj težini, već io tome koliko ste aktivni. Budući da protein pomaže u popravljanju oštećenja mišića i izgradnji mršave mišićne mase, ljudima koji vježbaju - posebno onima koji otpor redovno treniraju - treba više proteina od onih koji su manje aktivni. Protein u grahu pomoći će vam da postignete svoj cilj bilo da ste sjedeći ili visoko aktivni.
Životinjski protein i biljni protein
U svijetu prehrane često se raspravlja o kvaliteti bjelančevina u životinjskoj hrani nasuprot bjelančevinama u biljnoj hrani. To je zbog izvora životinjskih proteina koji su "kompletni", a biljni izvori "nepotpuni" proteini. Kompletni proteini, poput govedine, sadrže sve esencijalne aminokiseline koje vaše tijelo treba. S druge strane, biljni proteini obično sadrže malo ili nedostaju jednu ili više ovih aminokiselina.
Međutim, to ih ne čini neadekvatnima. Sve dok ove aminokiseline dobivate iz druge hrane tijekom dana, dobivate dovoljno tih sastojaka proteina. Ako jedete životinjske proizvode, one će vam osigurati sve aminokiseline; ako jedete samo biljnu hranu, komplementarni izvori proteina, poput riže, popunit će sve praznine.
Biljni proteini imaju još jednu korist - manje su masti, posebno zasićenih masti. Zapravo, šalica crvenog graha sadrži manje od 1 grama masti i jedva trag zasićenih masnoća. Usporedite to s obrokom mršavog crvenog mesa, koje sadrži 25 grama masti i 10 grama zasićenih masnoća u obroku od tri unce. Čak i mršava pileća prsa ne mogu pobijediti crveni grah za izvor malo proteina s 3 grama masti i 1 gram zasićenih masti u 3 unce.
Zasićene masnoće povećavaju rizik od srčanih bolesti, srčanog udara i moždanog udara. Prema pregledu u časopisu International Journal of Epidemiology, jedenje više biljnih izvora proteina, poput graha, može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Prehrana crvenog graha pojačava vaše zdravlje
Pored sadržaja bjelančevina, zdravstvene koristi od crvenog graha dolaze iz široke lepeze hranjivih sastojaka koji podržavaju različite fiziološke funkcije ključne za zdravlje. Crveni grah je bogat izvor pet važnih hranjivih sastojaka:
Dijetalna vlakna: Vlakna su dio biljne hrane koju vaše tijelo ne može probaviti. Vlakna se kreću kroz vaš probavni sustav relativno netaknutim i dodaju veliki dio stolici, pomažući da ga gurnete kroz probavni trakt. Dijeta s visokim vlaknima spriječava zatvor, a može poboljšati zdravlje srca jer se veže s kolesterolom u vašem probavnom traktu i izvodi ga iz vašeg tijela prije nego što ga se može apsorbirati.
Prema Nacionalnoj akademiji za medicinu, ženama je potrebno 25 grama vlakana dnevno, a muškarcima 38 grama dnevno. Jedna šalica crvenog graha osigurava 11, 3 grama vlakana, odnosno oko 45 posto dnevnih potreba žene i 30 posto dnevnih potreba muškarca.
Željezo: Mineralno željezo bitan je dio hemoglobina, proteina u krvi koji prenosi kisik iz pluća u tjelesna tkiva. Željezo također podržava metabolizam i pomaže rast, razvoj i stanično djelovanje, kao i stvaranje nekih hormona.
Crveni grah sadrži neheme željezo, oblik koji se nalazi u svim biljnim namirnicama. Životinjska hrana sadrži heme željezo, koje je više bioraspoloživo i manje utječe na druge dijetalne komponente koje mogu inhibirati apsorpciju željeza. Međutim, prema medicinskom časopisu Australije, ljudi koji jedu biljnu prehranu nisu izloženi većem riziku od nedostatka željeza od onih koji jedu životinjsku hranu.
