Bez obzira jeste li novi učitelj ili želite uspostaviti kućnu praksu, pomaže vam znati kako sastaviti sat joge tako da to ima smisla u tijelu. Način postavljanja nastave donekle ovisi o tome koji stil joge planirate vježbati. Yin ili Restorative klasa izgledat će sasvim drugačije od aktivnije prakse.
Najaktivnija nastava započinje laganim zahvatom daha i zagrijavanjem mišića i zglobova. Tada ćete se kretati u dinamične poze koje se na kraju spuštaju u velike dionice. Svaki čas joge završava Savanasa, ili završnim opuštanjem za samosmatranje i meditaciju.
Svaki učitelj joge ima malo drugačiji pristup, ali dobar solidan početak može uključivati sljedeće.
Otvaranje prakse
Iskoristite prvih 3 do 5 minuta nastave za pripremanje tijela za jogu. Provedite samo nekoliko minuta mirno u jednostavnom držanju - kao što su truplo u trupcu, jednostavna poza ili dječja poza - kako biste očistili i usredotočili svoj um. Dok sjedite u pozi, počnite davati dah.
Klasičan dah koji se koristi za jogu je dah Ujjayi, u kojem zapečatiš usne, udahneš i izdahneš kroz nos. Ovaj dah stvara toplinu i drži vas usredotočenima tijekom vježbanja. Dah može trebati vremena da se savlada, zato budite strpljivi prema sebi dok učite.
Ženidba disanjem i kretanjem
Iz svog odmarašnjeg držanja, uđite u četvorke i udahnite nekoliko krova Kravlje i Mačke kako biste probudili kralježnicu. Možete dodati bočne zavoje, balans kralježnice i rotacije vrata kako biste dobili više nabora.
Alternativni načini kako probuditi svoje tijelo su skromni zavoji u Easy pozi. Udahnite dok sjedite i produžite kralježnicu; izdahnite dok se uvijate. Ponovite nekoliko puta kako biste stvorili ritam i počeli graditi toplinu.
Na kraju ćete se premjestiti u stojeći položaj. Na putu biste mogli posjetiti psa okrenut prema dolje ili jednostavno doći do nježnog nabora naprijed na prostirci i polako se valjati dok ne stanete u planinu. Kako je ovo prvi korak naprijed u vašoj vježbi, velikodušno savijte koljena kako biste spriječili da vam se mišići tetiva pretegnu.
Do vježbanja ćete proći 10 do 15 minuta vremena kad stignete do prednjeg dijela prostirke, spremni za dinamičnije poze.
: Popis poza za jedan sat Hatha joge
Počni se kretati
Da biste dodatno zagrijali tijelo, izvedite pet do 10 krugova pozdravljanja sunca A. Da biste to učinili, slijedite:
- Stanite u planinskoj pozi i ispružite ruke prema gore.
- Nagnite se naprijed od bokova i dodirnite stopala ili pod.
- Podignite se na pola, ruke naslonjene na potkoljenice i prednji dio prostirke dok ste izravnati leđa.
- Nagnite se naprijed, posadite ruke i zakoračite natrag u dasku.
- Savijte laktove da lebde malo iznad poda, a koljena po potrebi poduprite.
- Kad podignite prsa, kliznite se prema vrhovima nogu i podižite pogled u pozi koja se zove prema gore psu.
- Izdahnite i zavijte nožne prste. Gurajte stražnjicu do stropa da biste ušli u psa okrenut prema dolje.
- Korak naprijed, na pola puta podignite i popnite se da dovršite jedno pozdrav.
Po želji možete dodati u tri do pet slijeda B Pozdrav Suncu, započinjući svaki pozdrav s pozivom na stolici i umetanjem Ratnika I s desne i lijeve strane.
U ovom trenutku ste zagrijani i otprilike 20 minuta prakse.
Dinamičke poze
Sljedećih 20 do 30 minuta izvodite dinamične stojeće poze. Započnite s stojećim otvaračima za kukove kao što su Crescent Lunge, Warrior I, Warrior II i Triangle. Sljedeće pozicije, uključujući uvrtani ležaj, okretni bočni kut, okretni trokut i uvrnutu stolicu, mogu doći sljedeći. U svakoj pozi provedite pet do 10 udisaja.
Slijedom ovih standardnih poza vrijeme je za umetanje balansirajućih pozicija, poput stabla, balansiranja polumjeseca i stojećih rascjepa. Dobar je trenutak za dodavanje ravnoteže ruku i poza za jačanje jezgre. Vrana i Krijesnica su primjeri ravnoteže ruku; Brod i reverzna daska dovode u pitanje vašu jezgru. Dinamičke inverzije, kao što je držanje ruku, također se mogu ovdje praktikovati.
Zavijanje
Nakon što završite svoje stojeće stavove i bilo koji balans, vrijeme je da se približite prostirci. U ovih zadnjih 10 do 15 minuta spustite se na pod. Mogli biste početi prvo trbuhom i raditi Locust i Bow da ojačate kralježnicu.
Otvorite bokove pomoću goluba ili sjedećeg uvezanog kuta. Sjedeće naprijed nabora s nogama ravno ispred vas ili raširenih u široki V-oblik ujedno su i opcije ciljanja potkoljenica i donjeg dijela leđa.
Naslonite se na leđa, zagrlite koljena u prsima i izvedite Supin Twist u svakom smjeru, držeći 10 do 20 udisaja po strani.
Kraj u Corpse pozi s fokusom na dah. Ne zaboravite si ovdje dati puno vremena - 5 do 10 minuta - da biste zaista iskoristili.
