Kad vježbate, ustvari stvarate male suze u mišićnim vlaknima. Kad se ti mišići oporave, tako razvijate snagu. No, čin razbijanja tih vlakana može vaše mišiće ostaviti nježnima, bolnima i čak teškim za kretanje. Osim toga, ta bolnost može potrajati čak 24 sata da se započne (često se to naziva i bol u mišićima sa odgodenim pokretanjem ili DOMS), što znači da ćete biti dva puta bolniji od dva dana nakon vježbanja, nego što ste bili ujutro poslije. Ali kad bolne mišiće, evo pet koraka koje možete upotrijebiti za smanjenje boli i brže vraćanje u vježbanje.
Kad vježbate, ustvari stvarate male suze u mišićnim vlaknima. Kad se ti mišići oporave, tako razvijate snagu. No, čin razbijanja tih vlakana može vaše mišiće ostaviti nježnima, bolnima i čak teškim za kretanje. Osim toga, ta bolnost može potrajati čak 24 sata da se započne (često se to naziva i bol u mišićima sa odgodenim pokretanjem ili DOMS), što znači da ćete biti dva puta bolniji od dva dana nakon vježbanja, nego što ste bili ujutro poslije. No, kad boluje mišića, evo pet koraka koje možete upotrijebiti za smanjenje boli i brže vraćanje u vježbanje.
1. Uvijek se prije zagrijte
Prvo stvari. Obavezno se zagrijte prije svakog treninga. Zagrijavanje povećava fleksibilnost mišića i smanjuje ukupnu napetost mišića, što sprječava prekomjernu mikro traumu i može spriječiti bol zbog većeg ili manjeg naprezanja mišića. Mislite na svoje mišiće kao na gumenu traku koja je bila u zamrzivaču. Ako je prebrzo ispružite, napravit ćete štetu. Laka, dinamična strija odličan su način za pokretanje ili će kardio s malim udarom napumpati vaše srce i vaše mišiće zagrijati.
Prvo stvari. Obavezno se zagrijte prije svakog treninga. Zagrijavanje povećava fleksibilnost mišića i smanjuje ukupnu napetost mišića, što sprječava prekomjernu mikro traumu i može spriječiti bol zbog većeg ili manjeg naprezanja mišića. Mislite na svoje mišiće kao na gumenu traku koja je bila u zamrzivaču. Ako je prebrzo ispružite, napravit ćete štetu. Laka, dinamična strija odličan su način za pokretanje ili će kardio s malim udarom napumpati vaše srce i vaše mišiće zagrijati.
2. Nikad ne preskočite Cooldown
Možda mislite: "Hvala bogu što sam napokon završio s ovom vježbom!" i želite prestati hladno. Ali to je loša ideja za vaše tijelo. Stoga uvijek napravite kratko zahlađenje nakon svake sesije znojenja. Polako spustite otkucaje srca i istegnite mišiće koje ste upravo vježbali da biste poboljšali protok krvi i povećali raspon pokreta. Mišići su vam najtopliji nakon vježbanja, pa svakako iskoristite to u svom istezanju. Svaku statičku rastezanje držite 30 do 60 sekundi za maksimalnu korist.
Možda mislite: "Hvala bogu što sam napokon završio s ovom vježbom!" i želite prestati hladno. Ali to je loša ideja za vaše tijelo. Stoga uvijek napravite kratko zahlađenje nakon svake sesije znojenja. Polako spustite otkucaje srca i istegnite mišiće koje ste upravo vježbali da biste poboljšali protok krvi i povećali raspon pokreta. Mišići su vam najtopliji nakon vježbanja, pa svakako iskoristite to u svom istezanju. Svaku statičku rastezanje držite 30 do 60 sekundi za maksimalnu korist.
3. Pokušajte s valjanjem pjene
Vidite onu čudnu pjenastu stvar u kutu svoje teretane? Jednostavno bi mogao biti ključ manje mišića. Koristite pjenasti valjak 10 minuta nakon vježbanja. Valjanje pjene može otpustiti čvorove i adhezije u mišićnom tkivu, poboljšavajući cirkulaciju. Roler stavite ispod kukova, glutena, bedara, ramena ili gdje god je drugdje tijesno. Prelazite preko mišića, zaustavljajući se i radite na bilo kojim područjima koja su posebno napeta.
Vidite onu čudnu pjenastu stvar u kutu svoje teretane? Jednostavno bi mogao biti ključ manje mišića. Koristite pjenasti valjak 10 minuta nakon vježbanja. Valjanje pjene može otpustiti čvorove i adhezije u mišićnom tkivu, poboljšavajući cirkulaciju. Roler stavite ispod bokova, glutena, bedara, ramena ili gdje god je drugdje tijesno. Prelazite preko mišića, zaustavljajući se i radite na bilo kojim područjima koja su posebno napeta.
4. Priuštite si masažu
Samo naprijed i opustite se! Uzmite 30 ili više minuta terapije masažom nakon vježbanja ili u dane odmora. Masaža poboljšava protok krvi u upaljenim mišićnim tkivima, oslobađajući mikro-adhezije i potičući popravak mišića. Terapija može biti bolna, ali je učinkovit tretman ako se možete nositi s osjećajem.
Zasluge: Wavebreakmedia / iStock / Getty ImagesSamo naprijed i opustite se! Uzmite 30 ili više minuta terapije masažom nakon vježbanja ili u dane odmora. Masaža poboljšava protok krvi u upaljenim mišićnim tkivima, oslobađajući mikro-adhezije i potičući popravak mišića. Terapija može biti bolna, ali je učinkovit tretman ako se možete nositi s osjećajem.
5. Odredite spavanje za laku noć
Nakon što gurnete svoje tijelo u teretanu, treba vam vremena da se resetirate i oporavite. Osigurajte barem sedam i pol sati sna svake večeri. Tijelo se popravlja noću, pokrećući važne hormone koji signaliziraju popravak mišićnom tkivu. Spavanje manje od sedam i pol sati smanjuje hormonalni odgovor, što znači da će vaš oporavak (i rezultati) biti sporiji.
Zasluge: ChesiireCat / iStock / Getty ImagesNakon što gurnete svoje tijelo u teretanu, treba vam vremena da se resetirate i oporavite. Osigurajte barem sedam i pol sati sna svake večeri. Tijelo se popravlja noću, pokrećući važne hormone koji signaliziraju popravak mišićnom tkivu. Spavanje manje od sedam i pol sati smanjuje hormonalni odgovor, što znači da će vaš oporavak (i rezultati) biti sporiji.
Što misliš?
Jeste li se ikada bavili grčevitim mišićima nakon treninga? Što si učinio? Jeste li pokušali nešto od ovog akcijskog plana? Koju biste od ovih stvari mislili da ćete pokušati sada? Podijelite svoje priče i prijedloge u komentarima ispod!
Zasluge: Barryj13 / iStock / Getty ImagesJeste li se ikada bavili grčevitim mišićima nakon treninga? Što si učinio? Jeste li pokušali nešto od ovog akcijskog plana? Koju biste od ovih stvari mislili da ćete pokušati sada? Podijelite svoje priče i prijedloge u komentarima ispod!
