Bol u zglobovima može vas natjerati da izbjegnete push-up, ali tada propustite sve funkcionalne prednosti ovog poteza za izgradnju snage. Umjesto da patite, shvatite zašto vas boli zglobovi pa možete ispraviti problem i izvesti push-up prozore bez boli.
Savjet
Izvođenje push-up-ova bez boli u zglobovima znači nanijeti uzrok.
Položaj ruke prema gore
Tamo gdje smjestite ruke tijekom push-up-a, to može sve učiniti na vašim zglobovima. Ako su vam ruke preširoke, ispred grudi ili previše kupole, to stvara dodatni pritisak na zapešća.
Ispravan položaj za push-up imaju ruke ispod ramena i samo malo šire od vaših rebara. Palac ti treba biti ispod pazuha.
Obratite pažnju da li ste obuhvatili ruke ili podigli prste. To stvara dodatni pritisak na peti vaše ruke i posljedično na zglobovima. Izbjegavajte zaklanjanje ruku; neka su prsti okrenuti prema naprijed.
Ne plamti laktovima
Ljudi obično laktaju laktove tijekom odgrizanja jer to čini da se pokret osjeća malo lakše; međutim, ovo može naštetiti ramenima i uzrokovati bol u zglobovima. Kad savijete laktove da se spuste u push-up, neka stvore kut pod kutom od 45 stupnjeva. Izbjegavajte usmjeravati laktove izravno prema stranama.
Bez progiba, bez pojačanih kukova
Spušteni ili pregaženi kukovi su push-up no-no prema ExRx.net-u. Bilo koji od ovih položaja vara vaše trbušnjake i leđa da djelujete kao stabilizatori tijekom poteza. Nepravilan položaj kukova i trupa također znači da ćete staviti više težine u ruke, što opterećuje zglobove.
Usredotočite se na to da cijelo tijelo držite ravno i kruto dok gurate gore i dolje. Zagrlite trbuh prema kralježnici kako biste aktivirali svoje mišiće koji stabiliziraju jezgru. Ako samo još nemate snage za stojeći ravno, koristite koljena kako biste podupirali jezgru dok ne prikupite snagu za potpuni push-up.
: Pravilna push-up tehnika
Ostali uzroci bolova u zglobu
Tendinitis, puknuće mišića ili ligamenta, karpalni tunel, slaba zgloba ili prekomjerna uporaba također bi mogli biti uzrok boli u zglobovima, kaže klinika Mayo. Prekomjerna nepropusnost koja ometa vaš raspon kretanja također može biti kriva. Ako ispravite oblik tijekom push-up-a, ali bolove i dalje osjetite, razmislite o tome da posjetite stručnjaka sportske medicine ili fizioterapeuta kako biste isključili medicinski uzrok.
Što možeš učiniti
Uređaj koji neutralizira zavoj u zglobu, poput Perfect Pushup-a, osigurava stabilnost i uklanja pritisak iz zgloba zgloba. Također možete neutralizirati zapešća tako što ćete tijekom vježbe staviti bučice pod ruke.
Vježbe fleksibilnosti mogu vam pomoći ako imate ograničen raspon pokreta, kaže Breaking Muscle. Na primjer, iz položaja četveronožje okrenite ruke tako da prsti okrenu prema koljenima. Držite pete u podu, lagano se naslonite kako biste istegnuli donju stranu zgloba. Držite 20 do 30 sekundi istovremeno. Jednostavne rotacije ručnog zgloba i savijanje ručnog zgloba prema natrag također poboljšavaju vaš domet kretanja.
