Čvrsta osnovna fizička snaga može trajati godinama upornog treninga. Međutim, uz usklađeni napor, moguće je vidjeti brza poboljšanja. Bilo da se pripremate za neku vrstu natjecanja ili samo želite povećati razinu kondicije, sljedećih nekoliko koraka može ubrzati vaš proces jačanja snage.
Korak 1
Izdvojite program obuke. Kao što izreka kaže, ako ne uspijete planirati, planirate neuspjeh. Razmislite koji su vaši ciljevi i napravite program na temelju njihovog ostvarenja. Ako ste novi u vježbanju, posavjetujte se s fitness stručnjakom koji će vam pomoći da započnete.
Korak 2
Vizualizirajte svaki predstavnik. Kada trenirate s utezima, najvažnije je dati 100-postotni napor prilikom svakog ponavljanja, posebno tijekom posljednjih nekoliko ponavljanja s velikom težinom. Trenuci kada vam mišići vrište na to da prestanete su trenuci kada je najvažnije nastaviti. Prije nego što odustanete od predstave, vizualizirajte sebe kako to dovršite. Oduševit će vas vlastita snaga.
3. korak
Podignite velike utege. Da biste tjerali tijelo da ojača, morate mu davati podražaje izvan vaše trenutne razine kondicije. Trening s jakim otporom razgradit će vaša mišićna vlakna i potaknuti proces preuređenja, rezultirajući jačim, većim mišićima. Za povećanje snage, pokušajte održati svoje naporne vježbe u rasponu od tri do pet setova od pet do osam ponavljanja.
4. korak
Različite svoje vježbe. Vaše tijelo neprekidno radi na prilagođavanju vašim naporima na treningu, a ako dosljedno ne mijenjate vrste vježbanja i razinu intenziteta, predodređeni ste da pogodite visoravni. Neka vaše tijelo nagađa uključivanjem različitih stilova treninga i opreme. Ne dozvolite sebi da padnete u ritam izvođenja osam do 12 ponavljanja istih vježbi za svaki dio tijela. Jedan dan koristite velike utege, a drugi dan otpornost na svjetlost, a pritom koristite različite uređaje, poput slobodnih utega, strojeva, kablova i kotlića.
5. korak
Odmorite se. Kada je u pitanju izgradnja snage, omogućavanje vašem tijelu dovoljno vremena za oporavak je jednako važno kao i vaš napor. Cilj je da se svake noći odmarate najmanje osam sati kako biste svom tijelu omogućili popravak mišićnih vlakana. Prema Američkom fakultetu za sportsku medicinu, odrasli bi trebali odmarati najmanje 48 sati između treninga otpora za istu mišićnu skupinu.
Savjet
Pritisni se trenirajući s nekim jačim od tebe. Odaberite partnera za vježbanje koji je već postigao ciljeve kojima pokušavate. Također, dokumentirajte svoj trening. Vodite dnevnik vježbanja i bilježite težinu, setove i ponavljanja za svaku vježbu koju izvodite. Dobro je zabilježiti kako se osjećate nakon svakog treninga. Dnevnik treninga je izvrstan alat u vašem arsenalu kada trebate prilagoditi program radi postizanja maksimalnih rezultata.
Upozorenje
Uvijek zapamtite da se obratite liječniku prije nego što unesete bilo kakve promjene u vašu rutinu vježbanja. Uvijek koristite spotter kada trenirate s otporom. Obratite posebnu pažnju na vaš obrazac i pratite svaku predstavu.
