Pronalaženje najboljeg rasporeda vježbanja u teretani se na kraju svodi na odabir vaših ciljeva u fitnessu. Radite li za zdravlje, pokušavate smršavjeti ili povećavate snagu? Nakon što odredite cilj, možete prilagoditi svoj raspored vježbanja tako da se podudara.
Plan za zdravlje
Čak i ako ste sa savršenom težinom, vašem tijelu je potrebna određena tjelesna aktivnost da bi ostala zdrava. A zdravstvene koristi od uzimanja vremena za kretanje su mnoge: poboljšano raspoloženje, više energije, jače kosti i mišići, smanjen rizik od kroničnih bolesti (uključujući neke vrste raka), niži krvni tlak i bolje kognitivne funkcije - nabrojimo ih samo nekoliko.
Kakav raspored vježbanja u teretani treba za otključavanje tih prednosti? Prvo, trebate postaviti cilj. Smjernice američkog Ministarstva zdravlja i ljudskih usluga dobro su mjesto za početak: Kažu da bi zdravi odrasli trebali dobiti najmanje 150 minuta kardiovaskularne aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno ili 75 minuta kardiološkog intenziteta. Trebali biste i trenirati sve glavne mišićne skupine najmanje dva puta tjedno.
1. Raspored treninga u teretani usmjeren prema zdravlju
OK - kako to izgleda u stvarnom smislu? Prvo odaberite dva nekonsekutivna dana za vježbanje treninga snage tijela. Ne biste trebali trenirati nijednu svoju glavnu mišićnu skupinu u danima "back-to-back", jer oni zapravo jačaju tijekom razdoblja odmora i ponovne izgradnje između vaših treninga, a ne tijekom samih treninga. Recimo da odaberete utorak i petak za trening snage.
Zatim odlučite kako ćete ublažiti svoje kardiovaskularne aktivnosti kroz tjedan. Na vama je kako ćete to podijeliti i kakvu vrstu aktivnosti želite raditi, pa potražite ono što najbolje odgovara vašem rasporedu i osobnim preferencijama. Mogli biste provesti pola sata pedaliranja u umjerenom ritmu na eliptične pet dana u tjednu ili napraviti tri sata dugačke grupne kondicijske satove koji vam ostavljaju znojenje i dah, ali ne do točke u kojoj uopće ne možete razgovarati. I jedno i drugo računa se kao vaših 150 minuta (ili više) aktivnosti umjerenog intenziteta.
Ili podignite intenzitet i napravite dvije snažne, 40-minutne grupne biciklističke klase ili provedite 15 minuta trčanja u intervalima trčanja na trkačkoj stazi, s aktivnim oporavkom između. Ili bi se računali na alternativni zahtjev od 75 minuta fizičke aktivnosti intenzivnog intenziteta.
Kako se sve to uklapa u tjedni plan vježbanja? Evo nekoliko primjera:
Plan zdravih vježbi 1:
- Ponedjeljak: 30 minuta eliptično
- Utorak: 30 minuta eliptičnih treninga za tijelo
- Srijeda: 30 minuta eliptično
- Četvrtak: 30 minuta eliptično
- Petak: 30 minuta eliptičnih treninga za tijelo
- Subota: Uživajte u vikendu!
- Nedjelja: Uživajte u vikendu!
Plan zdravih vježbi 2:
- Ponedjeljak: Usredotočite se na posao
- Utorak: Trening snage cijelog tijela
- Srijeda: Usredotočite se na posao - to je dan s grbom
- Četvrtak: Trening snage cijelog tijela
- Petak: 40-minutna energična grupna biciklistička klasa
- Subota: Zabavite se sa svojom obitelji
- Nedjelja: 40-minutna energična grupna klasa
Jeste li primijetili?
Kao što vidite, ne morate svakodnevno biti u teretani kako biste udovoljili preporukama za zdrav način života - a postoji prostor za tumačenje "najboljeg" rasporeda vježbanja u smislu onoga što vam odgovara . Uz to, DHHS ističe da ako možete udvostručiti količinu predloženih kardio, odlazeći i do 300 minuta aktivnosti umjerenog intenziteta ili 150 minuta aktivnosti jakog intenziteta tjedno, možete se nadati još većoj zdravstvenoj dobrobiti.
