Kada dijeta ostavlja gladan, teško je odoljeti pozivu prodajnog stroja - ili mamilu vožnje na putu kući. I dok vam slijevanje u žudnju neće pomoći da postignete svoj cilj, ne biste trebali osjećati krivicu zbog jela kada ste stvarno gladni. Umjesto toga, posegnite za zdravim zalogajem koji će vam i dalje omogućiti da izgubite kilograme, i planirajte svoje obroke kako biste smanjili glad između obroka.
Snacking za mršavljenje
Iako ćete biti u iskušenju da preskočite obroke kako biste smanjili unos kalorija; umjesto toga, planirajte svoju prehranu da uključi jedan ili dva mala zalogaja tijekom dana. Grickalice kontroliraju vaš apetit, tako da je manje vjerojatno da ćete jesti na većim obrocima - i oni predstavljaju priliku da pojačate unos hranjivih sastojaka i nahranite svoje tijelo.
Držite grickalice ispod 150 kalorija i pobrinite se da budu prepune hranljivih sastojaka. Učinite svoje grickalice što je moguće zadovoljavajući jedući ih polako - to daje vašem mozgu vrijeme da šalje hormonske signale da ste puni - i poslužite svoju užinu na tanjuru ili u posudi, umjesto da jedete iz paketa.
Svakako računajte i da u dnevni plan obroka računate i kalorije povezane sa grickalicama. Na primjer, ako jedete 1.500 kalorija dnevno, proračunajte 150 do 300 kalorija za 1 do 2 grickalice, a jesti tri obroka od 400 do 450 kalorija za ručak i večeru za doručak.
Međutim odlučite podijeliti svoje obroke i podijeliti svoje kalorije, pobrinite se da dobijete minimalni preporučeni unos kalorija od 1.800 kalorija za muškarce i 1.200 za žene. Inače, riskirate staviti svoje tijelo u "način gladovanja" i usporiti metabolizam, a povećavate i rizik od nedostatka hranjivih sastojaka.
Svježe voće i povrće
Voće i povrće nude dijetu prilagođen način rješavanja problema gladi. Proizvodi su prepuni vode i uglavnom malo kalorija, što ga čini hranom niske gustoće energije. Ispunjavanje prehrane s namirnicama niske gustoće energije obično znači da ćete se osjećati punije na manje kalorija, što vam može pomoći da izgubite kilograme.
To ne znači da ste zaglavili jesti štapiće od celera. Pokušajte jesti malu zelenu salatu od špinata, crvene paprike i nekoliko narezanih jagoda, ili salatu prelijte pečenim breskvama ili kruškama za zdjelu slađeg okusa. Većina povrća ima vrlo malo kalorija, pa ih možete parirati s aromatičnim prelivom, poput humusova češnjaka ili domaćeg dipeta napravljenog od grčkog jogurta i sjeckanog svježeg bilja. Ako grickate voće, za dodavanje okusa upotrijebite niskokalorične začine - dodajte prstohvat morske soli u nasjeckanu limenku, prašite kriške jabuke s malo cimeta ili poškropite narezane jagode prstohvatom kakaa u prahu.
Isprobajte grickalice na bazi jaja
Beskrajno prilagodljivo, jaja se mogu boriti protiv gladi kada osjetite glad. Oni su sjajan izvor bjelančevina, hranjivih sastojaka koji pokreću osjećaj punoće nakon što jedete, a svako jaje isporučuje 6 grama visokokvalitetnih proteina. Dobit ćete i esencijalne hranjive sastojke, uključujući 13 posto dnevne vrijednosti riboflavina i 10 posto dnevne vrijednosti fosfora koji gradi kosti.
Alternativno, jednostavnu salatu možete napraviti više punjenja dodavanjem narezanog jaja ili jednostavno poslužiti jedno jaje sa umakom, pečenom ili sirovom povrćem. Zadržite niske kalorije preskakajući ulje za kuhanje; kuhajte svoja jaja u tavi za nepce ili ih pokušajte kuhati ili brašno.
Zdrava turska obloga
Ostavite tradicionalni oblog niže kalorijskim preljevom koristeći pureću narezanu puretinu umjesto tortilje. Pšenična tortilja od 8 inča ima 146 kalorija - gotovo cijeli vaš proračun za užinu - dok kriška pureće hrane s malo natrijuma ima samo 32 kalorije. Omotajte puretinu oko zelene salate i narezane rajčice, pa dodajte krišku koprive za dodavanje ukusa; jer su ti ispuni vrlo malo kalorični, možete pojesti nekoliko obloga bez puhanja prehrane.
Samo pazite da odaberete puretinu s malo natrijuma i ograničite unos kiselih krastavaca na 1 ili 2 kriške po sjedenju. Redovita ćuretina i kiseli krastavci - sadrže veliku količinu natrija, a prekomjerno unošenje namirnica s visokim udjelom natrijuma može pokrenuti zadržavanje vode, zbog čega izgledate natečeno i privremeno povećavate težinu vode.
Nut-ispunjene energetske kuglice ili šipke
Energetske rešetke kupljene u trgovini izgledaju zdravo, ali nisu uvijek najbolja opcija kada ste na dijeti. Neki šankovi se pakuju s dodanim šećerom - ponekad u „zdravom“ obliku, poput meda ili smeđeg rižinog sirupa - dok drugi dolaze napunjeni aditivima i masnoćom, kao i puno kalorija.