Crveni grah osigurava 5 miligrama željeza po šalici, što je 28 posto RDA za žene, a 63 posto RDA za muškarce.
Magnezij: Kao kofaktor u više od 300 enzimskih sustava, magnezij ima važnu ulogu u različitim biokemijskim reakcijama koje sintetiziraju proteine, reguliraju krvni tlak, održavaju kontrolu šećera u krvi i podržavaju rad mišića i živaca. Magnezij također pomaže u proizvodnji energije i razvoju kostiju i potreban je za transport kalija i kalcija u stanice, što je ključno za zdrav rad mišića i srca.
RDA za magnezij je 420 i 320 miligrama dnevno za muškarce i žene. Jedna šalica crvenog graha osigurava 80 miligrama, ili 19 posto RDA za muškarce i 25 posto RDA za žene.
Fosfor: Fosfor je prvenstveno odgovoran za nastanak zuba i kostiju. Također sudjeluje u proizvodnji energije, staničnoj signalizaciji i regulaciji tjelesne pH vrijednosti. Radeći s vitaminima skupine B, fosfor podržava rad bubrega, kontrakcije mišića i normalan rad srca.
Ženama i muškarcima dnevno treba 700 miligrama fosfora. Jedna šalica crvenog graha osigurava 251 miligrama ili 36 posto dnevne potrebe.
Folat: Crveni grah je izvrstan izvor folata, B vitamina koji pomaže u proizvodnji DNK i staničnoj diobi. Stoga je ključno za rast i razvoj, posebno beba u maternici. Iz tog razloga, trudnicama se savjetuje da tijekom trudnoće dobiju dodatni folat kako bi se spriječile urođene mane. Folat, kao i većina vitamina skupine B, također igra veliku ulogu u proizvodnji energije.
Jedna šalica crvenog graha sadrži 230 mikrograma folata, što je 57 posto RDA za muškarce i žene, a 38 posto RDA za trudnice.
Grah pomaže u regulaciji šećera u krvi
Crveni grah sadrži veliku količinu ugljikohidrata, s 40 grama po šalici. Međutim, to su dobri ugljikohidrati, zvani složeni ugljikohidrati, koji su bogati vlaknima. Za razliku od jednostavnih ugljikohidrata - poput onih u slatkišima i rafiniranoj hrani od žitarica - koji se brzo probavljaju, tijelo probavlja složene ugljikohidrate. To znači da ugljikohidrati vremenom ulaze u vaš krvotok, umjesto da odjednom.
Ugljikohidrati koji se probavljaju brzo dovode do naleta energije, koji ne traje. Nakon što ih pojedete, uskoro možete osjetiti umor. Ugljikohidrati koji se probavljaju polako dovode do stabilne razine energije satima nakon obroka. To sprečava umor, i čuva vas puni osjećaj duže, tako da možete kontrolirati svoj apetit.
Glikemijski indeks (GI) ljestvica je koja se koristi za mjerenje koliko brzo i koliko hrana podiže vaš šećer u krvi. GI hrane može varirati, ovisno o načinu kuhanja, ali crveni grah obično ima vrlo nisku ocjenu, u rasponu od 19 do 25. Sve što je mlađe od 55 godina smatra se hranom sa niskim GI, što znači da neće značajno utjecati na šećer u krvi.
Kontrola šećera u krvi posebno je važna za dijabetičare, ali svatko može imati koristi od održavanja stalne razine šećera u krvi. Za dijabetičare je važno upravljanje razinom šećera u krvi za sprečavanje hiperglikemije (visoki šećer u krvi) i hipoglikemije (nizak šećer u krvi). Oboje može dovesti do nuspojava koje s vremenom mogu biti opasne po vaše zdravlje.