Također ne morate obavljati iste treninge svaki tjedan. U stvari, dobra je ideja mijenjati treninge svakih šest do osam tjedana. To smanjuje rizik od prekomjerne ozljede, a također izlaže vaše tijelo novim stresorima, što znači da se i dalje prilagođava svim tim novim izazovima. Drugim riječima, preusmjeravanje treninga dobar je način za kretanje po plašljivoj visoravni za fitness.
Savjet
Novo u radu? Počinjete li s previše, prerano se može osjećati impresivno dok ste na tome, ali također vam može ostaviti osjećaj boli i obeshrabrivanje nakon toga. Uvijek je dobra ideja pokrenuti svaki novi program vježbanja polako, postepeno povećavajući trajanje ili intenzitet kako se vaše tijelo prilagođava.
2. Plan vježbanja s gubitkom težine
Ako ste vodili sjedilački način života i započeli slijediti zdravstveno orijentirani raspored vježbanja poput onog koji je upravo opisan, povećana aktivnost može biti dovoljna da izgubite kilograme. To je zato što, da biste smršali, trebate sagorjeti više kalorija nego što unosite - također poznato kao manjak kalorija.
Ali ako već ne jedete dovoljno zdravu prehranu, ta tjelesna aktivnost možda neće biti dovoljna za uspostavljanje deficita kalorija. Dakle, da, mogli biste voditi savršeno zdrav način života u smislu prehrane i vježbanja, a pritom i dalje dobivati na težini.
Rješenje? Koristite kombinaciju izbora vježbanja i zdrave prehrane - kao što je to učinila velika većina sudionika u Nacionalnom registru za kontrolu tjelesne težine, dugoročno istraživanje ljudi koji su izgubili kilograme i držali ih podalje.
Ako ne računate kalorije, pokušajte udvostručiti preporuku DHHS-a za aerobnu fizičku aktivnost - u osnovi 300 minuta (ili više) tjelesnih aktivnosti umjerenog intenziteta svaki tjedan ili 150 minuta (ili više) snažne aktivnosti. Uz to dodajte uzorke zdrave prehrane kako biste svoju prehranu usredotočili na voće, povrće, cjelovite žitarice i visokokvalitetne proteine. Ograničite unos dodanih šećera, dodanih natrijuma i nezdravih zasićenih masti.
Ako ste iskreni i marljivi u ovom pristupu, postoji velika šansa da će vam pomoći da izgubite kilograme - a ako ne, možete ugađati sustav dok to ne učini.
Ako biste radije znali gdje leži ravnoteža kalorija i sagorijevanja, izvucite svoje omiljene aplikacije za praćenje kalorija i pripremite se da marljivo pratite količinu hrane koju jedete (i pijete), zajedno sa svim svojim fizičkim aktivnostima. Iako ove aplikacije nisu savršene, većina ih dobro otkriva obrasce u vašem kretanju (ili nedostatak istih).
Što se tiče rasporeda vježbanja, vaš tjedan izgleda vrlo slično zdravom programu koji je upravo opisan - svega je malo više. Na primjer:
Plan vježbanja s gubitkom težine 1:
- Ponedjeljak: jednosatna nastava iz kickboxinga, jer je ponedjeljak
- Utorak: Trening snage cijelog tijela, 30 minuta na trkačkoj stazi
- Srijeda: 1 sat na eliptičnom
- Četvrtak: Trening snage cijelog tijela, 30 minuta vožnje biciklom
- Petak: Idite na plivanje s prijateljima
- Subota: Idite na dugu šetnju
- Nedjelja: Odmor
Plan vježbanja s gubitkom težine 2:
- Ponedjeljak: jednosatna sat kickboxinga, jer je opet ponedjeljak
- Utorak: Trening snage cijelog tijela, 30 minuta na trkačkoj stazi
- Srijeda: jednosatna sat kickboxinga, jer ponedjeljak je bio prije samo dva dana
- Četvrtak: Odmor
- Petak: Trening snage cijelog tijela i jednosatni kickboxing - to će uskoro biti ponedjeljak
- Subota: Idite igrati frizbi sa svojim prijateljima
- Nedjelja: Uzmi naočale Harry Potter i sudjeluj u pick-up igri Quidditch
Znanstvenici još uvijek otkrivaju složenu znanost iza gubitka kilograma. Ako ste uvjereni da radite na pravilnom jelu i da pravilno gubite kilograme, ali niste, razgovarajte s liječnikom. Ponesite jednonedeljni dnevnik hrane i pića i vježbarske dnevnike sa sobom kako bi vam mogli bolje pomoći u zagonetki što bi moglo uzrokovati debljanje ili zadržavanje kilograma. Mogući uzroci uključuju hormonalnu neravnotežu, nuspojave lijekova i bolest.
