Mišićna vlakna razlikuju se u sastavu, funkciji i potrebama za fitness. Iako genetski čimbenici diktiraju raspodjelu mišićnih vlakana, tjelesna aktivnost regulira vitalnost vlakana. Zapravo, možda nesvjesno zanemarujete značajan postotak svoje mišićne mase. Način i intenzitet treninga regulira aktivaciju mišićnih vlakana i rezultirajuću prilagodbu. Razumijevanje razlike između fitnessa bijelih i crvenih mišića omogućava pametan dizajn programa.
Osnove fiziologije mišića
Mišićno tkivo sadrži niz vlakana tipa I i II. Alternativni nazivi za vlakna tipa I uključuju vlakna sa sporim trzajem ili crveni mišić, dok su vlakna tipa II poznata i kao vlakna koja se brzo trzaju ili bijeli mišić. Iako obje vrste vlakana doprinose kretanju, intenzitet vježbanja pokreće koja vlakna dominiraju proizvodnjom sile, prema američkom Vijeću za vježbanje resursa za osobnog trenera. Na primjer, crvena mišićna vlakna pokreću svako kretanje, dok se bijela vlakna aktiviraju samo kada intenzitet premaši zadani nivo, kao što je navedeno u američkom vijeću za vježbanje. Obje vrste vlakana zahtijevaju vježbanje sa opterećenjem radi poboljšanja kondicije.
Vlakna crvenog mišića
Prema Američkom vijeću za vježbanje, vlakna crvenog mišića specijalizirana su za dugotrajno kretanje malog intenziteta, poput hodanja, stajanja ili podizanja tereta ispod 70 posto vaših maksimalnih sposobnosti. Crvena vlakna polako se iscrpljuju i dominiraju mišićnim sastavom u ljudskom tijelu. Budući da crvena vlakna doprinose svim mišićnim kontrakcijama, lakše se ciljano vježbaju. Na primjer, svaka ponavljajuća akcija koja nosi težinu iznad navike intenziteta proizvodi prilagodbu crvenih mišića kao što su rast i povećana izdržljivost, prema Nacionalnom udruženju za snagu i kondicioniranje.
Vlakna bijelog mišića
Bijela mišićna vlakna stvaraju akcije visokog intenziteta koje traju manje od 30 sekundi, kao što su skakanje i podizanje tereta veće od 70 posto vaše maksimalne sposobnosti. Budući da se bijela vlakna aktiviraju samo tijekom djelovanja visokog intenziteta, sjedilački pojedinci mogu prolaziti kroz dugo razdoblje bez aktiviranja vlakana tipa II, izvješćuje Američko vijeće za vježbanje. Možete poboljšati kondicioniranje vlakana tipa II napornim treninzima otpornosti i balističkim vježbanjem, poput brzog, ali kontroliranog dizanja utega, kako je propisano od strane Nacionalne asocijacije za snagu i kondicioniranje.
Razmatranja
Bijeli mišići doživljavaju ometanje ili gubitak tjelesne kondicije zbog smanjene tjelesne aktivnosti bržom brzinom od crvene mišićne mase. Dok fitness bijelih mišića povećava sposobnost održavanja određene aktivnosti tijekom vremena - mišićnu izdržljivost, crveni mišić ima veći utjecaj na veličinu mišića i maksimalnu snagu. Prilagodbe izdržljivosti mogu se brzo izgubiti bez redovitog vježbanja. Općenito, sportaši za izdržljivost usredotočeni su na kondiciju crvenih mišića, dok sportaši snage i snage izgrađuju kondiciju bijelih mišića, kaže Nacionalno udruženje za snagu i kondiciju. Ne sportaši mogu podržati zdravlje mišića tjednim treninzima s utezima. Nadalje, za mišiće je potrebno 0, 8 do 2, 0 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, bez obzira na vrstu vlakana, kako je propisalo Nacionalno udruženje za jačanje i kondicioniranje. Prije početka programa vježbanja posavjetujte se s liječnikom.
