Skulptura tijela, koja se također naziva i treningom s utezima, treningom otpora ili snagama, oblik vježbanja koji koristi vanjsku težinu ili otpor ili vlastitu tjelesnu težinu za stres mišića. Krajnji rezultat su novotonirani ili isklesani mišići. Skulptura tijela može vam pomoći da dođete u formu, tonirate tijelo i izgubite kilograme. Osnove kiparstva tijela su jednostavni, čak i za početnike i ne zahtijeva puno opreme. Izvođenje rutinske skulpture tijela može donijeti mnogo koristi za muškarce i žene - povećanje mršave mišićne mase, povećana snaga i jače kosti i zglobove. Povećana mišićna masa povećava metabolizam, što rezultira sagorijevanjem više kalorija u svemu što radite.
Prije početka
Ako nikada prije niste radili niti jedan program vježbanja, vi ste početnik. Budite sigurni da ste dobili zeleno svjetlo od svog liječnika prije nego što započnete. Ako ste ozlijeđeni ili ste imali operativni zahvat, zbog gubitka snage ili raspona pokreta možete se smatrati početnikom i morate modificirati ili pojednostaviti vježbanje do početničke razine. Isto vrijedi i za žene nakon poroda. A ako ste kardio-narkoman i nikada niste uključili kiparstvo tijela u svoju rutinu, također ste početnik.
Oprema
Ne treba vam mnogo opreme kad pokrenete kiparstvo. Prvo, trebat će vam set ručnih utega ili pojaseva otpornosti u masi dovoljno velikoj da vas izazovu. Ako nemate nijednu drugu, poslužite limenke iz vašeg kuhinjskog ormarića ili punjene galonske vrčeve. Također će vam trebati prostirka ili tepih, ako radite kod kuće, i ogledalo za gledanje oblika. Početnici također mogu imati koristi od vježbe lopte ili fizio lopte. Obavezno odaberite onaj koji odgovara vašoj visini kako biste spriječili ozljede i pogrešan oblik. Također možete koristiti video zapise s vježbama.
Mjesto
Kipanje tijela možete izvoditi kod kuće, u teretani ili na otvorenom pomoću klupa u parku, prednjih stepenica ili ivičnjaka na prilazu. Izvođenje rutine oblikovanja tijela u fitnes centru omogućava vam pristup strojevima dizajniranim za početnike, koji mogu biti sigurniji od slobodnih utega - i osobnim trenerima, ako vam trebaju neki savjeti.
Frekvencija
Kad ste tek započeli program skulptura za cijelo tijelo, radite vježbe tri ili četiri puta tjedno. Kada dižete tegove, mišići se nakupljaju mikro-suzama, pa ostavite najmanje 24 sata između svake rutine za oporavak. Proces popravljanja mišića je način na koji mišići jačaju. Odaberite raspored ponedjeljka, srijede, petka ili nedjelje, utorak, četvrtak, subota, omogućavajući najmanje 24 sata između svakog vježbanja.
vježbe
Program početnika cilja sve glavne mišiće tijela bilo u jednom zglobu (bicep curl) ili u više vježbi za zglobove (čučnjevi, push-up). Napravite jedan ili dva seta od 10 do 15 ponavljanja (ponavljanja).
Kad radite čučnjeve, sjednite leđa da koljena ne bi prošla pored nožnih prstiju. Također možete smjestiti kuglu za vježbanje između malih leđa i zida, raditi čučnjeve na zidu, dok držite tegove ruku.
Kada radite pluće ili razdvojite čučnjeve, koraknite naprijed jednom nogom i spustite tijelo savijajući oba koljena, tvoreći kutove pod 90 stupnjeva. Kretanje treba biti gore i dolje, a ne naprijed.
Da biste napravili most, lezite na leđa, gurajte se kroz pete podižući bokove i stišćući stražnjicu. Obavezno angažirajte svoj abs.
Da biste napravili dobar push-up, ruke stavite ispod ramena i stopala širine kukova. Držite ramena daleko od ušiju i čvrsto držite trbuh. Ako je potrebno, napravite potiske na koljenima ili uz zid.
Izvedite bočno podizanje ramena zadržavajući lagani zavoj u laktu dok ruke podižete u stranu. Ne grizi ramena.
Kada radite bicepske kovrče ili proširenja za tricep, nemojte dirati ruke. Varate se ako se oslanjate samo na zamah za dizanje utega, upotrijebite lakšu težinu ako je potrebno.