Kontrolirajte unos kalorija i borite se protiv gladi izrađujući vlastite energetske trake i energetske kuglice. Jednostavno pomiješajte datulje medoola, sirove bademe i druge zdrave dodatke - poput nezaslađenog kokosa, nezaslađenog suhog voća ili drugih orašastih plodova i sjemenki - u uređaju za preradu hrane i oblikujte dobivenu smjesu u šipke ili kuglice s jednostrukim obrocima.
Na primjer, cijela serija energetskih kuglica napravljena s 1 šalicom nasjeckanog datulja i pola šalice svakog badema i kikirikija sadrži 1.243 kalorije. Oblikujte svoje tijesto u 12 energetskih kuglica za 105-kalorični međuobrok ili ga oblikujte u osam energetskih traka za 155-kalorični međuobrok.
Iako orasi mogu biti visoko kalorični, napunjeni su bjelančevinama za upravljanje apetitom. A ljudi koji jedu orašaste plodove imaju veću vjerojatnost da će ostati na zdravoj tjelesnoj težini. Ako nemate vremena napraviti energetske kuglice napunjene orasima, putujte s uncem orašastih plodova - poput badema ili pistacija - kako biste jeli kad ste gladni.
Hrskavi kolači od kokica ili riže
Rižni kolači mogu također zadovoljiti vašu žudnju za mrvicom i, s 70 kalorija po porciji dvije smeđe rižine torte, neće vam prekršiti prehranu. Svakoj rižinoj torti dodajte žličicu bademovog maslaca i pospite cimetom za užitak slatkog okusa, ili svaku tortu od riže prelijte kriškom pršuta s malo natrijuma, kriškom kiselog krastavca i žlicom senfa za još ukusnijeg ukusa snack.
Grčki jogurt s voćem
Ako želite nešto kremasto, jesti parfa grčkog jogurta. Grčki jogurt ima deblju teksturu od običnog jogurta, čak i ako ima malo masnoće, pa nudi ugodniju mogućnost grickalica. Posluživanje običnog nemasnog grčkog jogurta od samo šest kilograma ima samo 100 kalorija, što vam ostavlja malo prostora za dodavanje preljeva.
Sastavite svoj obrok tako što ćete izmrviti pola šalice svježih malina - koje sadrže 44 kalorije - i izmjenjujući tanke slojeve grčkog jogurta sa slojevima pire od maline. Prašina cimeta ili nekoliko nasjeckanih listova metvice dodaju okus bez puno kalorija.
Uz dodavanje prirodne slatkoće vašem parfitu, maline nude i značajnu količinu vlakana - 4 grama, odnosno 16 posto dnevne vrijednosti po obroku od 1/2 šalice. To je korisno kada pokušavate smršaviti, jer poput bjelančevina, vlakna pokreću osjećaje "pune".
Make-Ahead Mini quiche
Dio gubitka kilograma i sprječavanje nenamjenskog prejedanja planira se unaprijed - pravljenje velikih serija zalogaja za jednokratnu upotrebu, poput mini quicchea, može vas pratiti.
Tipični quiche sadrži koru tijesta koja može biti bogata kalorijama i masnoćom. Zato držite svoje mini quicche dijetama prilagođenima prehrani tako što ćete ih učiniti hrskavim, a mini quicche ispecite u tepsiji za muffine radi lakše kontrole porcija. Napunite ih povrćem kako biste ih učinili punivima bez dodavanja kalorija, a zatim dodajte samo sir sira za okus. Mini-quiche napravljen od jaja i unce sira cheddar ima 130 kalorija, a malo nasjeckanog špinata i crvene paprike može pojačati njegov okus bez prekoračenja granica od 150 kalorija. Ili napravite mini-quiche s više proteina dodavanjem nasjeckane kriške delića piletine - 11 kalorija - ili pola pureće kobasice, izrezane na komade, za 44 kalorije.
Ostati pun između obroka
Svakako možete posegnuti za zdravom hranom kada ste gladni i dalje gubite kilograme. Ali ako stalno osjećate glad, to bi mogao biti znak da jedete pogrešnu hranu za vrijeme obroka. Ako već ne vodite dnevnik hrane, u koji bilježite što jedete tijekom dana, počnite zapisati što jedete pri svakom obroku. Obavezno uključite povrće u svaki obrok - čak i doručak - i da uključujete izvore mesna bjelančevina - poput jaja, graha, peradi bez kože ili ribe - kako biste se osjećali zadovoljno. Ako je potrebno, isključite rafinirane ugljikohidrate, poput bijelog kruha, za 100-postotne verzije cjelovitih žitarica kako biste lakše upravljali glađu.
Obavezno pijte i puno vode tijekom dana. Voda nema kalorija, pa je pijte bez sabotiranja gubitka kilograma, a može spriječiti dehidraciju, što ponekad može izazvati žudnju koja osjeća glad. Prikažite najmanje osam čaša od 8 oka dnevno i nosite sa sobom punu bocu vode kako biste mogli gutljati tijekom dana.
