Izgradnja mišića stiska ruku ima niz praktičnih primjena, od otvaranja vrata do igranja nekoliko sportova, uključujući tenis, golf i penjanje na stijene. Snagu rukovanja rukama možete vježbati pomoću ručnih hvataljki ili drugim vježbama, poput stiskanja lopte.
Pregled rukohvata
Snažan zahvat ruke uključuje fleksiju zglobova prsta i kombinaciju fleksornih i ekstenzorskih mišića. Prema istraživanju Sveučilišta Tufts Nutrition Collaborative i studiji iz srpnja 2017. u Acta Medica Indonesiana , neki od faktora koji utječu na čvrstoću prianjanja uključuju:
- Snaga mišića
- Seks
- Prehrambeni status
- Ručna dominacija
- Umor
- Vrijeme dana
- Dob
- Bol
- Ograničeno kretanje
- Određene kronične bolesti, poput koronarne bolesti srca
Studija u Acta Medica Indonesiana zaključila je da stariji pacijenti stariji od 75 godina s pothranjenošću imaju povećan rizik od slabe čvrstoće stiska.
Snagu držanja ruke možete testirati pomoću ručnog dinamometra - koji, prema Harvard Health Publishingu, mjeri maksimalnu snagu na kojoj netko može stisnuti dvije ručke zajedno - i ocjenjujući rezultate.
Kako koristiti ručne hvataljke
Kootek instruktivni videozapis, koji proizvodi hvataljke za ruke, pokazuje kako pomoću ručnog hvataljki za izgradnju snage stiska vježbama koje zahtijevaju višestruko stiskanje i opuštanje. Započnite okretanjem gumba za podešavanje otpora. Na nekoliko načina možete postaviti ručni hvat, uključujući:
- Postavite palac na jednu stranu hvataljke, a kažiprst i srednji prst na drugu; zatim stisnite.
- S hvataljkom naopako, stavite dlan s jedne strane, a ružičasti i prstenasti prst na drugu; zatim stisnite.
- Stisnite samo palcem i kažiprstom.
- Stisnite samo palcem i srednjim prstom.
- Gurajte samo palcem, a ostala četiri su prsta omotana oko donje ručke hvataljke. Zatim preokrenite hvat i izvedite vježbu s četiri prsta omotana oko vrha.
- Stavite hvat unutar jedne ruke i stisnite za vježbu cijele ruke; zatim preokrenite hvat unutar vaše ruke suprotnom stranom hvataljke okrenutom prema gore.
Alternativne vježbe za rukovanje rukama
Američko vijeće za vježbanje ističe da će vam vježbe jačanja stiska pomoći da s lakoćom obavljate svakodnevne aktivnosti, poput otvaranja staklenki, šetnje psa i rukovanja rukama. Vježbe koje jačaju vaš stisak za ruku, ali ne uključuju upotrebu hvataljke za ruke uključuju:
- Vježba s gumenom trakom: oko prstiju omotajte gumenu traku; zatim otvorite i zatvorite ruku što je više puta moguće. Ovu vježbu možete raditi bilo gdje, uključujući u kabini na poslu i kod kuće dok gledate video.
- Stiskanje teniske lopte: Držite se teniske loptice i stisnite je za što više ponavljanja. Odmarajte se 90 sekundi; a zatim nastavite stiskati.
- Potiskivanje prstima: izvodite normalno guranje, osim umjesto da su vam ruke ravne na podu, kao dodirnu točku koristite samo vrhove prstiju. Dovršite što više push-up prstiju možete.
Harvard Health Publishing također preporučuje vježbe držanja koje jačaju palac i prste, povećavaju fleksibilnost zgloba i raspon pokreta, uključujući:
- Stiskalice: Stisnite kuglu za stres između palca i prstiju, držite 30 do 60 sekundi, a zatim ponovite sa suprotnom rukom.
- Omotavanje tkanine: Omočite mali ručnik ili krpu, a zatim istisnite vodu objema rukama. Ponovite ovaj pokret mnogo puta.
