Ako slijedite dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, znate da postoji puno namirnica koje su izvan granica. Srećom, sir nije jedan od njih. Siva je od mnogih američkih dijeta, sir je dozvoljen na većini dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata - ali trebate imati na umu nekoliko stvari prije nego što sebi napravite ekstra veliku krišku.
Većina dijeta s niskom razinom ugljikohidrata preporučuje konzumiranje između 50 i 150 grama ugljikohidrata dnevno; dijeta s vrlo malo ugljikohidrata, poput ketogene prehrane i faze 1 dijeta Atkins 20, kreće se od 20 do 25 grama dnevno. Sir je prirodno s malo ugljikohidrata i s puno masti, što mu pomaže da se uklopi unutar tih ograničenja. No, još uvijek je važno zapamtiti da kada su u pitanju ugljikohidrati, nisu svi sirevi stvoreni jednakim.
Ugljikohidrati u siru, prema brojevima
Sirevi sa najnižim udjelom ugljikohidrata : Iako je većina sira relativno malo ugljikohidrata, neki su izrazito niski. Na primjer, kozji sir, brie, camembert ili gruyere sadrže samo 0, 1 grama ugljikohidrata ili manje po obroku od jedne unce, prema USDA.
Ostali sirevi s manje od 1 grama ugljikohidrata po obroku od jedne unce uključuju Tilsit, Roquefort, Gouda, plavu, mocarelu, mljeveni parmezan i švicarsku.
Sirevi s najvišim udjelom ugljikohidrata: Na vrhu ne tako niskog udjela ugljikohidrata nalazi se sir Gjetost - slatki norveški sir s teksturama poput prhuti - s 12 grama ugljikohidrata po unci, prema USDA. Zbog toga se Gjetostu mnogo teže uklopiti u prehranu s malo ugljikohidrata nego meki kozji sir bez ugljikohidrata. Ributski sir s djelomičnim namirnicama i skuti sir s malo masti također su relativno visoki u ugljikohidratima, s više od 5 grama po posluživanju od pola šalice.
Ispada da sirevi s malo masti, poput skute rikote i skutog sira, uglavnom imaju veći omjer ugljikohidrata i masti i proteina te mogu sadržavati sastojke punila za nadoknadu onoga što je uklonjeno, kaže Amy Goss, RD, docentica znanosti o prehrani na Sveučilištu Alabama u Birminghamu. "Kad ste na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, želite odabrati pune masnoće sira koje nisu previše manipulirane ili prerađene", kaže ona.
Ne zaboravite na natrij i masti
Iako se može činiti da sir može biti dijetetski vitamin s niskim udjelom ugljikohidrata, važno je zapamtiti da sir može biti s visokim sadržajem natrija. Zapravo, sir je jedan od prvih 10 koji pridonose natriju u američkoj prehrani, prema američkim Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti - pa ako pojedete previše, teško će biti u granicama preporučenih za zdrave odrasle osobe 2.300 miligrama dnevno.
A tu je i pitanje masnoće - posebno zasićenih masti koje čine veliki postotak masti u mnogim sirevima. Zasićene masnoće manje su zdrave za srce od nezasićenih masti, tako da ih je najbolje ograničiti na ne više od 10 posto dnevnih kalorija, kaže Goss. U idealnom slučaju odaberite sireve koji su prirodno manje masti i natrija. Meki kozji sir ponovno je pobjednik, jer pored gotovo nula ugljikohidrata sadrži samo 6 grama masti (od kojih je 4 grama zasićeno) i 130 miligrama natrija po unci, prema USDA.
Kozji sir je također odličan izbor jer spakira puno vrhnja i zapetljava se na malu porciju, kaže Suzanne Ryman-Parker, RD, osnivačica bezglutenske Powerhouse Bakery iz tvrtke Nutrition Matters, Inc., u San Antoniju, Texas. "Opasno što se događa kada ljudi unose malo ugljikohidrata je da prelaze preko stvari poput sira", kaže ona. "Kod naših pekarskih proizvoda puno koristimo kozji sir, jer vam je potreban samo mali komadić da pružite puno okusa."
Camembert, mocarela u punom mlijeku, parmezan i Tilsit također su među sirom s najnižom masnoćom, a svaka ima oko 6 do 7 grama masti (četiri ili pet grama nezasićenih) po unci, prema USDA. Opcije nižeg natrija uključuju brašno i sir kumine, sa 178 i 196 miligrama po unci.
Može li sir pomoći u mršavljenju?
Budući da mnogi ljudi koji slijede dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata to rade u nadi da će izgubiti kilograme, dobra je ideja razmotriti potencijalne učinke sira na gubitak kilograma. Rezultati studije su na ovu temu pomiješani: Međutim, prema pregledu iz ožujka 2018., objavljenom u časopisu Foods , neka istraživanja pokazala su da jedenje mliječnih proizvoda s punom masnoćom može biti povezano s malim povećanjem tjelesne težine, dok su druge studije otkrile suprotno ili ne udruživanje uopće.
Mnoge studije o mliječnim proizvodima i gubitku težine također grupiraju sir s mlijekom i jogurtom, što može otežati razumijevanje uloge svake pojedine namirnice. (Grčki jogurt, na primjer, sadrži više proteina nego sir i sadrži korisne probiotike, kaže Goss, što ga možda čini boljim za mršavljenje od sira.)
Jednu stvar nutricionisti sigurno znaju? "Lako se zaokupiti sirom i prekomjernom popuštanjem, posebno ako razmišljate samo o ugljikohidratima", kaže Goss. "I definitivno se ne radi toliko o vrsti sira koliko o količini jela."
Jedna unca sira otprilike veličine baterije od 9 volti, prema Cleveland Clinic. "Kažemo ljudima da ograniče potrošnju sira na 3 do 4 unce dnevno", kaže Goss, "jer ako želite smršavjeti, kalorije su i dalje važne."
