1. Šetnja svaki drugi dan
Hodajte svaki drugi dan dva sata umjerenim tempom. Ako vam je novo šetanje, nastojte održati brzinu od 3, 5 mph tokom trajanja šetnje. Prema Harvard Health Publishingu, sagorjet ćete 596 kalorija u dva sata hoda ako težite 155 kilograma.
Smatrajte to vašim razdobljem obuke. Svi sportaši, pa čak i ratnici za vikende koji hodaju / trče 5K, pridržavaju se rasporeda treninga kako bi se aklimatizirali na odabranu aktivnost i sigurno vježbali.
2. Šetnja za kraća vremena
Razdvojite šetnju u kraćim intervalima. Ako vam je teško hoditi dva sata neprekidno, razdvojite šetnju na dvije šetnje od 60 minuta ili tri šetnje od 40 minuta. Upute za fizičku aktivnost za Amerikance preporučuju najmanje 150 do 300 minuta umjereno intenzivnog kardio - koji uključuje hodanje - tjedan dana za održavanje ili gubitak kilograma.
S obzirom da se nadate da ćete raditi 840 minuta tjedno, gubitak težine je gotovo zagarantiran, ovisno o brzini vašeg hoda.
3. Postupno povećavajte brzinu
Povećavajte brzinu postupno dok ne postignete brz tempom od 4 mph. Netko težak 185 kilograma sagorjet će ukupno 800 kalorija u dva sata. Hoćete li moći održavati razinu ove brzine svaki dan u trajanju od dva sata, ovisi o vašem krajnjem cilju. Da biste izgubili kilograme, da, ali kako biste postali jaki i fit, razmislite o dodavanju treninga snage za trening barem dva puta tjedno.
4. Jedite za šetnju
Planirajte obroke oko svoje rutinske šetnje. Suzdržite od gladi i nastavite sa energijom dva sata hoda pojesti užinu sastavljenu od mršavih proteina i složenih ugljikohidrata. Primjer bi bio voćni jogurt s niskim udjelom masnoće, bagel od cijelog zrna i maslac od kikirikija ili sendvič s puretinom.
Konzumirajte grickalicu s visokim proteinima u roku od 30 minuta nakon završetka vježbanja. Primjeri uključuju proteinske šipke, proteinski shake, čokoladno mlijeko, posluživanje badema ili štapić sira s malo masnoće.
5. Dodajte izazov
Učinite svoje šetnje izazovnijim. Da biste izgubili još više težine, upotrijebite stazu za trčanje kako biste povećali nagib svog hoda. Počnite od 1 posto i povećajte nagib dok ne postignete 7 posto. Ili ako želite žuditi za prirodom, pronađite brdovit teren i počnite se penjati.
ACE Fitness, dugogodišnji zagovornik HIIT-a ili visoko intenzivnog intervalnog treninga, sugerira dodavanje intervala vašem treningu na trkačkoj stazi. Dvojbeno je da biste mogli nastaviti sa intenzitetom dva sata, ali možete smršavjeti ako se za manje vremena predate HIIT vježbi na trkačkoj stazi.
Savjet
Ne zaboravite slijediti niskokaloričnu dijetu ako želite smršavjeti. Jesti dijetu s visokim udjelom masti i kalorija otežat će gubitak kilograma, čak i uz duge sjednice vježbanja.