Savjet
Jeste li primijetili da u svakom programu vježbanja uvijek postoji barem jedan dan odmora? To je zato što je uključivanje dana odmora u vaše vježbe jedan od najboljih načina da se izbjegne pretreniranost. Američko vijeće za vježbanje iznosi niz simptoma koji mogu ukazivati na pretjerivanje s njim: uključuju poremećeni san, ozljede natezanja, trajni umor, gubitak apetita i smanjenje ukupnih atletskih performansi.
3. Vježbajte te mišiće
Dakle, što ako vam je glavni cilj izgraditi ozbiljan mišić? Ako vam je provođenje vremena u sobi s utezima omiljeni dio odlaska u teretanu, vrijeme je da istražite ideju splitskog dizanja utega. Zapamtite, ne biste trebali trenirati istu mišićnu skupinu dva dana zaredom. Dakle, ideja rastave je da svoje vježbanje podijelite u različite mišićne skupine, omogućavajući vam jedan mišić, dok se drugi oporavlja.
Najlakše je ilustrirati s nekoliko primjera:
Vježba dizanja utega 1:
- Ponedjeljak: 20 minuta energičnog biciklizma, zatim radite prsa, ramena i tricepse
- Utorak: 20 minuta energične staze za trčanje, zatim povratak, bicepse i jezgre
- Srijeda: Dan je nogu! Radite četvoronošce, tetive, glutene i telad
- Četvrtak: 20 minuta energičnog biciklizma, zatim radite prsa, ramena i tricepse
- Petak: 20 minuta energične staze za trčanje, a zatim povratak, biceps i jezgra
- Subota: Oprosti, opet je dan za noge
- Nedjelja: Odmor
Savjet
Jeste li primijetili kako morate svakodnevno dizati utege - ali s obzirom da rotirate kroz različite mišićne skupine, nijedna grupa ne radi dva dana zaredom?
Trening dizanja utega 2:
- Ponedjeljak: 20 minuta energičnog veslanja, a zatim radite mišiće gornjeg dijela tijela
- Utorak: 20 minuta energične gaze, onda radite noge i jezgru
- Srijeda: Odmor
- Četvrtak: Zumba klasa, a zatim radite mišiće gornjeg dijela tijela
- Petak: 20 minuta energičnog veslanja, a zatim radite noge i jezgru
- Subota: Udari još jedan razred Zumba
- Nedjelja: Odmor
Savjet
Da, u redu je imati više dana odmora ako ispunjavate svoje ciljeve u fitnessu - ili ako vam je tijelo bolno, ili ako vam na neki drugi način kažu da vam je potreban odmor. Ovaj primjer petodnevnog rasporeda vježbanja pokazuje jedan način višestrukog odmora, a istovremeno održava impresivnu razinu tjelesne aktivnosti.
Savjeti za siguran trening
Bez obzira na raspored vježbanja, nekoliko ključnih principa uvijek biste trebali slijediti kako biste dobili siguran i učinkovit trening.
- Uvijek trebate pet do 10 minuta da se zagrijete prije vježbanja, a zatim još pet do 10 minuta da se nakon toga ohladi. To povećava vašu izvedbu i smanjuje rizik od ozljeda.
- Kao što je već spomenuto, započnite nove aktivnosti polako, a zatim postupno povećavajte trajanje, učestalost ili poteškoće svojih vježbi.
- Pridržavajte se raspona pokreta bez boli. Ako nešto boli, zaustavite i uklonite uzrok ako možete. Ako niste sigurni što uzrokuje bol ili nelagodu, zatražite savjet liječnika fitnesa ili liječnika.
- Zadržite kontrolu nad svojim utezima - ne postoji ništa poput letećih utega koji vas mogu ozlijediti ili nešto treće.
- Trening za određeni atletski događaj? Odaberite vježbe koje oponašaju sport, aktivnost ili pokret za koji trenirate. Ili, još bolje, potražite trenera za određeni plan vježbanja za sport.
I na kraju, najbolje vježbe su one koje zapravo volite dovoljno dobro raditi. Dosta poput basne o kornjači i zecu, dosljednost je ono što u konačnici pobjeđuje u utrci za vaše zdravlje i fitness ciljeve. Dakle, ako postoji vrsta zdrave fizičke aktivnosti u kojoj uživate, nastavite sa tim - čak i ako to netko drugi nije službeno označio "najboljim".
