Zbog njihove blizine i sklonosti zajedničkom radu, mišići psoas major i iliacus obično se nazivaju iliopsoas. Dva mišića nalaze se na prednjem dijelu bokova, a potječu od vrha vaše zdjelice i sa strane kralježnice, a izvode se preko prednjeg dijela kukova gdje se ubacuju na vrh kosti vaše potkoljenice. Vježbe koje jačaju psoas major i iliacus zahtijevaju fleksiju kuka, što uključuje podizanje noge.
Prepping
Prije početka zagrijte pet do 10 minuta kako biste pripremili mišiće za vježbanje. Nekoliko minuta hodajte, trčite ili skačite konopom kako bi vam krv tekla i povećala tjelesnu temperaturu, a zatim obavite niz dinamičnih strija. Visoka koljena, zamah nogu i čučnjevi tjelesne težine pomoći će vam da pripremite fleksor kuka. Jedina oprema koja će vam trebati je nadstrešnica koju možete pronaći u teretani ili igralištu i prostirka za vježbanje.
Pojedinosti o vježbi
Ove vježbe psoas major i iliacus koriste vašu tjelesnu težinu kao otpor. Kako razvijate snagu, možete povećati poteškoće u mnogim vježbama nošenjem utega u gležnju ili stiskanjem medicinske kugle između nogu. Za svaku vježbu izvedite jedan do dva seta, s po 15 ponavljanja u svakom setu i odmarajte oko minutu između setova. Uključite vježbu u svoj režim treninga dva do tri dana tjedno i nekonsekutivne dane.
Vježbe s fleksom kuka
Započnite s jačanjem psoas majora i iliacusa ležećim podizanjem nogu i škarama sa škarama. Držeći noge ravno, podignite jednu nogu od poda sve dok ne bude ravno u zraku. Vratite ga prema podu, ali zaustavite se samo kratko dodirivanjem poda prije nego što krenete pravo u sljedeću predstavnicu. Nakon što završite s jednim setom, prebacite noge. Također možete raditi vježbu istovremeno podižući obje noge.
Da biste izvodili udarce škarama, ležite na leđima na prostirci za vježbanje s ispravnim nogama. Stavite ruke ispod donjih bokova kako biste zaštitili kralježnicu. Dok noge držite ravno, podignite jednu tako da bude pod kutom od 45 stupnjeva, a drugu podignite tako da je udaljena oko inča od poda. Izmjenite položaje nogu dok ih istovremeno pomičete. Nastavite kretati noge naprijed-natrag dok ne završite 15 ponavljanja.
Više naprednih opcija
Podignite vježbanje fleksura kuka tako što ćete u svoj trening uključiti viseću nogu za noge i modificirani glute most. Za podizanje viseće noge trebat će vam nadstrešnica. Podignite i objema rukama primite šipku tako da budu postavljene u širini ramena, a dlanovi okrenuti prema naprijed. Podignite noge i savijte koljena kako biste bedra doveli do torza. Ispravite koljena i kukove kako biste se vratili u potpuno viseći položaj, a zatim ponovite. Pokušajte izbjeći ljuljanje prilikom izvođenja vježbe, tako da ne koristite zamah koji bi vam pomogao da podignete noge.
Vježba glute mosta prvenstveno razvija vaše glutene i kvadricepse, ali dodavanjem teniske lopte možete još više izazvati svoj psoas major i iliacus. Savijte koljena dok leži na podu. Stavite tenisku kuglu na pregib u boku, a zatim podignite jednu nogu sa savijenim koljenom tako da loptu držite na mjestu tako da je stisnete između gornjeg dijela bedara i zdjelice. Dok nogu držite loptu, podignite kukove od poda pritiskajući pete druge noge na pod. Podignite kukove što je više moguće, a zatim se spustite na pod.
