Tajna otkrivanja koliko kalorija pojesti da bi se dobio šest paketa trbuha temelji se na poznavanju vaše idealne težine, u kombinaciji s pravilnom prehranom za izgradnju vitkih mišića. Oružani ovim znanjem, znanost nam točno govori kakvu vrstu programa vježbanja ćete dobiti razvaljeni i tonirani torzo koji želite.
Savjet
Pomnožite svoju težinu sa 15 da biste vidjeli koliko kalorija će održavati vašu trenutnu težinu. Ako trebate smršavjeti, planirajte brijati 500 do 1000 kalorija dnevno kako biste sigurno izgubili jedan do dva kilograma tjedno.
Abs-Secret sa šest proizvoda
Šesterokuta je zapravo mišić zvan rektus abdominis, koji je odgovoran za pomaganje u savijanju, okretanju i stojećem položaju. Ima vezivno tkivo koje je isprepleteno ili križano kako bi pomoglo mišićima da obavlja svoj posao. Kada nema viška trbušne masnoće, ovaj mišić vam daje iscrpljeni izgled šestoplasičnog trbuha.
Sad kad znate što je, kako to shvaćate? Dobivanje neuhvatljive šesterokuta nije samo raditi 100 drobtina dnevno, jer zahtijeva pravi program prehrane i vježbanja. Zapravo, Američko vijeće za vježbanje kaže da je dijeta zapravo važnija od vježbanja. Tajna imati tonirano područje trbuha je niska tjelesna masnoća u kombinaciji s pravim vježbama za izgradnju mišića.
Izračunajte postotak masti u tijelu
Da biste dobili šest paketa abs, udio tjelesne masnoće mora biti nizak. Najbolji način za izračunavanje toga je gledanje vašeg indeksa tjelesne mase ili vašeg BMI-ja. Prema CDC-u, taj se broj za odrasle trebao kretati u rasponu od 18, 5 - 24, 9 za normalnu ili zdravu težinu. Taj se broj izračunava tako što ćete uzeti vašu težinu (u kg) i podijeliti je s vašom visinom (u metrima). Da biste dobili razbijen torzo, vaš BMI mora biti na donjem kraju ovog spektra.
Izvadite svoj kalkulator kako biste shvatili svoj BMI ili uključite svoje brojeve u njihov BMI kalkulator kako biste dobili svoj broj. Nakon što steknete ove informacije, možete vidjeti koliko kilograma ili tjelesne masti trebate izgubiti da biste dobili taj mršav i toniran ravan trbuščić.
Kalorije potrebne za mršav aps
Sada kada imate svoj BMI broj, znate koliko težine trebate proliti da biste dobili abs-šest. Ako je vaš BMI broj već na najnižoj razini, tada ćete se morati usredotočiti na jedenje kalorija kako biste održali svoju težinu i radili na specifičnim vježbama za ciljanje trbušnih mišića. Ako trebate smršavjeti da biste BMI postigli u pravom rasponu, tada morate sagorjeti više kalorija nego što ih uzimate. Vrijeme je da ponovno izvadite kalkulator. Nikad niste znali da vam šestero paketa abs znači toliko matematike, zar ne?
Prema Harvard Healthu, da biste shvatili koliko kalorija trebate pojesti, prvo morate uzeti trenutnu težinu i pomnožiti je sa 15. Ovo je broj kalorija koje biste pojeli da biste održali trenutnu težinu ako ste umjereno aktivni, što znači da dobivate barem 30 minuta vježbanja dnevno.
Harvard Health kaže da je gubitak jednog do dva kilograma tjedno sigurna stopa mršavljenja, stoga morate dnevno brijati 500 do 1000 kalorija od broja kalorija za održavanje tjelesne težine. Na primjer, ako ste žena koja teži 160 kilograma, za održavanje te težine pojeli biste 2400 kalorija dnevno. Da biste smršavili, dnevno biste trebali pojesti od 1.400 do 1.900 kalorija da biste smršavili. Ako niste pod nadzorom liječnika, Harvard Health preporučuje da ne jedete manje od 1200 kalorija dnevno za ženu ili 1.500 kalorija dnevno za muškarca.
