Visoki kolesterol glavni je čimbenik srčanih bolesti, osnovni uzrok smrti u SAD-u. Ako ga ostavite bez adrese, to može dovesti i do moždanog udara, kamenaca u žuči, ukočenosti u nogama, loše cirkulacije i drugih bolesti. Jedan od načina da snizite razinu kolesterola je podešavanje vašeg životnog stila. Jednostavne promjene, poput uklanjanja trans masti i postizanja više vježbanja, mogu sve donijeti značaj.
Dobro protiv lošeg kolesterola
Ljudskom tijelu je potreban kolesterol za proizvodnju vitamina D i određenih hormona, izgradnju staničnih membrana i podršku stvaranju žuči. Ova voštana tvar sastavni je dio stanične membrane plazme i igra ključnu ulogu u staničnim funkcijama. Sintetizira se u jetri i transportira u vaše stanice putem krvi.
Nisu, međutim, svi kolesteroli jednaki. HDL (lipoprotein visokog gustoće) kolesterola uklanja višak plaka i kolesterola iz vašeg sustava, što dovodi do manjeg rizika od moždanog udara i kardiovaskularnih problema. Verzija LDL (lipoprotein male gustoće) nakuplja se na stijenkama arterija i sužava krvne žile. Stoga se HDL smatra "dobrim" kolesterolom, dok se LDL naziva "lošim" kolesterolom .
Kao što MedlinePlus napominje, LDL kolesterol ne bi trebao prelaziti 100 miligrama po decilitru. Razina HDL kolesterola trebala bi biti najmanje 50 miligrama po decilitru u žena i 40 miligrama po decilitru ili viša u muškaraca. Ukupne razine kolesterola između 125 i 200 miligrama po decilitru smatraju se normalnim za zdrave odrasle osobe.
Hrana koja brže snižava kolesterol
Sedeći način života, pušenje, pretilost i loša prehrana doprinose povišenom kolesterolu. Određeni čimbenici - poput vaše dobi, gena i rase - također imaju utjecaj. Prema pregledu iz 2016. objavljenom u časopisu Cell, ovo se stanje odvija kod obitelji. Još 1938. godine nazvana je porodičnom hiperkolesterolemijom .
Iako ne možete kontrolirati ove faktore, možete promijeniti način prehrane i životne navike kako biste održali zdravlje srca. Pokazalo se da neke namirnice, uključujući maslinovo ulje i masnu ribu, podižu dobar kolesterol i snižavaju razinu lošeg kolesterola. Na druge, posebno one s visokim sadržajem trans masti, ima suprotan učinak.
Važno je napomenuti da prehrambeni kolesterol ima minimalan utjecaj na razinu kolesterola u krvi. U 2018. godini časopis Nutrients objavio je pregled u kojem opisuje odnos između njih dvoje. Istraživači ističu da trans masti i zasićene masne kiseline, a ne prehrambeni kolesterol, povećavaju rizik od bolesti srca.
Prema tome, dijeta sa niskim kolesterolom neće nužno smanjiti razinu ukupnog kolesterola i LDL-a. Ono što trebate učiniti je zamijeniti deli meso, čips, pomfrit, hidrogenirano biljno ulje i druge izvore trans masti cijelim namirnicama bogatim zdravim mastima.
Jedite obilje avokada
Avokado na dan sprečava bolesti srca. Unatoč visokom udjelu masti, ovo ukusno voće može poboljšati lipide u krvi i olakšati mršavljenje. Kliničko ispitivanje iz 2015. objavljeno u časopisu American Heart Association pokazuje da jedenje jednog avokada dnevno kao dijeta s umjerenom masnoćom može sniziti ukupni i LDL kolesterol te ojačati kardiovaskularno zdravlje bez utjecaja na dobru razinu kolesterola.
Ovo voće je puno vlakana, antioksidanata i mononezasićenih masti. Ovi hranjivi sastojci podržavaju kardiovaskularnu funkciju i opće zdravlje. Rastvorljiva vlakna, na primjer, vežu kolesterol u GI traktu i eliminiraju ga iz vašeg tijela. Prema Nacionalnoj udruzi lipida, unos 5 do 10 grama vlakana dnevno može sniziti razinu lošeg kolesterola za čak 11 bodova.
Veliki avokado ima 13, 5 grama vlakana, što je više od polovice dnevnog preporučenog unosa, a također osigurava 19, 7 grama mononezasićenih miligrama masti po decilitru i 221 miligrama omega-3 esencijalnih masnih kiselina. U usporedbi s drugim voćem, niži je u šećeru i ugljikohidratima, tako da on ne uzrokuje šiljke inzulina. Zahvaljujući visokom udjelu vlakana i masti, održava vas dulje i obuzdava glad.
