Znate da trebate raditi kardio kako biste ostali zdravi i upravljali težinom, ali čini se da nikad ne možete naći dovoljno vremena između posla, obitelji i socijalnih obaveza. Dobra vijest je da vam ne treba trošiti sate plivajući se na trkačkoj stazi - samo trebate odabrati pravi trening.
Aktivnosti koje koriste više mišićne mase i koje uključuju neku vrstu otpora više će oporezivati i sagorijevati veću količinu kalorija. Uz to, što se teže gurnete, to ćete više izgorjeti. Pogledajte naših 10 najboljih tipova za kardiovaskularne vježbe koji vam daju najviše novca.
Želite li smršavjeti ili biti zdraviji? Pridružite se MyPlate Counter kaloriji i ostvarite pristup planovima besplatnog obroka, zdravim receptima i vježbanju kod kuće. Ostvarit ćete i svakodnevne kalorijske i makro ciljeve za svoje fitness putovanje. Ne propustite svoju priliku za nevjerojatne rezultate. Prijavite se već danas!
1. Intervali sprinta
Trčanje, biciklizam ili plivanje u stalnom stanju među najboljima su vježbe sagorijevanja kalorija, posebno ako tek počinjete. No, povećavajući tempo tijekom vježbanja, još više ćete povećati opekline. Osoba stara 155 kilograma trošit će otprilike 465 kalorija na pola sata trčanja brzinom od 7, 5 milja na sat, prema Harvard Health Publishing.
Povećavanje tempa u intervalima jedan je od najboljih načina da se kalorije povećaju. "Sprinting sagorijeva ogromnu količinu kalorija, ali to se može zadržati samo određeno vrijeme", objašnjava Jim White, glasnogovornik American College of Sports Medicine. Pokušajte izmjeničiti dvije minute brzinom izbacivanja (ili najbrže što možete izdržati tako dugo), a zatim se oporavite jednom minutom trčanja, preporučuje White.
2. Tabata trening
Tabata trening je modalitet vježbanja visokog intenziteta koji sagorijeva puno kalorija u kratkom vremenu. Protokol se sastoji od 20 sekundi rada u totalnom ritmu, nakon čega slijedi 10 sekundi oporavka. To ponovite osam puta. Gotovo svaka aktivnost može se izvoditi u stilu treninga Tabata.
Tipična Tabata vježba može uključivati četiri vježbe - na primjer, push-up, čučnjevi, skakanje užeta i crunches. Iako bi se prvi krug mogao činiti laganim, samo pričekajte. Do osmog kruga vaši će mišići vrištati! Tipična Tabata vježba (obično 20 do 30 minuta) može sagorjeti u prosjeku 15 kalorija u minuti ili 450 kalorija u pola sata, prema američkom vijeću za vježbanje.
3. Penjanje na stijene
Svaki mišić u vašem tijelu, od vrhova prstiju do vrhova nožnih prstiju, djeluje kada se penjete na stijeni - bilo da ste u teretani penjanja ili na otvorenom. Veliki mišići leđa i nogu osnovni su pokretači, koji zahtijevaju energiju u obliku kalorija da biste ih prešli od dna do vrha.
Osoba stara 155 kilograma koja se penje 30 minuta, smanjuje približno 409 kalorija, prema Harvard Health. Penjanje u dobrom tempu ili na zaista zahtjevnoj ruti čini ovu od najboljih vježbi sagorijevanja kalorija - i jačanje mišića!
4. Plivanje
Plivanje nije samo vježba cijelog tijela, već i kaloričar. Vaše noge, ruke i srži rade zajedno kako bi vaše tijelo plutalo za ozbiljnu razinu regrutovanja mišića.
Ali vaš izbor moždanih udara može promijeniti. Osoba stara 155 kilograma sagorije 372 kalorije za 30 minuta radeći udar na dojki, prema Harvard Health. No, ista osoba koja 30 minuta radi leptir u hodu izgubit će 409 kalorija.
Tamo gdje plivate, također je razlika. "Plivanje u oceanu gdje idete protiv struje - to bi bila stvarno, stvarno intenzivna vježba", kaže White.
5. Brdski treningi
Bilo da vozite bicikl ili trčite, ubacite malo nagiba u mješavinu kako biste znatno pojačali svoj trening. "Trčanje uz strmo brdo regrutira više mišićnih vlakana", kaže White. "To će se oporezivati, a definitivno će sagorjeti više kalorija."
Zapravo ćete izgubiti oko 10 posto više kalorija za svaki stupanj nagiba u odnosu na trčanje po ravnoj površini, prema Harvard Health. To znači da će osoba od 155 kilograma, koja trči brzinom od pet milja na sat, sagorjeti 373 kalorije svakih pola sata pri 5-postotnoj ocjeni nasuprot 298 kalorija istom brzinom na ravnoj površini.
