Neke rezultate dizanja utega možete dobiti odmah, a druge u samo nekoliko dana. To je zato što dizanje tegova utječe na vaše tijelo na dva načina - trenutnim i odgođenim. Razumijevanje ova dva učinka pomoći će vam da iskoristite mnoge prednosti vježbanja otpornosti.
Savjet
Vježbe otpora poput dizanja utega izravno djeluju na sintezu proteina u mišićima, prema radu iz lipnja 2015. u časopisu Sports Medicine . Rezultate dizanja utega ćete doživjeti za nekoliko sati, ali veličina tih povećanja ovisi o vašoj trenutnoj razini kondicije. Zanimljivo je da manje prilagođeni pojedinci pokazuju veće promjene.
: Kako započeti s dizanjem utega
Znajte trenutne učinke
Dizanje utega ima mnogo neposrednih učinaka. Na primjer, autori članka iz psihologije u sportu, vježbanju i izvođenju iz veljače 2017. pokazali su da je jedan napor vježbanja otpornosti poboljšao percepciju tijela kod 42 trenirana sportaša.
Mnogi od testiranih muškaraca osjećali su se više mišićavo i manje masno nakon vježbanja. Ti su efekti nestali u roku jednog dana, ali istraživači vjeruju da bi te opažene koristi mogle povećati vjerojatnost da će ljudi ponovo raditi.
Dizanje utega također poboljšava vaše raspoloženje. Zapravo, pisci izvještaja iz studenog 2015. u časopisu Journal of Gerontopsychology and Geriatric Psychiatry pokazali su da vježba otpornosti može pomoći starijim odraslim osobama u borbi s depresijom. Depresivni ljudi često pokazuju nedostatak motivacije, pa i borba protiv depresije treba povećati motivaciju.
Na taj način možete koristiti neposredne učinke dizanja utega za prevladavanje prepreka za vježbanje s kojima ćete se vjerojatno suočiti kako tijekom godina rutina vježbanja napreduje. Te barijere uključuju vježbanje koje ne voli, navodi se u članku Medicinskog centra Ridgeview.
Osjećaj postignuća - poput osjećaja više mišićave i manje debele - nakon vježbanja pomoći će vam motivirati vas da se držite svog plana vježbanja.
: 10 razloga za odustajanje od teretane za kućne treninge
Znajte zakašnjele efekte
Mnogi ljudi žele odgođene učinke dizanja utega poput dobivanja mišićne mase. Autori rada iz prosinca 2012. iz Intervencionalne medicine i primijenjene znanosti pogledali su vremensku traku hipertrofije kod sedam muškaraca.
Šest mjeseci pritiska na klupi povećalo se veličina mišića pektoralis u roku jednog tjedna, povećao veličinu mišića triceps brachii u roku od pet tjedana i nije utjecao na veličinu mišića biceps brachii .
Međutim, ti odgođeni učinci postupno se smanjuju. Pisci članka iz travnja 2013. u Europskom časopisu za primijenjenu fiziologiju testirali su 14 neobučenih muškaraca tokom šest mjeseci i pokazali da se najveći dobitak dogodi u prvih šest tjedana treninga. Treneri ovaj fenomen navode kao efekt prilagodbe . Odnosno, vaši će mišići postepeno jačati kao odgovor na opetovane izazove.
Srećom, lako možete prevladati učinak prilagodbe, što se na kraju događa tijekom dužeg razdoblja dizanja utega. Pisac članka iz kolovoza 2015. s Nacionalne akademije za medicinu sporta pokazuje vam kako prevladati prilagodbu i izgraditi mišiće.
Autor naglašava da je vaš trening naporan i svjež. Preporučuju korištenje velikih utega i izvođenje malih ponavljanja. Najvažnije je da oni sugeriraju postupno dodavanje težine i dosljedno radite svoj trening.
: Prilagodbe za anaerobni trening
Držite rezultate dizanja utega
Bedridden pacijenti često pokazuju atrofiju u roku od tjedan dana, prema izvještaju iz listopada 2016. u časopisu Diabetes . Ti su istraživači testirali 10 zdravih muškaraca i pokazali da spavanje u krevetu također izaziva simptome dijabetesa.
Zato je važno dosljedno raditi svoj trening. Autori pregleda iz studenog 2016. u časopisu Sports Medicine opisuju odnos doze i odgovora između dizanja utega i izgradnje mišića. Treniranje tri puta tjedno uzrokuje veću hipertrofiju od rada jednom tjedno.
Ipak, u nekom trenutku, krivulja doze i odgovora se isključi. Na primjer, dizanje tegova svaki dan može uzrokovati pretreniranost . Simptomi pretreniranosti uključuju povećani rizik od ozljeda i smanjene performanse, navodi se u članku Američkog vijeća za vježbanje u lipnju 2017. godine.
Pisac članka iz Sportske medicine iz kolovoza 2016. opisuje kako izbjeći pretreniranost i maksimizirati hipertrofiju. Autor preporučuje da između vježbi stavite jaz između šest i 24 sata. Oni također preporučuju dodavanje aerobnog treninga - posebno biciklizma - u vašu rutinu dizanja utega.