Da biste smršali, smanjite količinu kalorija koje jedete i povećajte razinu aktivnosti sve dok ne postignete ciljanu težinu i ciljate BMI. Da biste lakše računali svoje kalorije, zapišite sve što jedete kako biste pratili svoju prehranu i kalorije u dnevnik hrane ili koristite aplikaciju za brojanje kalorija poput My Fitness Pal ili Fooducate.
Šestero paketna dijeta
Sad kad znate koliko kalorija trebate pojesti za šest šalica abs-a, razgovarajmo o tome što biste trebali jesti. Sve kalorije nisu iste. Zapravo, prema studiji iz studenoga 2018. u British Medical Journalu , održavanje dijeta s niskim ugljikohidratima izgorjet će 250 više kalorija dnevno nego dijeta s visokim ugljikohidratima. Zamjena redovitih rezanci za rezance od tikvica ili pecivo za jaja za jaja ne samo da će vam uštedjeti kalorije, već će vam pomoći da sagorijete više kalorija tijekom dana, što znači da će kilogrami brže odustati.
Osim što ćete spustiti težinu kako biste pokazali one abs-ove u šest paketa, morate izgraditi i mršavu tjelesnu masu ili mišiće. Najbolji način za to je konzumiranje proteina, kaže studija iz siječnja 2016. u američkom časopisu Clinical Nutrition . Dodavanje u hranu bogatu proteinima, poput piletine, ribe i graha, uz sudjelovanje u treninzima otpora i kardio vježbanju je najbolji način gubitka tjelesne masti tijekom izgradnje mišića.
Vježbe za Six-Pack Abs
Sada kada imate svoju prehranu i odbrojavanje kalorija, također morate dodati prave vježbe da biste dobili šest paketa trbušnjaka - a to ne znači i samo drobljenje. Najbolji način da zadržite metabolizam do gubitka kilograma i da izgradite mišiće jest vježbanje cijelog tijela.
U stvari, iako muškarci imaju tendenciju da ignoriraju rad na nogama, istraživanje iz siječnja 2018. u časopisu Journal of Strength and Conditioning pokazalo je da će vježbanjem donjeg dijela tijela (nasuprot samo vježbanju gornjeg dijela tijela) zapravo sagorjeti više kalorija čak i u sljedećim dan. To je točno, da biste dobili šest paketa trbušnjaka i kako biste maksimizirali svoju sposobnost stvaranja mršavih mišića, morate razraditi noge, zajedno sa svojim trbušnjacima, barem svaki drugi dan.
Morate ciljati rektus abdominis mišića kako biste dobili šest paketa trbuha. Prema Američkom vijeću za vježbanje, tri najbolje vježbe za razbijeni torzo su Plank, Medvjed (puzeći na sve četiri, kako bi ciljao na svaki dio trbušnog rektusa) i Pola ustajanja (ležanje na leđima s nogom savijena i dosežući jednu ruku prema gore).
Povremeno postenje za mršavi aps
Nedavno je bilo puno zujanja u vezi s povremenim postom, u kojem ne jedete određeno vrijeme, nasuprot redovnom postu, u kojem ne jedete duže vremensko razdoblje. Iako istraživanje pokazuje da dugoročno gubite istu količinu kilograma u odnosu na ograničavanje kalorija, povremeni post u kojem jedete u zadanom vremenskom okviru (poput podneva do 18 sati) ima i druge zdravstvene koristi.
Studija o metabolizmu ćelija u lipnju 2018. pokazala je da pretili muškarci koji su učinili ovu vrstu povremenog posta poboljšali krvni tlak, imali su nižu razinu inzulina i smanjeni apetit. Bilo da se radi o brojanju kalorija ili povremenom postu, saznajte koji plan prehrane najbolje radi za vas kako biste bili u najboljem obliku i pokazali tih šest paketa trbušnjaka.