I za dijabetičare i za ne-dijabetičare održavanje stalnog šećera u krvi može imati puno zdravstvenih koristi, uključujući održivu energiju, kontrolu apetita i gubitak ili održavanje težine i stabilno raspoloženje.
Crveni grah može pomoći mršavljenju
Zdravstvene prednosti crvenog graha uključuju upravljanje težinom i gubitak kilograma, što može spriječiti pretilost i s tim povezane bolesti. Vlakna i bjelančevine dva su najvažnija elementa sitosti ili kontrole apetita. Pregled istraživanja u 2015. godini objavljenom u American Journal of Clinical Nutrition objavio je da su sudionici u nekoliko studija koji su jeli dijetu s više proteina izgubili više kilograma od onih koji su jeli dijetu s manje proteina.
Ugljikohidrati dobivaju lošu brzinu kada je u pitanju gubitak kilograma, a mnoge popularne prehrane tvrde da njihovo jedenje uzrokuje debljanje i zaustavlja mršavljenje. Malo je dokaza koji to potvrđuju. U stvari, dijeta viša od složenih ugljikohidrata od graha, cjelovitih žitarica, povrća, orašastih plodova i sjemenki može kontrolirati apetit i pomoći mršavljenju, prvenstveno zbog visokog sadržaja vlakana i niskih GI rezultata.
16-tjedna biljna dijeta sa visokim udjelom ugljikohidrata i biljnih sastojaka uzrokovala je da su sudionici studije objavljene u časopisu Nutrients 2018. godine izgubili na težini i poboljšali sastav tijela i otpornost na inzulin. Metaanaliza iz 2016. godine u američkom časopisu Clinical Nutrition otkrila je da su u 21 studije dijeta koja je uključivala hranu poznatu kao mahunarke , poput crvenog graha, dovela do značajnog gubitka kilograma u usporedbi s kontrolnim skupinama koje nisu jele dijetu uključujući mahunarke, To je istina čak i kad dijeta nije bila posebno dijeta za mršavljenje s ograničenim kalorijama.
Crveni grah smanjuje rizik od raka
Jedenje zdrave prehrane može spriječiti mnoga stanja, poput pretilosti, koja mogu povećati rizik od raka. Prema Američkom institutu za istraživanje raka, grah sadrži i druge važne komponente koje također mogu smanjiti rizik od raka, uključujući:
- Saponin i lignans - biljne kemikalije koje mogu pomoći u sprečavanju rasta tumora
- Otporni škrob - vrsta ugljikohidrata koji može zaštititi stanice debelog crijeva i spriječiti rak debelog crijeva
- Antioksidanti - kemijski spojevi u biljkama, koji ispiraju potencijalne slobodne radikale koji uzrokuju rak
Sadržaj vlakana u crvenom grahu također smanjuje rizik od raka. Prema klinici Mayo, jedenje dovoljno vlakana vjerojatno može smanjiti rizik od nekih vrsta raka, uključujući kolorektalni karcinom. Istraživački pregled lijeka Cancer Medicine u 2018. godini izvijestio je o povezanosti između velikog unosa graha i nižeg rizika od karcinoma dojke negativnog hormonskog receptora, vrste karcinoma dojke, među ženskim sudionicama u istraživanju raka dojke San Francisco Bay Area.
Uključivanje crvenog graha u vašu prehranu
Prehrambene smjernice za Amerikance 2015.-2020. Preporučuju odraslim osobama da jedu 3 šalice graha i drugih mahunarki svaki tjedan. Jedenje 1 šalice crnog graha - ili bilo koje vrste graha i ostalih mahunarki - nekoliko dana u tjednu pomoći će vam da postignete taj cilj.
Ako vam nedostaje vremena, kupnja konzerviranog crvenog graha bez dodatka natrija može brzo dodati salatu. Juha od crvenog graha s puno povrća čini zadovoljavajuću večeru prohladne večeri, a pire od graha s začinima može zamijeniti tradicionalni rafinirani grah u taco noći.