Zamijenite prerađeno meso za ribu
Losos, skuša, sardine, tuna i druge masne ribe neke su od najboljih namirnica za snižavanje LDL-a i smanjenje rizika od srčanih bolesti. Prema pregledu iz 2016. koji je predstavljen u sastavu morskih lijekova, riba može pomoći u sprečavanju kardiovaskularnih problema zahvaljujući visokom sadržaju bioaktivnih spojeva i polinezasićenih masnih kiselina (PUFA), poput omega-3. Istraživanja pokazuju da masti u ribama imaju malo ili nikakav utjecaj na ukupni kolesterol, ali utječu na HDL i LDL kolesterol.
Studija također naglašava da PUFAs mogu sniziti krvni tlak, poboljšati endotelnu funkciju i smanjiti upalu, što dovodi do boljeg kardiovaskularnog zdravlja. S druge strane, prerađeno i crveno meso pokazuje da povećava rizik od smrti od svih uzroka. Istraživači vjeruju da ove nuspojave mogu biti posljedica nitrita i nitrata u crvenom mesu, kao i otrovnih spojeva koji se oslobađaju tijekom kuhanja.
Kako napominje Američka udruga za srce, crveno meso je više zasićenih masnoća od ribe, piletine i povrća. Prerađeno meso sadrži trans masti koje podižu loš kolesterol i snižavaju razinu dobrog kolesterola. Zato zdravstveni stručnjaci preporučuju ograničavanje konzumacije crvenog mesa i jedenje više ribe i bijelog mesa.
Napunite grah
Grah je puna proteina i dijetalnih vlakana. Neke sorte, poput mornarskog graha, osiguravaju do 19 grama vlakana po šalici, što predstavlja oko 76 posto dnevnog preporučenog unosa vlakana. Isto vrijedi i za leću, split grašak, slanutak i ostale mahunarke.
U 2014. godini časopis Canadian Medical Association Journal objavio je metaanalizu 26 kliničkih ispitivanja u kojima se procjenjuju učinci prehrambenih impulsa na kolesterol i ostale lipide u krvi. Istraživači su otkrili da jedenje jedne porcije graha, leće, graška ili slanutak dnevno može sniziti LDL kolesterol za do 5 posto i smanjiti rizik od većih krvnih žila za 5 do 6 posto. Iznenađujuće su ovi korisni učinci bili veći kod muškaraca nego kod žena.
Unatoč zdravstvenim prednostima, mahunarke se ne konzumiraju u SAD-u. Međutim, mogu biti ukusan i zdrav dodatak većini dijeta. Ključ je kreativnost u kuhinji. Dodajte grah i druge mahunarke jelima od salate i ribe; poslužite ih s piletinom ili mršavom govedinom; koristite ih u umacima i namazima; uključite ih u juhe i juhe.
Započnite svoj dan žitaricama
Zamijenite granolu, energetske šankove i žitarice za doručak s cjelovitim žitaricama kako biste snizili kolesterol. Cijela pšenica, zob, raž, divlji riža i druge cjelovite žitarice prepune su vlakana i sadrže malo ili nimalo zasićenih masti. Jedna šalica ovsa, na primjer, sadrži 16, 5 grama vlakana i velike doze fosfora, magnezija, željeza i B vitamina. Ove hranjive tvari potiču zdravlje kardiovaskularnog i metaboličkog sustava.
Prema pregledu iz 2015. objavljenom u The American Journal of Clinical Nutrition, cjelovite žitarice - posebno zob - smanjuju ukupni i LDL kolesterol, ali ne i HDL kolesterol. Iako je njihov hipoholesterolemijski učinak niži od statina i drugih lijekova, to je i dalje važno. Smanjenje razine kolesterola od 1 posto može sniziti rizik od srčanih bolesti za čak 3 posto.
Istraživači pripisuju ove prednosti vlaknima u žitaricama. Na primjer, zob i ječam bogati su beta-glukanom , vrstom topivih vlakana za koja se često pokazalo da smanjuju lipide u krvi. Studija također sugerira da ograničenje kalorija može pomoći u postizanju tih korisnih učinaka.
Smanjite razinu kolesterola, naravno
Kao što vidite, postoji obilje hrane koja brzo snižava kolesterol. Vaša prehrana može uključivati i orašaste plodove, sjemenke, lisnato zelje, soju, češnjak i voće s visokim sadržajem vlakana, poput bobica i jabuka. Dodatna tamna čokolada je također zdrav izbor.
Na primjer, češnjak može smanjiti ukupni i LDL kolesterol - kao i krvni tlak - u kombinaciji s limunovim sokom, pokazala je klinička studija iz 2016. objavljena u Međunarodnom časopisu za preventivnu medicinu. Ispitanici su u samo osam tjedana primijetili velika poboljšanja u svojim krvnim lipidima.
Ne zaboravite smanjiti i prerađenu hranu. Kobasice, salame, pizze, peciva i bezvrijedna hrana napunjene su trans mastima i šećerima. Oni ne samo da začepljuju vaše arterije i podižu razinu kolesterola nego utječu i na vaš struk. Dugoročno mogu povećati rizik od kroničnih bolesti i ubrzati starenje.