Nabavite ove glute mišiće koji još više pucaju i povećajte sagorijevanje kalorija istovremeno, uključivši više brda u svoj trening. Razmislite svjesno koristeći stražnjicu kako biste vam pomogli da se popnete više; ojačaćete i mentalno-mišićnu vezu.
6. Trčanje
Već znate da je trčanje teško, pa bi to mogli biti razlog zašto ga izbjegavate. Ali zabranjujući bilo kakva fizička ograničenja poput bolesti ili ozljede, razmotrite uvrštavanje ovog oblika kardiola kao svog brzog spaljivača kalorija.
"Budući da tijelo pomičete po zemlji, trčanje obično ima višu stopu potrošnje kalorija u odnosu na mnoge druge vježbe", kaže Andy Doyle, doktor znanosti, profesor vježbe na Sveučilištu Georgia Georgia. Trčeći stalnim tempom od šest milja na sat, osoba od 155 kilograma može sagorjeti 372 kalorije za 30 minuta. Što brže trčite, više ćete kalorija izgubiti.
7. Skakanje konopa
Iako se kao dijete moglo činiti bez napora, skakanje konopa vrlo je oporeziva aktivnost koju većina ljudi ne može izdržati više od nekoliko minuta istovremeno. To je jedan od glavnih odabira Whitea za velike vježbe sagorijevanja kalorija. "Kad tako skačeš, to je gotovo poput punog sprintanja", kaže on.
Osoba stara 155 kilograma može sagorjeti 372 kalorije za 30 minuta, prema Harvard Health. No, budući da je to teško izvoditi duže vremensko razdoblje, White preporučuje skakanje u intervalima, gdje snažno skačete konopcem nekoliko minuta, a zatim se oporavite trčeći u mjestu minutu ili dvije.
8. Veslanje
"Veslanje je jedan od najvećih kalorijskih spaljivača", kaže White. "Koristite noge, ramena, leđa. To je neprekidno; to je jedan od top-igrača." U stvari, veslanje koristi devet glavnih mišićnih skupina, uključujući potkolenice, četverokut, glutene, jezgru, latice, ramena, leđa, tricepse i bicepse.
Naravno, sve ovisi o intenzitetu na kojem veslate i gdje se znojite. Veslanje iznutra na ergometru, gdje se kontroliraju uvjeti, može biti manje naporno od veslanja na jezeru na vjetrovit dan. Osoba stara 155 kilograma koja vesla na ergometru živahnim tempom može sagorjeti oko 316 kalorija u 30 minuta, prema Harvard Health.
9. Skijaško trčanje
Skijaško trčanje pobjednik je na Doylovoj listi najboljih vježbi sagorijevanja kalorija. Objašnjava da, poput trčanja, premještate tijelo preko terena kada skijate u trčanju, što automatski povećava intenzitet.
"Ali sada koristite ruke - poliranje - kao i noge sa skijama", dodaje. "Ako gledate kako to idete uzbrdo nasuprot stanu, onda to još više povećava potrošnju energije." Osoba koja teži 155 kilograma, može 30 minuta odbaciti 298 kalorija na trčanje.
10. Burpees
Samo raditi jedno ili dva nije velika stvar, ali radeći ih neprekidno tijekom određenog vremena pruža vam ozbiljnu vježbu. Iako je teško izmjeriti u smislu sagorijevanja kalorija zbog svih varijabli, burpei uključuju sve ključne sastojke: regrutovanje mišića cijelog tijela, otpornost i intenzitet.
Osoba stara 155 kilograma može sagorjeti 298 kalorija radeći energičnu kaliforniju, slično burpejima, tokom 30 minuta. Ako vam 30 minuta rafala zvuči kao vaš osobni pakao, razdijelite ih u razmake isprepletene s drugom aktivnošću kao što su trčanje ili skakanje užeta.
Koja vježba sagorijeva najviše kalorija?
Bez obzira na vježbu, sagorijevanje kalorija ovisi o vašem intenzitetu. "Ako vam nedostaje vremena, vaš je najbolji dodatak da nastavite jako jakim intenzitetom za svako vremensko razdoblje", kaže Doyle. Da biste postigli najbolje rezultate, koristite monitor otkucaja srca, fitnes tracker ili aplikaciju poput MyPlatea LIVESTRONG.com kako biste dobili precizniju procjenu svog treninga.
Iako će vam ove vježbe pomoći da brzo sagorite kalorije, ne gurajte dalje od svojih ograničenja. Pogotovo ako isprobate novi oblik vježbanja, lagano uđite u vježbanje i slušajte svoje tijelo prije nego što povećate intenzitet. Sagorijevanje kalorija je dobar početak, ali nećete sebi učiniti nikakvu uslugu ako na kraju budete ozlijeđeni!
